Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Смена времени снова привела к тому, что у многих людей нарушился режим сна. Когда нам приходится менять свои внутренние часы, страдает ритм сна. Наш сон контролируется супрахиазматическим ядром (SCN), которое также известно, как часы сна организма. Поэтому, если вы пытаетесь восстановить нарушенный ритм сна после смены времени, вам необходимо изменить свои внутренние часы! Это можно сделать с помощью следующих советов.
Какую роль играет свет, если я хочу изменить свои внутренние часы?
Независимо от обычного перехода времени, воздействие света в ранние часы и повышенное солнечное излучение являются одними из основных причин неудач при попытке изменить свои внутренние часы. Воздействие искусственного света, будь то флуоресцентное освещение офиса или экраны с голубым светом, также может быстро нарушить ритм сна, что может негативно сказаться на здоровье человека во многих отношениях. Почти каждая ткань нашего организма имеет циркадные часы. Теперь мы знаем, что нарушения циркадного ритма и внутренних циркадных часов могут способствовать возникновению таких серьезных проблем со здоровьем, как ожирение, диабет, болезни сердца, перепады настроения и когнитивные расстройства.
Что нужно учитывать, когда речь идёт об освещении?
Суточные циклы освещенности и темноты — это важный таймер или сигнал, который влияет на механизмы сна и циркадного ритма человека. Это также одна из причин, по которой ритмы сна и бодрствования многих людей нарушаются после смены времени. Ганглиозные клетки сетчатки в глазах распознают световые циклы, и передают информацию в SCN, чтобы регулировать ритм сна. Отсутствие света, например ночью или в затемненной комнате, заставляет SCN стимулировать шишковидную железу к выработке гормона сна мелатонина. Когда уровень мелатонина высок, то есть при отсутствии дневного или искусственного света, вы устаете и засыпаете. Когда организм снова ощущает дневной или искусственный свет, он перестает вырабатывать мелатонин, чтобы разбудить вас, и дать сигнал вставать.
По сути, это означает, что для здорового цикла сна и бодрствования необходимо следовать естественным сигналам Земли! Утром и в течение дня находитесь под естественным солнечным и ярким светом! Вечером, когда солнце садится, приглушите свет, и сделайте свою спальню практически черной и свободной от экранов, чтобы лучше спать!
Что такого особенного в синем свете?
Конечно, вам следует ограничить время работы с экраном, и стратегически избегать синего света, пока вы меняете свой режим сна! Это хороший совет для жизни в целом. Синий свет может обмануть ваше тело, заставив его думать, что сейчас день, и не дать вам заснуть, когда на самом деле за окном темно.
Такие устройства, как ноутбуки, телевизоры и мобильные телефоны, излучают синий свет. Чем дольше вы подвергаете свой организм воздействию этого света вечером и ночью, тем дольше задерживается выработка мелатонина, тем сильнее нарушается собственный ритм организма, и тем труднее вам заснуть. Чтобы не нарушать сон, используйте ночной режим на своих устройствах, или вообще не пользуйтесь ими ночью!
Играет ли приём пищи роль в синхронизации внутренних часов организма?
Вероятно, существует несколько биологических сигналов, которые в совокупности синхронизируют внутренние часы и ритм человека с временем приема пищи. Поэтому не обязательно, что ритм сна нарушается из-за смены времени.
Исследования на животных показали, что часы вне мозга, особенно в тканях, важных для метаболизма, таких как печень, синхронизируются со временем приема пищи, а не с другими внешними сигналами, такими как дневной свет. Как это происходит, пока неясно. Однако влияние на сон у людей и животных не вызывает сомнений. Есть доказательства того, что глюкоза сама по себе может синхронизировать часы в клетках, выращенных в блюде.
Стоит ли мне изменить время приёма пищи?
В конце концов, то, что вы едите, и то, в какое время вы это едите, может иметь большое значение для метаболизма пищи. Это также оказывает соответствующее влияние на сон. В разное время суток, организм по-разному перерабатывает пищу. Например, доказано, что уровень сахара в крови и сжигание жира по-разному реагируют на суточный цикл. В долгосрочной перспективе более высокий процент дневного потребления калорий в утренние часы способствует снижению веса, а более высокий процент потребления калорий в вечернее время приводит к набору веса. Так что в некотором смысле логично, что обильный прием пищи поздно вечером может заставить организм быть слишком занятым перевариванием пищи ночью, чтобы отключиться, и обеспечить хороший сон.
Влияет ли возраст на циркадный ритм?
Половое созревание приводит к изменению ритма, в результате чего молодые люди начинают спать в полночь или час ночи, а бодрствовать — в 9-10 часов утра. Внутренние часы пожилого человека также тикают иначе, чем у молодого. Старики часто засыпают в 8 часов вечера, а просыпаются в 3 часа ночи. Это связано с тем, что с возрастом внутренние часы начинают тикать по-другому и становятся слабее, так как шишковидная железа вырабатывает меньше мелатонина.
По этой причине некоторым людям неплохо прибегнуть к помощи средств, стимулирующих сон или выработку мелатонина, таких как валериана, спреи с мелатонином и т. п., если другие причины сбоев в работе внутренних часов исключены, и им нужна помощь в засыпании.
Регулирование времени сна — Почему важно терпение?
Если вы хотите ложиться спать раньше, старайтесь постепенно сокращать время отхода ко сну, пока не достигнете желаемого! Как правило, сон легче подавить, чем продлить. Поэтому вы можете не спать на час дольше, но лечь спать раньше, чтобы поспать подольше, очень сложно. Поэтому, чтобы раньше ложиться спать, и способствовать здоровому сну, рекомендуется действовать не быстро, а медленно и небольшими шагами, и ложиться не более чем на 15 минут раньше каждые два-три дня!
Почему не стоит отсыпаться в выходные дни?
Как бы ни было соблазнительно поваляться в постели подольше в выходной день или в выходные, вставать позже также вредно для внутренних часов организма. Поэтому не ложитесь спать, и вставайте в одно и то же время каждый день! Последовательность важна для поддержания нормального ритма сна в течение всей жизни.
Купите хороший будильник, и не нажимайте на кнопку «отложить»! Часы в вашей голове нуждаются в инструкциях. Мозг ожидает, что вы будете просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, и от вас зависит, будете вы просыпаться или нет. Идея выходных или путешествий через часовые пояса чужда мозгу. Это выбивает из колеи всю хронобиологию. Как только вы нашли подходящий режим сна и бодрствования, придерживайтесь его как можно дольше! Даже одна поздняя ночь может свести на нет весь достигнутый прогресс.
Есть ли у вас режим сна?
Вот последний и, пожалуй, самый важный совет по оптимизации работы внутренних часов: настройтесь на нужный лад, и расслабьтесь перед сном! Примите теплую ванну, включите расслабляющую музыку или сделайте что-то еще, что вас расслабляет! Убедитесь, что ваша кровать удобна, в комнате темно и не слишком жарко. Вы должны с нетерпением ждать сна, засыпание не должно быть тягостным занятием. Хорошей ночи!
