Хороший сон — на вес золота. Если вы позаботитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы автоматически сделаете что-то для своего психического и физического здоровья, и работоспособности каждый день. Но спокойный сон, к сожалению, не является само собой разумеющимся для многих людей. Мы дадим вам советы о том, как улучшить сон в долгосрочной перспективе.
Спите лучше и наслаждайтесь преимуществами
Спокойный и крепкий сон не только дарит вам хорошее настроение, но и придает душевные силы и психическую устойчивость. Он помогает быстрее соображать, улучшает память и повышает решительность. Кроме того, спокойная и тихая ночь помогает уменьшить чувство голода и сдерживает тягу к сладкому. Также считается, что она помогает уменьшить морщины, и придать коже сияние и здоровый вид.
Что происходит с моим телом ночью?
Ваше тело похоже на постоянно работающую фабрику. Как только вы засыпаете в постели, начинается ночная смена. Во время сна ваше тело не беспокоят ни активные мысли, ни стресс, ни влияние окружающей среды. Он может спокойно делать то, на что не хватило времени в суете дня. Многие важные процессы могут происходить только тогда.
- Ночью ваши мышцы восстанавливаются после повседневной деятельности.
- Во время сна выделяются гормоны роста, которые обеспечивают лучшее заживление ран и обновление клеток.
- Защитным клеткам необходимо не менее трех часов спокойного сна, чтобы иметь возможность пристыковаться к другим клеткам. Эта способность к стыковке важна для борьбы с патогенами. Чем лучше мы спим, тем эффективнее работает наша иммунная система. Благодаря этому вы сохраняете здоровье, свежесть и хорошую физическую форму.
- Сны — это признак того, что ваши умственные способности также остаются активными во время сна. Только по-другому. Пока мы спим, наше подсознание может классифицировать события. После этого мы можем лучше размышлять и справляться с новыми ситуациями.
- Ночью также активизируется обмен веществ, который использует то, что вы съели в течение дня. Получая необходимое количество сна, вы сможете извлечь еще больше пользы из высококачественной пищи.
Каковы идеальные фазы сна?
Во время спокойной ночи организм проходит через различные фазы сна, которые повторяются циклически. Один цикл длится около полутора часов. Взрослому человеку необходимо около семи-девяти часов сна. Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, важно не пропускать ни одну из этих фаз.
- Фаза сна длится всего несколько минут до того, как вы заснете, и вскоре после этого. Ваш пульс замедляется, дыхание углубляется, а вдохи становятся реже. Тело погружается в релаксацию и успокаивается. В фазе засыпания сон еще очень легкий, и может быть быстро нарушен.
- На фазу лёгкого сна приходится около половины сна. В этой фазе активность мозга ограничивается в основном низкими частотами. Сознание отключается, мы спим с расслабленными мышцами, и почти без движений глаз.
- Особенно хорошо можно восстановиться в фазе глубокого сна. Многим людям очень трудно проснуться в этот период. Когда вы просыпаетесь из этой фазы сна, вы чувствуете себя ошеломленным, и вам нужно некоторое время, чтобы прийти в себя. Именно в это время вы наслаждаетесь самым ценным физическим и умственным отдыхом.
- До фазы REM наш сон очень однообразен. Все меняется, как только вы начинаете видеть сны, и ваши глаза быстро двигаются туда-сюда. REM означает rapid eye movement (быстрое движение глаз). Активность мозга возрастает, и в первую очередь он обрабатывает эмоциональные сенсорные впечатления и ценную информацию. Здесь же мы решаем, что запомнить, а что забыть, потому что это для нас неважно.
Как создать идеальные условия для сна?
В идеале сон — это не более чем дыхание. Как только стемнеет и мы придем в себя, мы автоматически заснем. Это происходит благодаря гормону сна мелатонину, который реагирует на недостаток света. Однако, поскольку сон во многом связан с подсознанием, мы не можем напрямую влиять на здоровый сон.
Хороший совет для засыпания: Создать приятную обстановку, в которой мы будем чувствовать себя в безопасности и не будем отвлекаться. Ваша спальня должна стать вашим личным маленьким оазисом релаксации.
Когда вы ложитесь спать, ваша одежда, ваша кровать и ваша спальня должны помочь вам обрести спокойный и безмятежный сон, и проспать всю ночь. Дышащие, натуральные материалы обеспечивают оптимальную температуру, которая ночью может быть немного ниже. Следующие советы могут обеспечить еще более крепкий сон:
- Если вечером вы едите немного и почти не пьёте алкоголь, ночью организм лучше восстанавливается, так как ему не мешают расщепление токсинов и пищеварение.
- Жалюзи или плотные шторы затемняют спальню. Вы можете обойтись без ноутбука, телевизора и смартфона. Они являются ненужными раздражителями и источниками света, и только мешают сну и расслаблению.
- Кислород — это эликсир жизни для клеток и поддержка здорового сна. В спальне должен быть хороший, прохладный и свежий воздух.
- Вечером перед сном и утром, когда вы просыпаетесь, создайте для глаз чистую среду, где их ничто не будет беспокоить. Определенные цвета также могут способствовать вашему сну и восстановлению. Прохладные цвета, такие как синий или зеленый, успокаивают, и позволяют вашему разуму легче отдохнуть.
Советы по улучшению сна: Что ещё может помочь?
Поскольку сном управляет подсознание, в оптимальном расслаблении и отдыхе, помимо внешних факторов, участвует и наш внутренний настрой. Небольшие ритуалы и привычки могут помочь вам засыпать и высыпаться.
- Если вы всегда ложитесь спать в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому. Это ценный совет при нарушениях сна.
- Физические упражнения и спорт утомляют организм в течение дня, и помогают снизить уровень гормонов стресса. Это поддерживает ритм сна, так как кортизол делает вас более бодрым.
- Старайтесь не думать о волнительных вещах перед сном! Успокаивающая книга поможет направить мысли в другое русло. Некоторые люди хорошо засыпают с аудиокнигами, поскольку им не нужен свет. Альтернативой может стать электронная книга, которую можно читать и в темноте.
- Наслаждайтесь временем, которое вы тратите на подготовку ко сну. Вы можете начать засыпать, пока чистите зубы, и постепенно успокаивать свой разум. Таким образом, вы будете уставать и расслабляться каждый вечер.
- Пассифлора, хмель и валериана успокаивают и расслабляют. Вы можете пить их как чай перед сном, или принимать в виде капсул. На следующий день вы будете бодры и энергичны.