Мышцы спины — одни из самых важных мышц в нашем теле, поэтому их нужно специально тренировать. Даже если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, или вы не хотите тратить деньги на абонемент, вы можете проводить комплексную тренировку спины дома. Вот шесть упражнений для спины, которые требуют только веса вашего тела, и желания попробовать домашние тренировки.
Зачем нужны тренировки спины без оборудования?
Все больше и больше людей хотят заниматься дома. В связи с этим различные провайдеры выпускают на рынок приложения, которые делают посещение спортзала излишним. Эта тенденция находит свое продолжение и на различных онлайн-платформах, где можно найти целые тренировки для широкого спектра упражнений, причем некоторые из них — бесплатно. Вы можете тренироваться гибко и круглосуточно!
6 упражнений для спины в домашних условиях без оборудования
Здесь мы покажем вам шесть упражнений для спины, для которых вам не понадобится никакого оборудования:
Упражнение 1: Тренировка спины лёжа
Лягте на спину на пол, подняв ноги (под углом 45°). Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.
- Теперь опустите оба колена в одну сторону! Поверните бедра и туловище так далеко от грудного и поясничного отделов позвоночника, как это возможно, чтобы плечи и руки не потеряли контакт с полом.
- Выдохните, опуская ноги.
- На вдохе снова выпрямите ноги, и повторите упражнение на другой стороне.
Повторите движение с обеих сторон до 15 раз, после чего сделайте небольшой перерыв. Повторите все движение еще два раза!
Это упражнение имеет два положительных эффекта. С одной стороны, оно тренирует различные группы мышц верхней части тела, а с другой — улучшает подвижность позвоночника.
Упражнение 2: Для плеч и спины
Начните с положения на четвереньках, и наклонитесь вперед так, чтобы туловище и бедра образовали прямую линию. Руки находятся перед плечами, ладони направлены вниз. Смотрите на пол между ладонями, чтобы держать позвоночник прямым.
Чем дальше вы продвигаете туловище вперед, тем больше вес перемещается на руки, и тем меньше нагрузка на ноги и колени. Теперь отводите ягодицы назад, пока они почти не коснутся пяток. Верхняя часть тела должна быть параллельна согнутым бедрам. Теперь потянитесь вперед, вытянув руки далеко вперед. Затем снова вытолкните туловище вперед в исходное положение. Выполните это движение 15-20 раз!
Перемещая свой вес, это упражнение эффективно мобилизует плечи и все мышцы спины.
Упражнение 3: Растяжка мышц спины
Начните лежать на спине, подтянув ноги к груди. Согнув колени, возьмитесь за оба колена, и потяните обе ноги к груди. Одновременно поднимите голову и плечи от пола, и потяните подбородок к коленям.
Теперь ослабьте напряжение и вытяните одну ногу вперед, пока она не упрется в пол. Опустите голову, чтобы добиться растяжки. Другую ногу держите согнутой в туловище, а руками тяните колено к груди. Теперь снова согните вытянутую ногу, и вернитесь в исходное положение! Затем, разумеется, повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение попеременно примерно 10-15 раз на каждую сторону!
Это упражнение предназначено в первую очередь для растяжки, о которой часто забывают во время тренировок. Оно растягивает все мышцы задней части туловища, а также ягодичные мышцы.
Упражнение 4: Укрепление и растяжка спины
Стоя на четвереньках. Одновременно вытяните ноги и руки, и потянитесь ягодицами к потолку! Со стороны это выглядит так, будто ваше тело образует с полом треугольник.
- Тяните ягодицы вверх, пока не почувствуете легкое растяжение в конечностях. Пятки можно слегка приподнять, а ладони должны полностью соприкасаться с полом.
- Поднимите голову на одну линию с позвоночником, и посмотрите назад, на свои ноги или на противоположную стену.
- Затем переместите ягодицы и ноги к полу, и опустите их. Держите руки прямыми, а верхнюю часть тела согнутой вверх.
- Поднимите голову и посмотрите вперед!
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение!
Эта последовательность упражнений растягивает все передние и задние мышцы. Она также укрепляет спину.
Упражнение 5: Упражнение для всей спины
Снова встаньте на четвереньки. Вы стоите на коленях на полу, ноги согнуты под прямым углом. Руки находятся вертикально ниже плеч. Смотрите прямо перед собой, слегка приподняв голову.
- Выдвиньте верхнюю часть тела как можно дальше, чтобы создать небольшую впадину в спине!
- Теперь потяните подбородок к груди, и одновременно выгните спину вверх, чтобы получился горб.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение до 20 раз!
Это движение, знакомое вам по йоге или тренировкам для спины, используется для мобилизации всей спины.
Упражнение 6: Тренировка для нижней части спины
Лягте на живот на коврик, руки параллельно телу на полу, ладони направлены вверх. Кончики стоп подняты вверх.
- Чтобы начать упражнение, поднимите голову от пола на одной линии с позвоночником, глядя вниз!
- Поднимите руки параллельно коврику, и напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Теперь одновременно отведите обе руки вперед, пока ладони (согнутые в локтях) не окажутся рядом с ушами.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Затем отведите руки назад за спину, и опустите верхнюю часть тела и руки вниз.
- Выдохните, когда поднимаете верхнюю часть тела, и вдохните, когда опускаете ее.
- Повторите движение около 15 раз!
Это упражнение предназначено для укрепления нижней части спины.
Зачем тренироваться дома?
Как видите, существует множество способов эффективно укрепить свое тело дома без использования оборудования.
Вот 5 причин, по которым тренировки дома ничуть не хуже занятий в коммерческом спортзале:
- Время
- Удобство
- Деньги
- Концентрация
- Конфиденциальность
Какую роль играет время в различных упражнениях?
Наше время — ограниченный ресурс, и одна из немногих вещей, которые нельзя купить. Поэтому ценность времени практически невозможно измерить, а для многих оно является самым ценным товаром. Стремление к эффективности и правильному управлению временем возрастает, особенно в пожилом возрасте, из-за растущих обязанностей на работе и в семье. Именно в этом случае домашние тренировки являются несомненным преимуществом благодаря выигрышу во времени.
Вы удивитесь, как много времени можно сэкономить, занимаясь дома.
Давайте посчитаем:
- Время, потраченное на одевание и подготовку = 5 минут.
- Дорога в спортзал = 10 минут (часто гораздо дольше).
- Парковка машины, поход в раздевалку и переодевание = 10 минут.
- Разговор с друзьями = 5 минут (если вы постараетесь свести это к минимуму).
- Время, потраченное на ожидание занятости оборудования = 10 минут.
- Возвращение в раздевалку, переодевание = 10 минут.
- Обратная дорога домой = 10 минут.
Общее время на все эти этапы составляет около 60 минут, но часто бывает и больше. Время, которое вы сэкономите, может улучшить качество вашей жизни!
Комфорт — Нет места для оправданий
Когда придет время, и вы проведете свою первую тренировку дома, вы удивитесь, чего же вы ждали. Раньше существовало множество отговорок, которые мешали вам заниматься спортом:
- Плохая погода
- Нехватка времени
- Пробки на дорогах
- Слишком короткие часы работы и т. д.
Теперь все эти отговорки недействительны, ведь всё, что вам нужно сделать, — это пойти в «свой угол», который открыт круглосуточно.
Сэкономьте деньги с домашним тренажёрным залом
Для создания небольшого домашнего тренажерного зала с необходимым оборудованием достаточно вложить небольшие средства в коврик для тренировок. Если вы хотите внести разнообразие в тренировки с отягощениями, купите две гантели и трубы.
Чтобы создать дома профессионально оборудованный фитнес-зал, можно добавить штангу, силовую скамью и степ-доску. Многие тренажеры можно найти в Интернете по очень выгодным ценам, но всегда обращайте внимание на качество покупки, и потратьте на несколько больше! В конечном итоге вы сэкономите кучу денег, и проведете более безопасную тренировку.
Концентрируйтесь на главном, даже занимаясь спортом
Есть люди, которые ходят в спортзал, чтобы пообщаться и поболтать. Это эквивалент разговора у кофе-машине в офисе — люди любят говорить на общие темы, такие как спорт, политика или личные проблемы, такие как семья, супруг или то, что у них на уме в данный момент.
Если вы не относитесь к такому типу людей, то вам больше понравится тренироваться дома. Вероятно, вы будете чувствовать себя гораздо комфортнее в своем личном убежище, что повысит вашу концентрацию, которая вам совершенно необходима для эффективных тренировок.
Конфиденциальность
Один из лучших аспектов тренировок дома — это уединение, когда вам не нужно беспокоиться о своей фигуре, выполнении упражнений или тренировочном костюме. Вы можете надеть столько, сколько захотите.
Новички, в частности, поначалу чувствуют себя очень неуверенно, и могут набраться уверенности перед походом в спортзал. В дальнейшем это значительно упростит регулярное посещение спортзала.