Преимуществ работы на дому много: не нужно ездить на работу, больше времени проводить с семьей, перекусывать на диване. Однако работа из дома может быстро превратиться в проблему, о чем свидетельствует растущее число запросов в поисковых системах по термину «боль в спине». Если вы теперь один из тех, кто работает дома, вы можете заметить новые боли, которых не было в офисе. Длительная работа за кухонной стойкой или сидение за обеденным столом на неправильном стуле не лучшим образом сказываются на вашем теле и общем состоянии здоровья. Поэтому сегодня мы дадим вам несколько советов, как облегчить работу дома.
Здоровый и подтянутый образ жизни при работе на дому — Боль в спине возникает не только из-за кресла
Причины боли в спине — при работе дома или в обычном офисе — могут быть самыми разными. Об этом свидетельствуют, в частности, многочисленные исследования.
Чтобы избежать напряжения и травм, вызванных работой на дому, мы должны в первую очередь позаботиться о том, чтобы наша рабочая среда хорошо подходила нашему организму. Мы должны приспособить свое жизненное пространство к потребностям нашего тела, чтобы чувствовать себя комфортно, работая дома. Целостный подход к организации рабочего пространства имеет первостепенное значение, прежде чем приступать к работе на самом рабочем месте. Тщательное планирование, например, более ранний подъем, чтобы успеть сделать все дела до того, как остальные члены семьи проснутся, может снизить вероятность травм и повысить производительность труда.
Важность строгого распорядка дня для предотвращения травм, связанных со стрессом, трудно переоценить. Это включает в себя установление границ, чтобы создать некоторое различие между домом и работой. Для некоторых это может означать, что нужно одеваться в рабочую одежду или говорить «я на работе», надевая гарнитуру в кругу семьи. Это также может означать установление фиксированного рабочего времени, и доведение его до сведения начальства и коллег.
Как должно выглядеть кресло для домашнего офиса?
Все эксперты сходятся во мнении, что рабочее кресло для домашнего офиса должно регулироваться по высоте, чтобы избежать излишнего напряжения мышц, вызывающего боли в шее и спине. Часто можно найти подходящее кресло, которым не пользуются друзья или соседи, так что поспрашивайте!
Важно, чтобы кресло позволяло держать правильную осанку. Многие офисные стулья, не имеющие эргономичной конструкции, наклоняются под слишком большим углом. Попросите кого-нибудь в доме сфотографировать вас, чтобы вы могли убедиться, что верхняя часть тела и голова находятся на одной прямой линии! Кресло должно поддерживать вашу поясницу, чтобы позвоночник имел естественную S-образную форму.
Как должны располагаться клавиатура, мышь и экран?
Клавиатура и мышь должны находиться на расстоянии примерно восьми-десяти сантиметров от края стола. Верхняя часть монитора должна находиться на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз, чтобы вам не приходилось наклоняться вперед или назад! Это может вызвать проблемы у пользователей ноутбуков, которые лучше всего подходят для эпизодической работы, и проверки электронной почты в поездках.
Если у вас нет другого выхода, купите внешнюю клавиатуру и мышь! Это позволит вам поднять ноутбук на уровень глаз с помощью чего-нибудь вроде коробки из-под обуви, чтобы не наклоняться вперед. Аналогично, все справочные документы, необходимые вам в работе, должны находиться на той же высоте, что и экран.
Почему при разговоре по телефону нужно использовать вспомогательные средства?
Прекратите многозадачность, особенно когда речь идет о телефоне! Если положить телефон между шеей и плечом во время работы на ноутбуке, это может привести к нагрузке на спину и травме мышц. Вместо этого используйте гарнитуру, чтобы избежать неблагоприятного положения шейного упора!
Какое движение может снять нагрузку с вашей спины при работе дома?
У вас ограниченные возможности для достижения идеальной рабочей позы? Тогда вы должны делать все возможное, чтобы часто менять положение, сидя и стоя! Регулярные перерывы на отдых имеют решающее значение: каждые 30-45 минут вы должны вставать со стула. Небольшого перерыва достаточно, чтобы подвигаться, размяться, и перенести работу в другое место. Другие способы поощрения движения при работе на дому включают:
- Отвечать на телефонные звонки стоя
- Ходите как можно чаще
- Небольшой велотренажер под столом
- Не ставить принтер или корзину для мусора прямо рядом с рабочим столом
- Периодические упражнения на растяжку
- Делайте осознанные перерывы каждые 20-25 минут и используйте их, например, для проветривания помещения.
Дыхание — это тоже движение, и оно может снизить физическое напряжение при работе дома.
Как осознанное дыхание помогает при болях в спине?
Правильное дыхание приводит к расслаблению тела и мышц средней и нижней части спины. Преимущество этого упражнения в том, что для его выполнения не требуется специального оборудования, и его можно выполнять в любом месте и в любое время.
Все, что вам нужно сделать, — это сосредоточиться на своем дыхании.
- Вдыхайте медленно и глубоко через нос!
- Постарайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.
- Затем медленно выдохните.
- Повторяйте это упражнение около трех раз в час.
Это дыхательное упражнение задействует ваши основные мышцы, и поддержит верхнюю часть тела.
Проактивный подход защитит вас от болей в спине при работе на дому
Большую часть времени на работе мы проводим сидя. Адаптировав свою рабочую среду и личные привычки, вы можете значительно снизить нагрузку на спину в течение всей жизни. Однако помните, что чрезмерное сидение, будь то на работе или в свободное время, вредно! Поэтому важно внести необходимые коррективы в другие сферы вашей жизни, чтобы обеспечить полноценную заботу о спине.
- Снижайте стресс! Стресс заставляет наше тело напрягаться, что, помимо неприятного напряжения, может проявляться и в плохой осанке, которая, в свою очередь, может стать причиной проблем со спиной.
- Следите за правильностью подъема, и избегайте тяжелых грузов! Попросите помощи или постарайтесь найти вспомогательные средства, например, тележки для переноски! Однако если нет другого способа, кроме как нести груз, старайтесь держать спину прямой, а колени согнутыми при подъеме!
- Упражнения для спины помогут укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
- Когда вы спите, убедитесь, что у вас хороший матрас — здесь также важен уровень жесткости — и поддерживающая подушка.