Если у вас мало времени или вы новичок в тренировках, иногда может возникнуть соблазн пропустить разминку, и начать заниматься с полной отдачей. Но разминка перед тренировкой, особенно перед интенсивной нагрузкой, имеет преимущества, которые нельзя недооценивать, и должна быть частью любого профессионального плана тренировок. Здесь мы покажем вам, что нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки всего за несколько минут с помощью простых разминочных упражнений.
Почему разминочные упражнения важны при занятиях спортом?
Когда вы начинаете заниматься спортом, вашему телу приходится вносить ряд изменений. К ним относятся:
- Увеличение частоты дыхания и сердцебиения.
- Усиление реакций высвобождения энергии в мышцах.
- Увеличение притока крови к мышцам, чтобы снабдить их большим количеством кислорода, и вывести отработанные продукты.
Эти изменения происходят не сразу, а в течение нескольких минут, чтобы достичь необходимого уровня. Цель разминки — постепенно стимулировать эти процессы в организме, начав тренировку с легкого уровня, и постепенно повышая интенсивность. Если же вы начнете тренировку на интенсивном уровне без разминки, ваш организм будет плохо подготовлен к высоким нагрузкам, что может привести к болезненным травмам, излишней усталости и снижению эффективности тренировок.
Какой эффект от правильной разминки?
Считается, что разминка в спорте имеет ряд существенных эффектов:
- Улучшение общей органической готовности к выступлению (например, повышение температуры мышц).
- Улучшение координационных способностей (например, освоение технических последовательностей движений).
- Оптимизация психической готовности к выступлению (например, повышение внимания к тренировке).
- Защита от травм мышц и суставов.
Вибрационный массаж — это метод разминки, который существует уже давно, но не так хорошо известен среди спортсменов-любителей. В любом случае, правильная разминка должна быть важной частью тренировок каждого спортсмена, и ни в коем случае не должна быть задвинута под силовую скамью.
Как правильно разминаться?
Идеальная разминка состоит из трех частей:
- Легкая тренировка на общую выносливость (около 10 — 15 мин.)
- Упражнения на растяжку для тренируемых групп мышц (около 5 мин.)
- Специальные разминочные комплексы
1. Общая разминка
При разминке имеет смысл позаботиться о том, чтобы были задействованы те группы мышц, которые будут тренироваться в дальнейшем. Например, в случае силовой тренировки верхней части тела рекомендуется умеренно интенсивное занятие на гребном тренажёре или каноэ-эргометре. Те, кто тренируется дома, могут также заниматься быстрым боксом с тенью в сочетании со скакалкой. На этом этапе особенно важно разогреть тело с помощью простых упражнений на выносливость, и немного расслабить мышцы. Субъективное ощущение нагрузки должно быть низким или средним. Принцип: «Тренируйтесь, не пыхтя».
2. Растяжка мышц
Известно, что растяжка положительно влияет на мышцы — она повышает их эластичность, и увеличивает амплитуду движений в суставах. К сожалению, для людей, которые хотят заниматься спортом, упражнения на растяжку обычно не стоят во главе угла. Однако научные исследования, посвященные травмам, показали, что люди с плохой гибкостью имеют самый высокий риск получения травмы. Дальнейшие исследования показали, что регулярная растяжка также повышает силу и выносливость.
Общие рекомендации:
- Не растягивайте травмированные мышцы.
- Растягивайте обе стороны тела и все крупные группы мышц.
- При занятиях любым видом спорта следует выполнять легкую растяжку в качестве разминки.
- После занятий спортом также делайте растяжку средней интенсивности, чтобы остыть.
- Большинство упражнений на растяжку должны быть статическими.
3. Разминка для конкретного вида спорта
Самая важная часть разминки — это разминочные сеты. Это позволит вам смоделировать движения, которые вы хотите выполнять с более высокой интенсивностью, во время выбранного вида деятельности с более низкой интенсивностью. В силовом тренинге это означает выполнение одного или двух тренировочных сетов с небольшим весом, и примерно 15-20 повторениями упражнения, которое будет выполняться после. Например, если обычный тренировочный вес для жима ногами составляет 70 кг с 15 повторениями в каждом сете, можно выполнить разминочный сет с весами 40 кг и 55 кг.
Разминочные сеты ни в коем случае нельзя пропускать, так как они оптимизируют гормональную систему для экономичного освоения предстоящих рабочих сетов, и тем самым обеспечивают повышение результативности в долгосрочной перспективе. Таким образом, разминочные сеты косвенно приводят к значительному улучшению регенерации, и значительно снижают риск перетренированности.
4 упражнения для разминки всего тела
Эти четыре разминочных упражнения помогут вам правильно начать тренировку:
Выпад с медицинским мячом: Чтобы начать упражнение, займите исходное положение, стоя в нейтральной позиции, и держа медицинский мяч перед телом. Затем следует выпад. Для этого напрягите мышцы живота, и сделайте широкий шаг (примерно 60-90 см вперед). Опускайте бедра, пока передняя нога не окажется под углом 90°. Сделав этот шаг, поверните вытянутую верхнюю часть тела в сторону передней ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
Т-отжимание: Как и обычное отжимание, но с небольшим дополнением! Для этого встаньте в позицию для отжиманий, и выполните отжимание. Контролируемым движением, вытянув руки, поднимите одну руку прямо вверх, и направьте ее в потолок! Проследите за движением руки, поворачивая спину, плечи, шею и голову так, чтобы смотреть на вытянутую руку. Сделайте обратное движение, и повторите его с другой рукой.
Паучья походка: Вы когда-нибудь смотрели, как лазает Человек-паук? Встаньте на четвереньки, и подтяните правое колено к руке. Держите тело как можно ближе к полу, и осознанно ощущайте напряжение! Двигайтесь вперед, переключаясь с левой руки на правую! Держите движения под контролем, шею расслабленной, а глаза устремлены вперед!
Скорпион: Лягте лицом вниз на пол на коврике для фитнеса, вытянув руки в стороны (в виде буквы Т). Поднимите одну ногу от пола, и перенесите ее на другую сторону. Теперь вращайте бедрами, пока стопа не коснется пола. Во время всего движения держите верхнюю часть тела неподвижной, ровной, и как можно ближе к коврику. Задержитесь в этом положении на короткое время, а затем вернитесь в исходное положение.
