Вы хотели бы научиться медитировать, но не думаете, что у вас достаточно времени в повседневной жизни? Медитация в течение всего нескольких минут в день может изменить вашу жизнь к лучшему. Время, которое вы потратите на медитацию, окупится с лихвой — вы станете более собранными и энергичными. Здесь вы найдете инструкции по первым шагам на пути к внутреннему покою.
Подготовка к медитации: Определение идеального времени и места
Чтобы сделать регулярную медитацию постоянной точкой опоры в вашей жизни, полезно всегда медитировать в одно и то же время, и в одном и том же месте. Выясните, в какое время суток вам лучше всего удается обрести покой и сосредоточиться! Может быть, вы хотите запланировать минуту тишины утром, сразу после подъема, или вечером, перед сном? Конечно, возможно и любое другое время. Однако лучше не медитировать сразу после еды, потому что ваш организм будет занят перевариванием пищи.
Правильная обстановка также может помочь вам в обучении:
- Найдите у себя дома тихое место для медитации, где вы будете чувствовать себя комфортно!
- Сделайте комнату как можно более простой, и уберите все лишние предметы! Картинки, статуэтки, свечи или благовония не нужны для медитации.
- Музыка также отвлекает от медитации, особенно в начале.
- Положите на пол подушку, толстое полотенце или коврик для йоги.
- Выключите мобильный телефон и убедитесь, что в ближайшие несколько минут вас никто не побеспокоит.
- Заведите будильник, чтобы он напоминал вам об окончании упражнения. Для начинающих достаточно пяти минут медитации, но в дальнейшем вы можете увеличить время.
Важное условие для расслабления: Правильная поза
Если вы хотите научиться медитации, очень важна расслабленная поза. Обычно вы сидите на коврике со скрещенными ногами, что поначалу может быть немного непривычно. Если сидение на полу вызывает у вас боли в спине, подушки для медитации или табуретки помогут вам выпрямить позвоночник. Если это все еще слишком сложно, вы можете воспользоваться стулом. Медитировать лежа, как правило, не самая лучшая идея, потому что в этом случае легко заснуть.
- Выпрямите спину, чтобы вам было легко дышать!
- Руки свободно лежат на коленях.
- Сложите ладони вместе.
- Ваша голова смотрит прямо вперед, а плечи расслабленно опускаются вниз.
Обратите внимание на свое тело, чтобы понять, где вы все еще напряжены, и при необходимости измените позу. Как только вы удобно расположитесь, можно приступать к медитации. Однако во время упражнения чаще меняйте позу, чтобы почувствовать настоящее расслабление. Когда прозвенит будильник, возвещающий об окончании медитации, не вставайте слишком быстро. Следите за своим дыханием, медленно открывая глаза и поднимаясь! Если у вас затекли ноги, сначала ослабьте сидение и подождите вставать, пока не сможете нормально двигать ногами.
Почему во время медитации следует сосредоточиться на дыхании?
Начинающим лучше всего сосредоточиться на своём дыхании — это простое упражнение для успокоения ума. Обратите особое внимание на глубокое дыхание животом, а не грудью! Почувствуйте, как поднимается брюшная стенка при вдохе, и как воздух выходит изо рта при выдохе. Если это поможет вам в медитации, вы можете считать вдохи или произносить про себя слово «позволь» с каждым вдохом, и слово «уходи» с каждым выдохом. Другие мантры также помогут вам успокоить свои мысли.
Как новичок, вы, вероятно, быстро поймете, что ваш ум занят не дыханием, а другими вещами. Не вините себя за это, просто будьте терпеливы, и мягко возвращайте мысли обратно! Иногда на поверхность всплывают и такие неприятные чувства, как страх, грусть и гнев. Попробуйте просто распознать эти эмоции как посторонние, а затем снова отпустить их! Однако если негативные мысли действительно беспокоят вас, лучше всего поговорить с опытным руководителем медитации или психологом о том, не нужно ли вам проработать эти проблемы в рамках собственной терапии.
Цель медитации: Обретение внутренней ясности различными способами
После того, как ваше тело привыкло дышать спокойно, вы можете приступить к изучению различных техник медитации. Во время медитации вы можете концентрироваться на самых разных объектах, например, на картинке, звуках или запахах, на определенных мыслях или чувствах. Во время управляемой медитации, которая доступна в виде CD, приложения или MP3-файла, голос учителя сопровождает вас в тишине. Чтобы научиться медитировать, вам нужно лишь следовать его указаниям. Для медитации не обязательно сидеть неподвижно. В йоге, тай-чи или медитативных танцах вы отрабатываете определенные движения, на которых концентрируетесь во время медитации. Существует так много техник, что наверняка найдется подходящая для каждого. Попробуйте, нужна ли вам тишина и покой, или вы хотите стимулировать свое воображение, и какие сенсорные впечатления вам больше всего нравятся!
Однако конечной целью медитации всегда является успокоение ума и повышение бдительности, что может положительно сказаться на всей вашей жизни. Постарайтесь перенести положительный эффект, который вы испытываете во время медитации, в свою повседневную жизнь. Со временем вы заметите, как ваши мысли становятся более ясными. Человек, который ежедневно медитирует, обычно более расслаблен, лучше справляется со стрессом, и ведет себя более внимательно и с любовью по отношению к окружающим. Сегодня доказано, что медитация также положительно влияет на мышечное напряжение, уровень холестерина, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание, а значит, предотвращает распространенные заболевания.
Медитируйте под руководством эксперта
Если вы не всегда хотите заниматься самостоятельно, хорошей альтернативой может стать посещение курса медитации. Новички, в частности, могут учиться у ведущих курса или у опытных участников, и таким образом духовно развиваться. Но даже те, кто уже давно занимается медитацией, часто ценят возможность поделиться своим опытом с другими. Что предпочесть — учиться медитации на курсах, или в буддийском центре или дома с личным тренером — зависит только от вас.
