Бессонница — проблема, от которой страдают многие люди. По данным исследования, около 80 процентов работающих людей не могут заснуть вечером, неоднократно просыпаются ночью, или не чувствуют себя отдохнувшими утром, несмотря на достаточный сон. Значительная часть этих расстройств сна может быть связана с неправильным управлением стрессом. Если в течение дня мы постоянно находимся в состоянии стресса, уровень гормона стресса кортизола повышается. В результате вечером вырабатывается слишком мало гормона сна мелатонина, что приводит к плохому сну ночью. Советы, приведенные в этой статье, помогут вам лучше засыпать и высыпаться.
Меры по борьбе с психическим стрессом, как причиной бессонницы
Самая распространенная причина бессонницы — беспокойный ум. Вы проводите всю ночь, решая профессиональные или личные проблемы, а также задачи, которые необходимо решить на следующее утро. В течение дня вы устаете, не можете сосредоточиться, и допускаете досадные ошибки, которые, в свою очередь, вызывают стресс, и не дают вам спать по ночам. Если в какой-то момент страх перед очередной бессонной ночью в одиночестве мешает вам заснуть, то порочный круг совершенен.
Вместо этого уделяйте себе полчаса каждый день!
- Записывайте все свои проблемы, расставляйте их по степени важности, а затем решайте их одну за другой!
- Различные техники медитации также помогут вам соскочить с карусели.
- Физические упражнения — еще один хороший способ успокоить ум. Если вы сидите неподвижно, у вас будет много времени для размышлений. Если же вы займетесь спортом, то заметите, как ваш разум освобождается от стресса и беспокойства.
Каковы внешние причины бессонницы?
Если вы страдаете от бессонницы, важно отключить все внешние факторы, которые создают дополнительный стресс, и мешают вам спокойно заснуть.
- Слишком холодная или слишком тёплая, слишком шумная, или слишком яркая спальня, конечно, не способствует спокойному сну.
- То же самое относится и к старому, изношенному матрасу.
- Комнатные растения ночью потребляют кислород, поэтому их не следует размещать в спальне.
- Электрическим приборам, таким как телевизоры, мобильные телефоны и радиоприемники, также не место в спальне из-за электросмога.
- Употребление тяжёлой пищи, кофе и других стимуляторов незадолго до сна также может нарушить ваш сон.
- Бокал вина или пива вечером поначалу может показаться расслабляющим, и вы даже сможете лучше заснуть. Однако вместо того, чтобы восстанавливать силы, организм ночью занят метаболизмом алкоголя, что негативно сказывается на качестве сна.
Физические заболевания, как причина нарушений сна
Конечно, больной организм тоже может лишить человека сна. К известным расстройствам сна, имеющим физические причины, относятся синдром беспокойных ног, или апноэ сна, при котором дыхание останавливается во время сна. Если одышка по ночам, учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление, учащенное мочеиспускание, или сильные боли в различных частях тела мешают вам заснуть, вам обязательно нужно обратиться к врачу, чтобы он смог начать правильное лечение.
Когда мы говорим о расстройстве сна?
Конечно, не каждая ночь с недостаточным количеством сна является поводом для беспокойства. Количество сна, необходимое человеку, сильно варьируется от человека к человеку. Обычная продолжительность сна для взрослого человека составляет семь-восемь часов за ночь. Однако есть и экстремально коротко спящие люди, которые чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими уже после четырех-пяти часов сна, и не должны ложиться дольше. Кроме того, вряд ли кто-то засыпает сразу после того, как ляжет в постель. Вполне нормально пролежать без сна до получаса, прежде чем наступит сон. В течение ночи периоды глубокого сна чередуются с периодами легкого засыпания.
Однако, если вы испытываете трудности с засыпанием или засыпанием примерно три раза в неделю в течение как минимум одного месяца, и поэтому устаете, и менее работоспособны в течение дня, врачи говорят о расстройстве сна. Даже если вам кажется, что вы хорошо спите, но страдаете от сильной дневной сонливости, это часто свидетельствует о нарушенном ночном сне. В этом случае вам обязательно нужно сделать что-то, чтобы расстройство сна не превратилось в хроническое бремя.
Могут ли лекарства помочь в борьбе с расстройствами сна, вызванными стрессом?
Пытаться бороться с расстройствами сна только с помощью таблеток не рекомендуется. Использование снотворных, особенно отпускаемых по рецепту, часто порождает нереалистичные ожидания, и мешает людям научиться справляться со стрессом или эмоциональным напряжением естественным, и не вызывающим тревоги способом, что может легко привести к зависимости. Поэтому их применение должно обсуждаться с врачом, ограничиваться острыми стрессовыми ситуациями, и не продолжаться дольше четырех недель. Лечение травяными средствами, такими как лавандовое масло, зверобой или сок вишни Монморанси, менее вредно, но не должно стать постоянным.
Однако использование снотворного любого вида имеет смысл только в том случае, если вы одновременно измените свое поведение. В следующем разделе вы найдете лучшие советы по возвращению здорового сна без стресса и тревоги.
10 советов для спокойного сна
Если вы примете к сведению следующие советы, у расстройства сна, надеемся, больше не будет шансов, и вы снова сможете крепко спать:
- Занимайтесь лёгкими видами спорта на выносливость, такими как ходьба, плавание или езда на велосипеде, вечером после рабочего стресса!
- Освойте технику релаксации, например йогу, тай-чи или аутогенную тренировку, которая поможет вам отключиться от дневного стресса.
- Не делайте ничего интересного или напряженного непосредственно перед сном! Хорошо помогают такие успокаивающие ритуалы, как чтение или прослушивание музыки.
- Убедитесь, что у вас есть регулярный ритм сна и бодрствования с фиксированным временем отхода ко сну, даже в выходные! Не засиживайтесь допоздна, даже если у вас была плохая ночь.
- Не спите дольше 20 или 30 минут в обеденное время в течение дня!
- Не пейте кофе после обеда, и избегайте алкоголя и тяжелой пищи вечером!
- Устраните из спальни мешающие факторы, такие как шум или свет! Особенно вреден синий светодиодный свет от мобильных телефонов и компьютеров.
- Используйте кровать только для сна, а не для просмотра телевизора, еды или разговоров по телефону!
- Не смотрите на часы по ночам!
- Не оставайтесь в постели, если вы долго не можете заснуть ночью, а уйдите в другую комнату и читайте, пока снова не устанете!
