Какие упражнения для спины лучше всего подходят для тренировки дома?

Широкая мышца спины больше всего характеризует рельеф тела, и придает ему атлетическую V-образную форму, широкую спину. Латиссимус (широчайшая мышца спины) и другие мышцы придадут вашим выступлениям импульс, поскольку в конечном итоге они необходимы почти во всех видах спорта. Вот руководство по упражнениям для тренировки спины и осанки в домашних условиях.

Почему стоит начать тренировать спину уже сегодня?

Мышцы спины играют центральную роль в стабилизации и подвижности позвоночника во время занятий спортом и в повседневной жизни, а также в формировании осанки. Она состоит из множества мелких и крупных мышц, которые в совокупности называются разгибателями спины. Разгибатели спины проходят от затылка до таза двумя нитями вдоль позвоночника, при этом они особенно сильно выражены в области поясничного отдела. Пространственно и функционально можно выделить медиальный и латеральный тракты. К медиальному тракту можно отнести короткие мышцы, которые в основном непосредственно соединяют отдельные позвонки, и выполняют удерживающую и опорную функцию. Они также отвечают за вращательные движения в области шеи. Латеральный тракт состоит в основном из более длинных мышц, и отвечает за вращение позвоночника или выпрямление туловища из положения наклона вперед.

Регулярные тренировки спины помогут вам улучшить качество жизни, если вы страдаете от напряжения и болей в спине. Причина: сильная и здоровая спина снижает нагрузку на позвоночник, что является лучшей гарантией от болей в спине, и признаков износа межпозвоночных дисков и суставов.

Что такое кибертренировка спины?

Иногда нам трудно заставить себя встать и отправиться в спортзал, что отнимает много времени. Как обычно, метро переполнено, тренажеры всегда заняты, или нам просто не хочется выходить из дома. Хорошо, что домашние тренировки становятся все более популярными.

Потому что видео тренировки для дома — это абсолютный тренд в фитнес-индустрии: множество тренажерных залов теперь сосредоточены на цифровых тренировках. Неудивительно: тренировки доступны круглосуточно, не требуют оборудования, а большой выбор видео регулярно пополняется.

Возможно, мир виртуального фитнеса еще только зарождается, но результаты уже поражают воображение. Три отдельных исследования, опубликованные в 2011, 2012 и 2014 годах, показали, что при использовании онлайн фитнеса — результаты участников значительно улучшались. По сути, виртуальный тренер мотивировал занимающегося человека заниматься дольше и, следовательно, показывать более высокие результаты.

Инструкции по выполнению упражнений для спины в домашних условиях

Для того, чтобы оптимально проработать спину в собственной гостиной, рекомендуется приобрести две гантели, штангу и Thera-Band. Некоторые упражнения для спины можно выполнять и с весом тела, обычно они прорабатывают мышцы-стабилизаторы.

Теперь пришло время попотеть! Вот 5 лучших упражнений для спины:

Примечание: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать какой-нибудь предмет из своего дома, например, полную бутылку воды.

1. Тяга со штангой

• Встаньте, расставив ноги, держите спину прямо, и наклоните верхнюю часть тела вперед.
• Возьмитесь обеими руками за штангу на ширине плеч и выпрямите руки. Посмотрите вперед.
• Сгибая руки, тяните штангу к пупку. И обратно.

2. Жим ногами на полу

• Положение лёжа. Держите верхние руки близко к телу, согните ноги, и поставьте пятки на пол.
• Поднимайте таз, пока бедра и туловище не образуют прямую линию.
• Сожмите лопатки вместе, ненадолго задержитесь, и опуститесь обратно.

3. Обратные махи с лентой

• Сядьте с прямыми ногами, и положите эластичную ленту вокруг ступней.
• Затем возьмитесь за один конец, и подтяните его к груди.
• Вытяните руки в стороны как можно дальше. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь обратно.

4. Опора на предплечья

• Лягте на живот, пальцы ног поставьте на пол. Положите предплечья на пол так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
• Поднимайте ягодицы, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Снова опустите ягодицы.

5. Супермен

• Лягте на живот, вытяните руки и ноги в длину, упритесь кончиками пальцев и ладонями в пол.
• Одновременно поднимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола.
• Задержитесь в этом положении примерно на две секунды, затем медленно опустите их снова. И с самого начала.

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

• Во время выполнения упражнения сохраняйте правильную осанку, тело должно образовывать прямую линию.
• Держите живот слегка напряженным, плечи свободными и опущенными, грудь слегка приподнятой.
• Всегда используйте полную амплитуду движения плеч, чтобы оптимально сократить мышцы спины.
• При выполнении упражнений с отягощениями всегда проверяйте плотность фиксации.
• Всегда разминайтесь перед тренировкой! Это активизирует обмен веществ, суставы и мышцы и готовит их к нагрузке.

Чем опасна нетренированная спина?

Плохая осанка и боли в спине — обычное явление, которое всегда возникает при дисбалансе между нагрузкой и сопротивлением позвоночника. Это может быть вызвано болезнью, односторонней нагрузкой, конституциональными недостатками или изменениями в положении таза. Наиболее важными дефектами осанки являются:

• Сгорбленная спина: Часто называемая «горбатой спиной», это наиболее распространенная форма нарушения осанки, вызванная плохой осанкой и дряблостью мышц. Осанку можно улучшить с помощью целенаправленных тренировок, укрепляющих слабые мышцы спины, и растягивающих напряженные и сокращенные мышцы груди.
• Полая спина: Часто называемая «впалой спиной» или «сгорбленной спиной», она также встречается у людей с плохой осанкой. Неудобная поза и плохо развитые мышцы живота, а также напряженные мышцы спины приводят к такому повреждению. Здесь также можно добиться улучшения с помощью функциональной гимнастики. Основная идея — укрепить мышцы живота и растянуть мышцы спины.
• Сколиоз: Характеризуется отклонением позвоночника в одну сторону, которое становится заметным при осмотре со спинной стороны. В основном это связано с односторонней нагрузкой, плохой осанкой или неправильным положением таза. Сколиоз — очень серьезная деформация позвоночника, так как часто приводит к повреждению внутренних органов (легких, сердца).

Анатомия спины

Наша спина состоит из пяти частей, выполняющих различные функции:

1. Трапециевидная мышца (лат. trapezius): Эта длинная мышца треугольной формы тянется от затылка почти до поясницы. Трапециевидная мышца поднимает и опускает лопатки, например, при пожимании плечами, и сводит их вместе. Она также очень важна для круговых движений.
2. Дельтовидная мышца (lat. deltoideus): Эта мышца, как защитный колпак, покрывает лопатки, ключицы и верхнюю часть плеча, обеспечивая плечам дополнительную поддержку. Она также позволяет рукам двигаться во всех направлениях — вперед, назад и в стороны.
3. Широчайшая мышца спины (лат. latissimus dorsi): Самая большая по площади мышца в теле, тянется от таза через позвоночник к плечу. Ее задача — активно подтягивать руки вниз к телу, например, при подъеме.
4. Подостная мышца (лат. infraspinatus): Эта мышца является частью так называемой вращательной манжеты и обеспечивает, например, чтобы головка плечевой кости не выскочила из сустава. Она тянется от лопатки до плеча, и активна во время внешнего вращения рук.
5. Мышца, выпрямляющая позвоночник (лат. erector spinae): Мышца спины особенно важна для нашей осанки, и представляет собой целый пучок мышц, идущих вверх вдоль позвоночника. Она стабилизирует позвоночник и выпрямляет туловище.

Заключение: Последовательные упражнения для спины в домашних условиях

Если вы хотите добиться успеха, вам нужно хорошо спланировать свои тренировки. Хотите иметь крепкую спину, но не любите ходить в спортзал? Тогда выбирайте тренировки дома — подходящее оборудование найти несложно, и вы можете начать заниматься без него. Однако важно не заниматься бессистемно: ведите дневник, и старайтесь регулярно совершенствоваться! Интенсивность также должна быть правильной, не останавливайтесь после 12-го повторения, выкладывайтесь на полную!