Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Витамины не дают энергию, а вместо нее содержат бесчисленное количество веществ, которые важны для образования гормонов, крови и жирных кислот. Существуют водорастворимые и жирорастворимые витамины. Одним из универсальных талантов среди микроэлементов является витамин B12, также известный как кобаламин. Его преимущество в том, что он может храниться в организме очень долгое время. Недостатком является то, что витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, что может представлять проблему для веганов. Мы расскажем, как веганам избежать дефицита витамина B12, и на каких этапах жизни витамин B12 особенно важен для вас.
В каких случаях важно употреблять витамин B12 в пищу или в виде добавок?
При сбалансированном, здоровом питании дефицит витаминов в организме практически никогда не возникает. Если мы расслаблены, то обычно достаточно употреблять сезонные и минимально обработанные продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами. Однако в стрессовые или необычные периоды жизни потребность в микроэлементах особенно велика. Рекомендуемая обществом питания суточная норма витамина B12 составляет 4 микрограмма для здоровых взрослых людей с нормальным питанием. Вам нужно больше:
- Если вы хотите иметь детей (мужчинам и женщинам, так как при дефиците витамина B12 фолиевая кислота не усваивается должным образом).
- Во время беременности (4,5 мкг витамина B12), или во время грудного вскармливания (5,5 мкг витамина B12).
- При приеме противозачаточных таблеток, которые замедляют достаточное расщепление гомоцистеина, токсичного продукта метаболизма.
- В период роста и менопаузы.
Уровень витамина B12 также может снижаться у людей, употребляющих много алкоголя, старше 60 лет, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, или вынужденных принимать определенные лекарства.
Как витамин B12 усваивается в организме?
Существует два способа усвоения витамина B12 (кобаламина) организмом при употреблении определенных продуктов или препаратов:
- Через транспортный белок внутренний фактор (IF) в желудочно-кишечном тракте (тонком кишечнике).
- Через пассивную диффузию на слизистых оболочках рта и тонкого кишечника.
В12 высвобождается из пищи в желудке, и связывается со специальными транспортными белками. Один из них называется внутренним фактором (ВФ). Он необходим для того, чтобы организм мог всасывать B12 через слизистую оболочку кишечника. Печень служит главным хранилищем B12. Если по каким-либо причинам этот внутренний фактор отсутствует, или имеется воспалительное заболевание, например гастрит, это затрудняет всасывание витамина B12. Даже если в организм поступает достаточное количество витамина B12.
Избегайте дефицита витамина B12 с помощью диеты: В каких продуктах содержится витамин B12?
Самые важные и качественные источники витамина B12 — продукты животного происхождения. Мясо, субпродукты, молоко, рыба, сыр и яйца, в частности, содержат большое количество B12. Суточная потребность взрослого здорового человека может быть удовлетворена за счет
- 10 граммов печени,
- 40 граммов сельди,
- 100 граммов минтая или лосося, или
- 100 граммов камамбера
в ежедневном рационе. Вегетарианцы, употребляющие молоко и яйца, должны есть продукты из этой группы хотя бы раз в день. Растительные продукты, являющиеся поставщиками B12, следующие:
- Квашеная капуста
- Водоросли нори
- Хлорелла
- Ферментированные соевые продукты,
- Грибы шиитаке
- Корнеплоды и клубневые овощи
Однако он содержится в них лишь в небольших количествах. Поэтому при веганской диете трудно или невозможно покрыть потребность в нем за счет растительной пищи. В этом случае для защиты от дефицита важных витаминов необходимо использовать обогащённые продукты или других поставщиков.
Что важно при приготовлении продуктов с витамином B12?
Чтобы предотвратить дефицит витамина B12, важно также обращать внимание на хранение и приготовление продуктов преимущественно животного происхождения. Витамин B12 растворим в воде, поэтому рыбу, мясо или субпродукты не следует готовить слишком долго. В12 впитывается в воду во время приготовления пищи, и не переносит сильного нагрева. Это помогает сохранить содержание B12 в приготовленных ингредиентах:
- Лучше готовить мясо или рыбу на пару, тушить, жарить во фритюре, или запекать, а не варить.
- Всегда храните источники B12 как можно дольше, и в прохладном тёмном месте.
- Лучше нагревать на короткое время, и при высокой температуре, чем при низкой температуре в течение длительного времени.
- При приготовлении пищи лучше сначала добавить ингредиенты в кипящую воду, так как большинство витаминов улетучивается во время кипения.
- Готовьте продукты крупными кусками. Это предотвратит быструю потерю витаминов группы В.
- Не вылевайте воду для варки, а используйте её.
Предотвратите дефицит витамина B12 при чистке зубов, даже если вы придерживаетесь веганской диеты
Для веганов дополнительный прием витамина B12 через пищевые добавки играет важную роль. Очень практичное и простое решение, которое может заменить глотание дорогих добавок с витамином B12, — это использование обогащённой зубной пасты. Таким образом, веганы могут легко покрыть свою суточную потребность в витамине B12. Если нет выраженного дефицита, ежедневной чистки зубов вполне достаточно, чтобы обеспечить поступление витамина в организм.
Всасывание через слизистую оболочку рта так же эффективно, как и через пищеварительную систему. Исследование, проведенное Гиссенским университетом в 2012 году, показало, что использование обогащенной зубной пасты положительно влияет на уровень витамина B12. Даже если не употреблять в пищу продукты, содержащие B12. Многие веганы и вегетарианцы уделяют особое внимание своему здоровью.
Какие функции выполняет витамин B12 в организме?
Витамин B12 (кобаламин) — это название комплекса витаминов. Это собирательный термин для различных соединений с одинаковой базовой молекулярной структурой. Кобаламин может вырабатываться только микроорганизмами (бактериями). В продуктах питания витамины группы B12 обычно встречаются в связанном виде с белком. Этот водорастворимый витамин является незаменимым, то есть, в отличие от витамина D или витамина А, он не может вырабатываться человеческим организмом самостоятельно. Нашему организму он необходим для
- образования крови,
- выработки гормонов,
- развития нервных клеток в спинном мозге,
- всасывания фолиевой кислоты в красные кровяные тельца,
- многих реакций в метаболизме белков и нуклеиновых кислот.
Вот почему мы должны получать ее из пищи. Он даже может храниться в печени годами.
Каковы причины и симптомы дефицита витамина B12?
Дефицит витамина B12 проявляется такими симптомами, как:
- Усталость
- Общая слабость
- Плохая концентрация
Усиление дефицита витамина B12 может привести к:
- Бледной или жёлтой коже (пернициозная анемия)
- Перепадам настроения и депрессии
- Нарушению сенсорных ощущений (покалывание)
Витамин B12 участвует в синтезе ДНК красных кровяных телец. Если его слишком мало, мы становимся бледными, а мозг получает меньше кислорода. B12 также регулирует уровень гомоцистеина, который может быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний, расстройств настроения и депрессии.
Причиной двигательных расстройств является нарушение работы нервных клеток, вызванное дефицитом. Это может привести к падениям у пожилых людей. Иногда дефицит витамина B12 путают с симптомами дефицита фолиевой кислоты. Организм нуждается в B12, чтобы иметь возможность связывать фолиевую кислоту в активной форме. Именно поэтому достаточное количество витамина B12 так необходимо будущим мамам, ведь фолиевая кислота очень важна для формирования здорового мозга у эмбриона. Если диагностирован дефицит витамина B-12, что часто бывает не так просто, инъекции витамина B-12 помогут восполнить его запасы в печени.
