Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Витамин D (также известный как витамин D3) занимает особое место среди витаминов. Он потребляется в небольших количествах только через пищу. Большую часть витамина D организм вырабатывает сам с помощью солнечного света. Но именно здесь и кроется проблема: в нашей стране солнечный свет часто бывает недостаточно сильным, особенно зимой, и большинство людей проводят слишком мало времени на свежем воздухе. Именно поэтому дефицит витамина D широко распространен. Мы объясним, как это может произойти, и — что еще важнее — как вы можете устранить дефицит витамина D.
Как восполнить дефицит витамина D?
В основном существует три способа восполнить дефицит витамина D:
- Вы можете попытаться получить как можно больше этого витамина из своего рациона. Потребление витамина D обеспечивают следующие продукты: жирная рыба, такая как лосось, сельдь или скумбрия, печень, яйца (особенно желток), маргарин, лисички и грибы. Проблема в том, что добиться полного поступления витамина D в организм через пищу практически невозможно. Тем не менее, продукты, богатые витамином D, конечно, могут внести свой вклад.
- Поскольку уровень витамина D в основном зависит от солнца, вам следует как можно чаще бывать на свежем воздухе. Значительная часть кожи (например, лицо, кисти и руки) должна быть открыта. Однако и здесь есть проблема: зимой ультрафиолетового излучения едва хватает для выработки витамина D. Наилучшие результаты достигаются, если вы находитесь на солнце без крема в течение 10-20 минут с 12 до 15 часов дня.
- Если вы испытываете дефицит витамина D, пищевые добавки — хороший способ обеспечить себя достаточным количеством этого важного витамина. Особенно зимой, добавки витамина D часто являются наиболее разумным способом как можно быстрее устранить дефицит, и обеспечить организм дополнительным количеством витамина D.
Откуда может взяться дефицит витамина D?
Люди, которые проводят много времени на свежем воздухе круглый год, имеют низкий риск дефицита витамина D. Если летом запасы витамина D в организме достаточно полны, их хватит на всю зиму. По крайней мере, в теории. Однако в реальности ситуация часто бывает иной, и мы получаем слишком мало этого важного витамина:
- Очень многие люди не могут или не хотят каждый день выходить на улицу в обеденное время, особенно в плохую погоду.
- Когда становится холоднее, мы обычно закрываем так много кожи, что ее уже не хватает для достаточной выработки витамина D.
- С одной стороны, солнцезащитные кремы очень важны для защиты кожи от слишком сильного ультрафиолетового излучения. Однако в то же время, они препятствуют выработке витамина D.
- Если вы принимаете душ сразу после принятия солнечных ванн, вы смываете важные предшественники витамина D3. Некоторые из них содержатся в кожном сале. В результате организм не может вырабатывать этот витамин. По этой причине в идеале не следует принимать душ в течение четырех-шести часов после пребывания на солнце. Если это невозможно, то хотя бы используйте как можно меньше геля для душа!
Существуют и другие факторы риска дефицита витамина D. К ним относятся следующие:
- С возрастом, выработка витамина D снижается, поэтому прием витамина D особенно важен для пожилых людей.
- Чем темнее кожа, тем медленнее вырабатывается витамин D. В регионах с большим количеством солнечного света это хорошая защитная функция. Однако в более холодном климате это может стать проблемой.
- Младенцы также входят в группу риска по дефициту витамина D3. Поэтому прием витамина D в первый год жизни позволяет предотвратить возможные последствия.
Из-за всех этих трудностей, дефицит витамина D широко распространен. По оценкам, около 60 процентов людей не имеют оптимального уровня витамина D. Это еще не настоящий дефицит, но риск повышен, и первые проблемы уже могут возникнуть.
Каковы симптомы дефицита витамина D?
«Солнечный витамин» важен для многих процессов в организме. В частности, он обеспечивает усвоение и использование организмом достаточного количества кальция. Острая и постоянная нехватка витамина D может привести к серьезным заболеваниям. У детей, чей уровень витамина D постоянно слишком низок, может развиться рахит. Рахит — это костное заболевание, которое может привести к необратимой деформации костей. У взрослых при длительном дефиците этого витамина может развиться остеомаляция — размягчение костей. Однако такие масштабные последствия дефицита встречаются редко. Однако даже легкий дефицит витамина D3 может привести к неприятным проблемам:
- Если уровень витамина D слишком низок, может повыситься восприимчивость к инфекциям.
- Слишком малое количество витамина D3 в организме может увеличить риск развития остеопороза, поскольку организм не может в достаточной мере перерабатывать необходимый кальций. При этом заболевании прочность костей снижается, а риск переломов значительно возрастает.
- Недостаточный уровень витамина D3 также может негативно влиять на настроение и работоспособность. Нервозность, перепады настроения и депрессивные настроения могут быть следствием этого.
Повышенный риск развития различных заболеваний также связан с низким уровнем витамина D. К ним относятся, например, диабет второго типа или сердечно-сосудистые заболевания.
Как можно достоверно диагностировать дефицит витамина D?
Прежде чем принимать добавки с витамином D, необходимо выяснить, насколько хорошо (или плохо) вы обеспечены витамином D. Это можно сделать таким способом:
Анализ крови на приёме у врача: Ваш терапевт может легко проверить, насколько вы обеспечены витамином D, взяв небольшое количество крови. Кровь отправляется в лабораторию, и вы получаете результат через один-два дня. Большим преимуществом этого метода является то, что врач может напрямую посоветовать вам, какие меры следует предпринять в случае дефицита.
Сколько витамина D вам нужно в день?
Количество витамина D в день зависит, в частности, от того, насколько силен его дефицит. Если уровень витамина D еще достаточно высок, достаточно использовать пищевые добавки с низкой дозировкой. При сильном дефиците витамина D для восполнения его запасов требуются более высокие дозы.
Рекомендуемая суточная потребность взрослого человека в 800 МЕ (международных единиц) в день. Если вы хотите не только покрыть суточную потребность в витамине D, но и пополнить его запасы, дозировка должна быть выше. Например, 1000 МЕ в день или 5000-7000 МЕ в неделю. Рекомендуются капсулы с витамином D3 и витамином K2 — идеальное сочетание для ваших костей. Дозировка составляет 5000 МЕ витамина D. Достаточно принимать по одной капсуле каждые пять дней, чтобы восполнить запасы витамина D.
Возможна ли передозировка витамина D?
Передозировка с пищей или под воздействием солнца практически невозможна. Однако в редких случаях, можно принять слишком много витамина D с пищевыми добавками. Это может привести к образованию камней в почках или другим проблемам с почками. Возможные признаки — тошнота, повышенная жажда и мышечные боли. Поэтому перед приемом добавки следует проверить, нет ли у вас дефицита витамина D, и не превышать рекомендуемую норму.
Сколько времени требуется для устранения дефицита витамина D?
Симптомы дефицита витамина D часто очень быстро улучшаются при приеме подходящей пищевой добавки. Многие люди замечают улучшения уже через две-три недели. Важно действительно пополнять свои запасы. Полезно постоянно принимать меньшую дозу витамина, хотя бы в холодное время года, чтобы уровень витамина D не упал снова.