Спортсмены и любители фитнеса постоянно ищут способы улучшить свои результаты, похудеть с пользой для здоровья и достичь амбициозных целей. Правильное питание перед тренировкой может помочь вам показать лучшие результаты, и быстрее восстановиться после занятий. Вот всё, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.
Питание перед тренировкой: На что обратить внимание?
То, как вы должны питаться перед тренировкой, зависит от типа тренировки и ваших целей. Например, богатая белком пища поможет вам нарастить мышцы благодаря тренировкам на сопротивление, а глюкоза, получаемая из углеводов, используется мышцами в качестве топлива. Выполнять упражнения на голодный желудок сложно, поэтому их следует избегать.
Поэтому при выборе предтренировочного питания важно стремиться к балансу макроэлементов. Макронутриенты — это компоненты пищи, которые необходимы организму в больших количествах для нормального функционирования. Все макроэлементы являются важными источниками энергии, и играют определенную роль перед тренировкой.
К трем макронутриентам относятся:
- Белок
- Углеводы
- Жиры
Зачем нам нужен белок и где его найти?
Белок содержит аминокислоты, которые необходимы для выполнения целого ряда функций организма, в том числе для построения, поддержания и восстановления мышечных волокон.
Прием пищи, содержащей значительное количество нежирного белка, перед тренировкой может способствовать повышению работоспособности. Многие исследования проанализировали потенциал потребления белка перед тренировкой. Было установлено, что употребление белка (отдельно или вместе с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка на несколько часов, и обеспечивает ряд преимуществ.
К ним относятся:
- Лучший анаболический отклик или рост мышц (одно из исследований показало положительный анаболический отклик после того, как участники употребили 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой).
- Улучшение восстановления мышц.
- Увеличение силы и сухой массы тела.
- Увеличение мышечной массы.
Ниже приведены примеры полезных продуктов, богатых белком:
- Рыба, такая как лосось и тунец.
- Мясо птицы, например, курица и индейка.
- Орехи.
- Фасоль.
- Чечевица
- Яйца.
- Соя.
Всем, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, а также спортсменам на выносливость, регулярно совершающим пробежки, необходимо следить за тем, чтобы ежедневно получать достаточное количество общего белка.
Исследования показывают, что для наращивания мышц достаточно 1,6-1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Многие источники, особенно бодибилдеры, рекомендуют потреблять больше, но дополнительное потребление белка не окажет существенного влияния на мышечную массу.
Нужны ли нам углеводы в рационе перед тренировкой?
Углеводы являются важным источником энергии и служат топливом для мышц. Спортсменам следует употреблять сложные углеводы, такие как бобы, за два-три часа до тренировки, потому что только потребление необходимого количества углеводов перед тренировкой гарантирует, что организм получит достаточно энергии для хорошей работы.
Однако разные типы углеводов оказывают разное воздействие:
- Простые углеводы: Это сахара, которые обеспечивают быстрый прилив энергии. Распространенным источником таких углеводов является, например, белый хлеб.
- Сложные углеводы, напротив, приносят много пользы организму. Они обеспечивают более медленный и длительный источник энергии. Благодаря этому, уровень сахара в крови повышается медленнее, и вы дольше остаетесь сытыми. Цельнозерновые продукты — хороший источник сложных углеводов.
Какой тип углеводов лучше использовать в предтренировочном приёме пищи?
Простые углеводы — это краткосрочные источники энергии. Если в предтренировочном перекусе содержится слишком много простых углеводов, вы можете почувствовать недостаток энергии еще до окончания тренировки. Сложные углеводы дают энергию на протяжении длительного времени, и являются компонентами продуктов, которые обычно богаты питательными веществами, например, бобовых. Простые углеводы обычно содержатся в продуктах с низкой питательной ценностью или вообще без нее, таких как шоколадные батончики и пирожные.
Поэтому для повышения энергии перед тренировкой следует употреблять сложные углеводы за два-три часа, а все простые углеводы — за 30-60 минут.
Ниже приведены примеры полезных продуктов, содержащих сложные углеводы:
- Брокколи, сладкий картофель и другие овощи
- Цельнозерновые макароны
- Фасоль
- Чечевица
- Цельнозерновой рис
- Овес
- Цельнозерновой хлеб
Фрукты — лучший источник простых углеводов перед тренировкой. Бананы — популярный выбор, поскольку они содержат и калий, и простые углеводы.
Что касается жиров во время тренировок?
Жиры — важный источник энергии. Однако врачи традиционно не рекомендуют употреблять перед тренировкой пищу с высоким содержанием жиров, поскольку организм переваривает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм может не успеть расщепить и усвоить жиры до начала тренировки. Поэтому перед тренировкой лучше съесть порцию, в которой больше белков и углеводов, чем жиров. Однако важно включать полезные жиры в сбалансированный рацион.
Хорошим примером может служить авокадо, поскольку оно богато ненасыщенными жирами, которые необходимы для сбалансированного питания.
Не все жиры полезны. Некоторые виды жиров, особенно насыщенные и трансжиры, могут негативно влиять на общее состояние здоровья, поэтому их следует избегать. Однако другие виды жиров очень питательны. Например, ненасыщенные жиры обладают целым рядом полезных свойств, и защищают наш организм от болезней.
Ниже вы найдете некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами:
- Авокадо
- Орехи и семечки
- Оливковое масло
Какое питание подходит перед тренировкой?
Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:
- Сэндвич на цельнозерновом хлебе, постный белок и салат на гарнир.
- Яичный омлет и тост из цельнозерновой муки с авокадо и миской фруктов.
- Нежирный протеин, коричневый рис и запеченные овощи.
- Протеиновый смузи с молоком, протеиновым порошком, бананом и смешанными ягодами.
- Цельнозерновые хлопья и молоко.
- Чашка овсяных хлопьев с бананами и нарезанным миндалем.
- Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе.
Если тренировка начинается через час или меньше:
- Греческий йогурт и фрукты.
- Питательный батончик с протеином и полезными ингредиентами.
- Кусочек фрукта, например, банан, апельсин или яблоко.
Когда следует есть перед тренировкой?
В идеале следует принимать пищу, богатую сложными углеводами и белками, примерно за два-три часа до тренировки. Этот период отдыха после еды дает организму достаточно времени, чтобы оптимально переварить пищу.
В качестве альтернативы можно выбрать перекус, состоящий в основном из простых углеводов. В этом случае достаточно подождать всего 30-60 минут до начала тренировки.
То, что вы пьёте, также имеет решающее значение
Для функционирования организма необходима вода. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает, и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности.
Поэтому перед тренировкой рекомендуется пить достаточное количество воды, а также натрия. Это улучшит баланс жидкости, и должно соблюдаться, особенно в жаркую погоду.
Заключение: То, что вы едите перед тренировкой, тоже индивидуально
В конце концов, простые правила питания перед тренировкой могут значительно помочь вам добиться лучших результатов и быстрее восстановиться. Но помните: для достижения наилучших результатов рекомендуется поэкспериментировать с различным временем и составом питательных веществ, и найти оптимальный для вас вариант.
