Витамин D чрезвычайно важен для вас. Этот солнечный витамин в основном усваивается через кожу под воздействием солнечного света, поэтому в темные месяцы года может быстро развиться дефицит витамина D. Но что произойдет, если летом мы будем защищать кожу кремом с высоким фактором защиты от солнца? В этой статье мы расскажем вам, как получить достаточное количество витамина D, несмотря на защиту от солнца.
Какое отношение витамин D имеет к солнцу?
Витамин D — один из основных витаминов. Это означает, что он необходим для жизни. Большинство витаминов мы должны получать с пищей, потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно. С витамином D дело обстоит иначе. С помощью ультрафиолетового излучения солнечного света ваш организм может самостоятельно вырабатывать до 80 процентов необходимого ему витамина D. Остальное вы можете получить из пищи. Кроме того, жирорастворимый витамин D может накапливаться в жировой и мышечной ткани, а значит, будет доступен вам и в холодные и темные месяцы года. При условии, что вы в достаточной мере пополните свои запасы летом, и войдете в осень с хорошим уровнем витамина D. Однако следует соблюдать осторожность. Слишком много солнца опасно, так как ультрафиолетовое излучение может вызвать рак кожи.
Почему нам нужен витамин D?
Ваша печень и почки преобразуют витамин D, который вы поглощаете, в активную форму витамина D3. Витамин D3 действует в вашем организме как гормон. Он посылает сигналы метаболическим процессам, и тем самым обеспечивает организм важными витаминами, гормонами и питательными веществами. Достаточное количество витамина D необходимо для
- здоровых и крепких костей и зубов,
- сильных мышц,
- сильной иммунной системы
- и для психического благополучия.
Метаболизм витамина D также важен для выделения гормонов счастья. Хорошее настроение, лучший сон и хорошее сжигание жира — все это в значительной степени зависит от этого витамина.
Как распознать дефицит витамина D?
Дефицит витамина D заметен в основном в краткосрочной перспективе по плохому настроению, усталости и утомляемости. Если уровень витамина D слишком низкий в течение длительного времени, это может привести к серьезным последствиям. К ним относятся:
- Иммунодефицит
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Снижение плотности костей (остеопороз)
Многие люди страдают от низкого уровня витамина D. Однако лишь немногие действительно испытывают дефицит. Дефицит может возникнуть, особенно у пожилых людей, которые проводят мало времени на солнце. Однако занятия спортом, стрессы и болезни обмена веществ также могут привести к дефициту. Добавки с витамином D помогут восполнить запасы и устранить дефицит.
Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина D, прежде чем принимать таблетки с витамином D, проконсультируйтесь с врачом. Чтобы предотвратить дефицит витамина D, среднестатистический взрослый человек должен принимать 20 микрограммов D3 в день. Принимая добавки с витамином D, убедитесь, что они содержат высококачественное масло, которое повышает усвоение витамина D. Лучше всего избегать напитков, содержащих кофеин, за полчаса до и после еды. Они могут препятствовать усвоению витамина.
Защита от солнца — Да или Нет?
Чтобы стимулировать выработку организмом витамина D, необходимо регулярно бывать на солнце. Ваш организм может вырабатывать важный витамин D3 из ультрафиолетового излучения. Для этого ему нужны в основном лучи UV-B. Однако солнечный свет также содержит УФ-А излучение. И то, и другое может быть опасно для вашей кожи. Они не только приводят к преждевременному старению кожи, но и могут быстро вызвать солнечный ожог. Частые солнечные ожоги могут способствовать развитию рака кожи. Поэтому следует любой ценой избегать солнечных ожогов, и летом пользоваться солнцезащитным кремом.
Особенно если у вас светлая кожа, вам следует быть очень осторожными, и обязательно пользоваться кремом с высоким фактором защиты от солнца. Кстати, это касается не только принятия солнечных ванн. Даже в тени или в длинной одежде наша кожа все равно подвергается воздействию УФ-А и УФ-В лучей.
Вызывает ли солнцезащитный крем дефицит витамина D?
К сожалению, точного ответа на этот вопрос не существует. Несмотря на то, что было проведено несколько исследований на эту тему, ни одно из них не привело к однозначному выводу. УФ-фильтр в составе крема для загара значительно снижает количество поглощаемого излучения. По данным Института Роберта Коха, солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца 20 может снизить его на 95 процентов. Однако этот показатель всегда зависит от
- цвета вашей кожи,
- как долго вы находитесь на солнце и
- сколько солнцезащитного крема вы используете.
Другие факторы, такие как воздействие ультрафиолета, высота над уровнем моря и время суток, также играют важную роль. Точно неизвестно, как это влияет на выработку витамина D. Мы не рекомендуем отказываться от использования солнцезащитного крема из-за боязни дефицита витамина D, поскольку в долгосрочной перспективе, риск развития рака кожи слишком высок.
Как предотвратить дефицит витамина D?
Для большинства людей достаточно находиться на солнце по 12 минут три раза в неделю, чтобы обеспечить хороший запас витамина D. Желательно до 12 часов дня, так как летом ультрафиолетовые лучи полуденного солнца уже слишком сильны. Чтобы организм вырабатывал витамин D, нужно, по крайней мере, держать на солнце лицо, кисти рук и предплечья в течение этого времени.
Даже когда на улице пасмурно, мы все равно получаем ультрафиолетовое излучение. Поэтому даже осенью и зимой стоит совершать 30-минутные прогулки, чтобы пополнить запасы витамина D. Упражнения на свежем воздухе также полезны для обмена веществ, и помогут вам проветрить голову. Однако лучше не надевать перчатки, так как ультрафиолетовое излучение поглощается через кожу.
Вы также можете хотя бы минимизировать дефицит витамина D, употребляя правильную пищу. В частности, жирная морская рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата витамином D3, а также обеспечивает вас важными жирными кислотами омега-3. Молочные продукты и яйца также полезны для поддержания баланса витамина D. Но особое внимание обратите на качественную продукцию от диких животных! Как и людям, им также необходим солнечный свет для выработки витамина D. Растения также содержат витамин D, но только его предшественник — витамин D2. Хорошими растительными источниками витамина D являются грибы и авокадо.