Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Долгое время бобовые считались «пищей бедняков». Однако с течением времени их репутация улучшилась. Возможно, потому, что они по-прежнему относительно дешевы, имеют длительный срок хранения, чрезвычайно питательны и универсальны на кухне. В этой статье мы расскажем вам, почему бобовые полезны для здоровья, и на что следует обращать внимание при их приготовлении.
Почему бобовые полезны?
Бобовые, такие как чечевица, фасоль, горох и люпин, — это настоящая сила, которая является ценным продуктом для вашего ежедневного рациона, особенно благодаря содержащимся в них питательным веществам. Бобовые особенно богаты
- растительными белками,
- клетчаткой,
- углеводами,
- витаминами (витамины группы В, витамины А, С, Е и К)
- и минералами (такими как кальций, магний, калий, железо, цинк и медь),
- а также вторичными растительными веществами.
Они являются незаменимым источником белка, особенно для вегетарианцев и веганов. Однако бобовые также являются отличным выбором для тех, кто хочет есть меньше мяса, или сделать свой рацион более здоровым в целом.
Высокое содержание белка — одна из главных причин, почему бобовые так полезны для здоровья. В зависимости от вида, они содержат различное количество незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для построения мышц и восстановления тканей. Однако, поскольку не все незаменимые аминокислоты всегда присутствуют в том же количестве, что и в мясе, имеет смысл сочетать бобовые с зерновыми или другими овощами. Чечевица с рисом или кукуруза с фасолью — одни из самых распространенных сочетаний.
Помимо белка, бобовые содержат большое количество сложных углеводов и клетчатки, которые необходимы для здорового пищеварения. Эта клетчатка поддерживает здоровье кишечника, стимулируя его деятельность, и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В результате вы дольше сохраняете сытость, и меньше подвержены тяге к еде.
Бобовые также богаты такими микроэлементами, как железо, магний, калий и фолиевая кислота. Железо особенно важно для образования гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в крови. Магний поддерживает работу мышц и нервов, а калий играет центральную роль в водном балансе организма. Фолиевая кислота, с другой стороны, важна для деления клеток и особенно важна, если вы беременны. Считается, что регулярное употребление бобовых значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие существуют виды бобовых?
Известно около 20 видов съедобных бобовых. Все они принадлежат к семейству бобовых. Каждый сорт имеет свои преимущества с точки зрения вкуса, распределения питательных веществ, и практического использования на кухне. Здесь мы собрали краткий обзор наиболее распространенных видов.
Чечевица
Чечевица является одним из старейших культурных растений, и используется во многих кухнях мира. Она бывает разных цветов — коричневая, зеленая, красная и желтая — и различается по времени приготовления и вкусу.
- Коричневая пластинчатая чечевица особенно богата питательными веществами, поскольку она все еще находится в кожице. Поэтому при варке она сохраняет свою форму, и идеально подходит для салатов и тушеных блюд.
- Красная и желтая чечевица очищена от кожуры, поэтому готовится быстрее и легче усваивается. Поскольку они быстро распадаются при варке, они идеально подходят для супов и карри.
В среднем в 100 граммах вареной чечевицы содержится 18 граммов углеводов, 11 граммов белка, 8 граммов клетчатки и 0,7 грамма жира.
Фасоль
Фасоль бывает разных видов, включая почечную, черную, белую, пинто и лимскую. Они особенно богаты белком и клетчаткой, и идеально подходят для приготовления пикантных блюд, таких как чили, тушеное мясо и салаты. Каждый сорт имеет немного разный вкус и консистенцию.
В 100 граммах почечной фасоли содержится 1 грамм углеводов, 21 грамм белка, 21 грамм клетчатки и 1 грамм жира.
Соевые бобы
Соевые бобы — одни из самых известных бобовых, они являются основой для многих продуктов растительного происхождения, таких как тофу, темпе и соевое молоко. Соевые бобы богаты витаминами B1 и B5 и белками. Кроме того, они содержат все восемь незаменимых аминокислот, что делает их полноценным источником белка. В то же время в них почти нет углеводов.
В 100 граммах вареных соевых бобов содержится 0,2 грамма углеводов, 16 граммов белка, 8 граммов клетчатки и 9 граммов жира.
Нут
Нут — неотъемлемая часть средиземноморской и ближневосточной кухни. Его часто используют в таких блюдах, как хумус, фалафель и карри. Нут обладает мягким ореховым вкусом, и является отличным источником клетчатки и витамина Е.
В 100 граммах вареного нута содержится 17 граммов углеводов, 9 граммов белка, 10 граммов клетчатки и 1,6 грамма жира.
Горох
Помимо привычного зеленого горошка, существуют также сушеные сорта, такие как лущеный горох, который идеально подходит для супов и тушеных блюд. Горох обладает чуть более сладким вкусом, и богат такими витаминами, как B5, C и K.
В 100 граммах вареного гороха содержится 15,5 граммов углеводов, 8,7 граммов белка, 7 граммов клетчатки и 0,6 граммов жира.
Люпины
В последнее время люпины становятся все более популярными, особенно в веганской кухне. Они являются самыми богатыми белком бобовыми и, как и соевые бобы, содержат все незаменимые аминокислоты. Люпины обладают слегка ореховым вкусом и универсальны.
В 100 граммах люпинов содержится 12,8 грамма углеводов, 43 грамма белка, 27 граммов клетчатки и 9 граммов жира.
О чём следует помнить при приготовлении бобовых?
Хотя бобовые очень богаты питательными веществами, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать, чтобы извлечь из них максимум пользы.
Многие бобовые содержат так называемые антипитательные вещества, такие как лектины (горькие вещества), фитиновая и щавелевая кислота. Эти вещества могут привести к проблемам с пищеварением, например метеоризму, а также препятствовать усвоению минералов в организме. Однако эти вещества можно уменьшить, и сделать безвредными путем замачивания и тщательного приготовления.
- Прежде чем использовать сушеные бобовые для приготовления пищи, необходимо замочить их в воде, как минимум на восемь-двенадцать часов.
- После замачивания слейте воду, и варите бобовые в свежей воде в течение 30-60 минут, чтобы еще больше снизить содержание антипитательных веществ. Это не относится к красной и желтой чечевице. Поскольку они уже очищены от кожуры, в них почти не содержится антипитательных веществ, а приготовление занимает меньше времени.
- Если у вас чувствительный желудок, во время варки следует добавлять специи, поддерживающие пищеварение, такие как кумин, фенхель, чабер или имбирь, чтобы предотвратить метеоризм.