Как распознать выгорание, правильно интерпретировать признаки и устранить причины?

Выгорание — это широко распространенная проблема, которая давно перестала быть «болезнью менеджеров». От него могут страдать студенты, служащие, домохозяйки, самозанятые, волонтеры, безработные и все остальные группы людей.

Выгорание характеризуется сильным истощением, часто сопровождающимся депрессией и/или психосоматическими жалобами. Стресс является частым провоцирующим фактором. Если люди, страдающие от выгорания, осознают свою проблему на ранней стадии, они, как правило, могут принять контрмеры. Чем больше степень выгорания, тем сложнее выйти из него самостоятельно. Мы расскажем о признаках выгорания, и возможных мерах по профилактике выгорания.

Как распознать выгорание по 7 фазам синдрома выгорания?

Эксперты по выгоранию разделили выгорание на семь фаз с различными признаками. Не все люди проходят через все фазы, а некоторые могут пропустить некоторые из них. Не все люди испытывают одинаковые симптомы. Тем не менее, эта модель полезна. Она обеспечивает хорошую ориентацию для распознавания выгорания.

Фаза 1: Предупреждающие сигналы на ранней стадии

Только тот, кто горит желанием что-то сделать, может впоследствии «перегореть» (именно это означает термин «выгорание»). На начальной стадии синдрома выгорания люди, страдающие от него, очень преданы своему делу, и с полной самоотдачей берутся за достижение своих целей. Однако в то же время они чувствуют себя измотанными и перегруженными работой. У многих возникает ощущение, что у них никогда нет времени, и они не в состоянии удовлетворить собственные потребности. Им кажется, что они незаменимы, и поэтому должны быть постоянно активны.

Фаза 2: Внутренняя абстиненция

В какой-то момент разочарование берет верх. Те, кого это затронуло, делают только «работу, чтобы властвовать», и испытывают сильное отвращение к своим задачам. Многие раздражительны и циничны, чувствуют себя эксплуатируемыми и недооцененными. На этой стадии выгорания многие из тех, кто пострадал от этого процесса, расцветают во время досуга. В то же время способность относиться к другим людям позитивно и с сочувствием снижается.

Фаза 3: Изменение эмоций

В этой фазе впервые появляются признаки депрессии. Страдающие от выгорания чувствуют внутри себя пустоту, бессилие и беспомощность. Они борются с тревогой и отсутствием чувства собственного достоинства. У других агрессивные эмоциональные состояния берут верх. Они становятся угрюмыми и раздражительными, вступают в конфликты с другими людьми. Нередко роль играет и чувство вины.

Фаза 4: Снижение производительности

Самое позднее на этом этапе пострадавшие уже не в состоянии выполнять свои собственные требования к производительности. Им трудно мотивировать себя, их творческий потенциал снижается, им трудно принимать решения. Сложные задачи перестают быть выполнимыми, и пострадавшие чувствуют себя очень подавленными. Теперь их проблемы можно распознать, например, по забытым встречам, небрежным ошибкам, или повышенному риску несчастных случаев.

Фаза 5: Отказ от интересов

Если на предыдущих стадиях обычно сохранялся интерес к семье, друзьям и увлечениям, то теперь он снижается. Страдающие от выгорания отстраняются, разрывают контакты и отказываются от хобби. Они демонстрируют полное отсутствие интереса к другим людям и к темам, которые раньше их увлекали.

Фаза 6: Физические жалобы

Если человек, страдающий от выгорания, не нажал на экстренный тормоз даже после появления предыдущих тревожных признаков, в дополнение к психологическим проблемам очень часто возникают психосоматические жалобы. Они могут вызывать самые разные физические жалобы, например:

• Головные боли
• Боли в спине
• Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта
• Резкое увеличение или потеря веса
• Проблемы со сном
• Частые инфекции
• Затруднённое дыхание
• Учащенное сердцебиение, давление в груди, сердечно-сосудистые заболевания
• Повышенное кровяное давление
• Головокружение
• Беспокойство и паника
• Сексуальные трудности
• Склонность к употреблению веществ, вызывающих зависимость
• Массовая усталость и хроническое истощение

Фаза 7: Отчаяние

Для многих людей выгорание достигает кульминации в полном отчаянии. Они чувствуют внутреннюю пустоту и безнадежность, и у них часто развивается депрессия. Ситуация кажется настолько безнадежной, что некоторые видят в самоубийстве единственный выход.

Как видите, со временем симптомы становятся все более серьезными и проблематичными. Поэтому важно распознать признаки как можно раньше и принять меры.

Каковы возможные причины синдрома эмоционального выгорания?

Причины выгорания могут быть самыми разными. Для одних это постоянный стресс и нехватка времени, для других — неблагоприятная рабочая обстановка. Другие не могут справиться со сложной эмоциональной ситуацией, или просто требуют от себя слишком многого. Возможные факторы риска могут лежать как в вашей жизненной ситуации, так и в вашем характере.

Риск выгорания выше, если вы …

• ставите перед собой очень высокие цели, и добиваетесь их с большим рвением,
• имеете низкую самооценку, и очень зависите от внимания и привязанности окружающих,
• не умеете справляться с разочарованием, поражением и отказом,
• склонны к перфекционизму, и требуют от себя очень высоких результатов,
• не чувствуют, что ваша деятельность имеет смысл,
• не умеют говорить «нет»,
• живут жизнью, которая не отвечает вашим желаниям и потребностям,
• с трудом принимаете помощь,
• подвергаетесь издевательствам,
• чувствуете несправедливое отношение к себе на работе или в личной жизни,
• подвергаетесь сильному стрессу в течение длительного времени, и вам трудно его уменьшить,
• чувствуете, что слабо контролируете свою жизнь или свои задачи,
• постоянно получаете неясные или невыполнимые инструкции,
• живете в конфликтной среде,
• испытываете недостаток признания,
• не получаете поддержки от окружающих вас людей,
• постоянно боитесь за свою работу.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить выгорание?

Если вы заметили признаки выгорания у себя или близкого вам человека, необходимо принять меры. На ранних стадиях пострадавшие очень часто сами могут внести необходимые изменения. Если же синдром выгорания уже далеко зашел, обычно требуется поддержка врача или психотерапевта. Это особенно верно, если уже развилась настоящая депрессия, возможно, с суицидальными мыслями. В таких случаях следует как можно скорее обратиться за помощью. Какие именно меры необходимы, зависит от конкретного человека. Однако есть основные отправные точки, которые обычно приводят к улучшению состояния:

• Обязательно смените обстановку на работе! Иногда в этом может помочь разъяснительная беседа с начальником или коллегами. В других случаях можно по-другому распределить задачи, а иногда необходимо сменить работу или хотя бы отдел.
• Найдите новые стратегии снижения стресса! Например, вы можете освоить технику релаксации, или переосмыслить свой образ мыслей.
• Привлеките своё социальное окружение! Люди, которые вас окружают, могут оказать огромную помощь в борьбе с выгоранием. Поэтому не пренебрегайте общением с друзьями и близкими! Говорите с ними о своих проблемах как можно более открыто!
• Планируйте перерывы! Отсутствие заботы о себе часто является одной из причин выгорания. Именно с этого вы можете начать. Планируйте свои дни так, чтобы у вас было достаточно перерывов! И убедитесь, что во время этих перерывов вы действительно расслабляетесь! Выясните, что вам нравится делать, и прочно закрепите это в своем расписании!
• Проверьте свои ожидания от себя! Вам кажется, что вы никогда не должны совершать ошибок, что вы должны быть невероятно успешны, или что вы чего-то стоите, только если вы лучший в своем деле? Если вы обнаружили у себя эти или подобные вредные мыслительные модели, вам следует переосмыслить их и заменить на лучшие. Вот хороший совет: Спросите себя, что бы вы посоветовали хорошему другу, который обращается к вам за советом с похожими проблемами!
• Ведите здоровый образ жизни! Сбалансированное питание, достаточный сон, и регулярные физические упражнения помогут решить эти проблемы.