Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Витамины необходимы нашему организму для обмена веществ и образования жизненно важных ферментов. Особенно много их нужно в периоды сильных нагрузок, например, во время болезни или стресса, во время беременности, или в период роста. Почти все водорастворимые витамины не могут накапливаться в организме, и должны регулярно поступать в него с пищей. Витамины группы В — особенно важный комплекс витаминов. Они делают вас стройными, умными и красивыми. Здесь вы узнаете, на что нужно обращать внимание, принимая витамины группы В с пищей.
Витамин B: Питание, которое поддерживает кожу, волосы и психику в хорошем состоянии
Витамин B — это название группы из восьми водорастворимых витаминов. Они поддерживают формирование крови, нервной системы, мозга и мышц. Волосы, кожа, соединительная ткань и зрение выигрывают от появления и функционирования этой важнейшей группы витаминов.
Слово «витамин» содержит латинское слово «vita», означающее жизнь. Витамин B особенно важен для женщин. Помимо омолаживающего и косметического эффекта, он может облегчить боли во время менструации и, как фолиевая кислота, поддержать желание иметь детей. Витамин B12 — самый важный витамин B-комплекса, который содержится в основном в продуктах животного происхождения и молочных продуктах. Веганы должны следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество витамина B12.
Какие витамины группы В существуют, и где они содержатся?
Суточная потребность в витаминах группы В особенно высока во время беременности, грудного вскармливания и в период менопаузы. Однако, поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах, их дефицит встречается редко. Мы расскажем вам, где содержатся эти витамины, и какие продукты можно использовать для их получения из вашего рациона.
Витамин настроения B1 (тиамин)
Этот витамин очень важен для метаболизма и расщепления углеводов в организме. Его недостаток может привести к усталости или утомлению, так как организм не может должным образом усваивать поступающую энергию. В головном мозге он обеспечивает образование вещества ацетилхолина, которое способствует передаче нервных импульсов. Для хорошей памяти, повышенной концентрации и быстрой реакции необходимо употреблять такие продукты, как:
- Цельнозерновые продукты
- Бобовые
- Овсянка
- Свинина
Суточная потребность в витамине B1 составляет около 1,5 миллиграмма.
Осторожно! Алкоголь — главный похититель витамина B1.
Энергетический витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин способствует выработке энергии и сжиганию жира. Рибофлавин особенно важен для зрения. Витамин B2 способствует регенерации антиоксиданта глутатиона, который оказывает защитное действие на глаза. Он содержится в:
- Пивные дрожжи
- Субпродукты
- Молоко
- Проростки
Поскольку он очень чувствителен к свету и растворим в воде, с ним нужно осторожно обращаться при хранении и приготовлении пищи. Взрослому человеку требуется 1,4 миллиграмма в день.
Полезный для сна и фигуры витамин B3 (ниацин или никотинамид)
В отличие от других витаминов, наш организм может сам вырабатывать витамин B3 из аминокислоты триптофана. Если с пищей поступает слишком мало ниацина, страдает гормональный фон. Триптофан участвует в высвобождении гормона счастья серотонина и гормона сна мелатонина. Если его не хватает для выработки витамина B3, это может привести к перепадам настроения или депрессии. Витамин B3 снижает уровень плохого холестерина LDL, и в то же время повышает уровень хорошего холестерина HDL.
Если вы потребляете достаточное количество белка и витамина B3, это улучшает ваше настроение и качество сна. Увеличение ежедневной дозы до 600 миллиграммов может предотвратить солнечную аллергию. Рекомендуемое количество в день — 15 миллиграммов. Продукты с высоким содержанием витамина B3:
- Мясо (говядина, курица, телятина)
- Тунец, скумбрия
- Картофель
- Брокколи
- Рис
- Молоко
- Бобовые
- Кофе
Красивая кожа благодаря витамину В5 (пантотеновая кислота)
Эта подгруппа комплекса витаминов группы В способствует росту волос, пигментации и заживлению ран. Он способен проникать в глубокие слои кожи, и непосредственно раскрывать свои целебные свойства, поэтому его часто используют в заживляющих мазях. Он содержится
- в субпродуктах, таких как печень или почки,
- говядине,
- свинине,
- рыбе,
- овсянке,
- брокколи,
- яйцах и
- цельнозерновых продуктах.
Человеку с нормальным здоровьем необходимо шесть миллиграммов витамина B5 в день. Дефицит его также встречается крайне редко, но пантотеновая кислота помогает бороться с прыщами и акне, и обеспечивает блеск волос.
Прекрасные сны с витамином B6 (пиридоксин)
Белок обеспечивает крепкие мышцы, а также является компонентом коллагена, который поддерживает эластичность кожи, и многих нейротрансмиттеров и гормонов. Считается, что он помогает справиться с тошнотой во время беременности и менструальными болями. Витамин B6 необходим организму для правильного метаболизма белка. Это необходимо учитывать при низкоуглеводных диетах. Поэтому витамин B6 также может помочь справиться с тошнотой во время беременности и менструальными болями. Противозачаточные таблетки — это «пожиратель» витамина B6.
Популярные поставщики:
- Грецкие орехи
- Картофель
- Бобовые
- Домашняя птица
- Дичь
- Говядина
- Бананы
- Яблоки
- Авокадо
Типичным признаком дефицита может быть неспособность вспомнить сны. В день нам требуется всего 1,5 миллиграмма витамина B6.
Витамин красоты B7 (биотин)
Биотин также известен как витамин H, поскольку он обеспечивает красивые, густые волосы и здоровую кожу. Витамин B7 способствует росту клеток крови, сальных желез, кожи, волос и нервной ткани. Он также улучшает уровень сахара в крови и сопротивляемость инсулину. Такие продукты, как
- печень,
- устрицы,
- лосось,
- шпинат,
- морковь,
- яблоки,
- бананы,
- соевые бобы и
- яичный желток
содержат большое количество биотина. Суточная потребность в 100 микрограммах не очень высока.
Здоровая мама, здоровый малыш — Фолиевая кислота
Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина группы В. Если вы хотите иметь детей, вам следует начать принимать фолиевую кислоту за несколько месяцев до зачатия. Это способствует росту клеток ребенка еще до зачатия. У мужчин фолиевая кислота обеспечивает здоровье и подвижность сперматозоидов. Витамин B9 также необходим для расщепления молока и мяса. Гомоцистеин — аминокислота, которая образуется из продуктов животного происхождения, и повышает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Это преимущество для веганов. Фолиевая кислота помогает снизить уровень гомоцистеина. Фолиевая кислота содержится в:
- Листовых овощах, таких как шпинат, эндивий, салат-латук
- Перец
- Лук-порей
- Брокколи
- Горох
- Соевые бобы
- Вишня
- Клубника
- Виноград
Достаточно 300 микрограммов в день. Для женщин, использующих гормональные контрацептивы или беременных, эта потребность на 30-50% выше.
Универсальный витамин B12
Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения. Веганская диета, стресс, пожилые люди или те, кто употребляет много алкоголя, могут привести к его дефициту. Витамин B12 является очень сложным, и участвует в формировании белых и красных кровяных телец, нервных клеток и кровеносных сосудов. Он помогает в выработке гормонов, и повышает фертильность у мужчин и женщин. Как и витамин D, он может накапливаться в организме.
Поставщиками являются:
- Мясо
- Субпродукты
- Рыба
- Молочные продукты
- Квашеная капуста
- Водоросль хлорелла
Витамин B12 всегда производится микроорганизмами. Для его усвоения организму необходим внутренний фактор — специальный белок, содержащийся в тонком кишечнике. Однако веганы могут получать витамин B12 не из пищи, а из обогащенной зубной пасты. Рекомендуемая суточная доза составляет три микрограмма витамина B12.
Почему витамины группы В так важны?
Недостаток нескольких витаминов группы В обычно возникает только
- при недоедании (например, при расстройстве пищевого поведения),
- несбалансированном питании (веганская диета) или
- неспособности организма (заболевания желудочно-кишечного тракта) перерабатывать витамины группы В. Некоторые лекарственные препараты также могут привести к нарушению всасывания.
Гормональная контрацепция, стимуляторы, такие как алкоголь, или воздержание от мяса и молока могут привести к увеличению потребности в витаминах группы В, и сделать целесообразным прием добавок с витаминами группы В. Поскольку они поддерживают и влияют друг на друга в своем действии, рекомендуется принимать комплекс из всех восьми витаминов.
Продукты с витамином B: Здоровое питание стало проще
Наиболее важными и богатыми витаминами B продуктами являются:
- Овёс (B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).
- Пивные дрожжи (B1, B3, B5, биотин, фолиевая кислота).
- Семена чиа (B1, B2, B3).
- Субпродукты, такие как печень, почки, сердце или легкие, содержат в основном В2, В6 и В12.
- Лосось, шпинат, яйца и молоко содержат все восемь витаминов группы В. Кроме того, в них содержатся важные жирные кислоты омега-3 и витамин С.
Если вы здоровы, и не испытываете сильного стресса, вам будет достаточно употреблять цельнозерновые продукты вместо белой муки, и есть достаточно свежих и, прежде всего, зеленых овощей. За исключением витамина B12, который вырабатывается микроорганизмами и труднодоступен для веганов, здоровое питание не приведет к быстрому дефициту.
