Железо — одно из самых важных питательных веществ, которые мы должны получать с пищей. Этот микроэлемент участвует в целом ряде процессов, происходящих в нашем организме, и обеспечивает нам хорошую физическую форму и заряд энергии. Дефицит железа, с другой стороны, может иметь разрушительные последствия для нашего тела и психики: Мы чувствуем усталость и вялость, нам трудно сосредоточиться, мы более подвержены простудам и другим заболеваниям. К счастью, существует множество продуктов с высоким содержанием железа, которые обеспечивают наш организм достаточным количеством железа. В этой статье вы узнаете, что это за продукты, и как их лучше сочетать, чтобы способствовать усвоению железа.
- Сколько продуктов, богатых железом, мы должны есть?
- Что такое железо, и как оно действует в нашем организме?
- В каких продуктах содержится железо?
- В каких растительных продуктах содержится железо?
- Как лучше всего усваивать железо?
- Противопоказания: Какие продукты и напитки не следует сочетать с железосодержащими продуктами?
Сколько продуктов, богатых железом, мы должны есть?
Продукты, богатые железом, не должны отсутствовать в любом рационе. Это связано с тем, что жизненно важный микроэлемент не может вырабатываться организмом самостоятельно, и может храниться только в ограниченных количествах. Обычно в организме хранится четыре грамма железа. Питательное вещество всасывается из пищи через желудочно-кишечный тракт, при этом организм фактически метаболизирует лишь около десяти процентов содержащегося в нем железа.
Суточная потребность в железе варьируется в зависимости от возраста, жизненного этапа, пола и образа жизни. Например, рекомендуется взрослым мужчинам потреблять 10 миллиграммов железа в день, чтобы эффективно усваивать один миллиграмм железа. Женщинам этого часто бывает недостаточно. Им следует:
- 15 мг железа в день в репродуктивном возрасте
- 30 мг железа в день во время беременности
- 20 мг железа в день во время грудного вскармливания
Потребность в железе обычно значительно возрастает и непосредственно перед менопаузой. У тех, кто много занимается спортом на выносливость, страдает от пищевой непереносимости или частых стрессов, часто сдает кровь, или придерживается вегетарианской или веганской диеты, также может быть повышенная потребность в железе.
Женщинам, в частности, имеет смысл регулярно проверять уровень железа в крови. Ведь дефицит железа может привести к серьезным последствиям — от проблем с концентрацией внимания и писательской блокировки, до усталости и чувства слабости, депрессии и серьезного ослабления иммунной системы. Длительный дефицит железа может даже привести к анемии, при которой органы перестают получать достаточное количество кислорода.
Что такое железо, и как оно действует в нашем организме?
Железо (Fe) — это важный микроэлемент, который необходимо получать из пищи. Существует два типа железа: гемовое или двухвалентное железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, и негемовое или трехвалентное железо, которое содержится в продуктах растительного происхождения.
Железо из животных продуктов лучше усваивается организмом, чем растительное железо, поэтому вам следует убедиться, что вы получаете достаточное количество железа из растительных источников, особенно если вы веган или вегетарианец.
Железо играет важную роль в нашем организме. В первую очередь оно отвечает за перенос кислорода в крови. Точнее, железо входит в состав красного кровяного пигмента, известного как гемоглобин. Без достаточного количества железа гемоглобин не способен переносить кислород от легких к различным тканям и органам. Это может привести к анемии, описанной выше.
Однако железо участвует и в других важных процессах в нашем организме. Оно играет роль в производстве энергии, поскольку является частью ферментной системы, отвечающей за расщепление углеводов, жиров и белков.
Железо также участвует в производстве ДНК и важных гормонов. Поэтому оно имеет огромное значение не только для физического, но и для умственного развития и обмена веществ.
Чтобы предотвратить дефицит железа, и оставаться в хорошей умственной и физической форме, мы должны следить за тем, чтобы в наш рацион входило достаточное количество продуктов, богатых железом. При сбалансированном и разнообразном, здоровом питании это обычно не вызывает проблем.
В каких продуктах содержится железо?
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца и сыр, являются одними из лучших источников железа. Мы составили для вас список продуктов, богатых железом, и указали, сколько миллиграммов железа содержится в каждом из них на сто граммов:
- Свиная печень 18 мг
- Телячья печень 9,7 мг
- Кровяная колбаса 7,4 мг
- Ливерная колбаса 7,3 мг
- Говяжья печень 6,5 мг
- Устрицы 5,7 мг
- Мидии 3,8-4,5 мг
- Салями 1,7 мг
- Говядина 1,5 мг
- Куриная грудка 1,3 мг
- Утиная грудка 1,1 мг
- Одно куриное яйцо 1 мг/60 г
В зависимости от приготовления, качества и происхождения продуктов, содержание железа в них может меняться, и есть печень каждый день — не самый здоровый способ достичь высокого уровня железа, поскольку однобокая диета никогда не обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. Поэтому имеет смысл разнообразить и сочетать как можно больше различных продуктов с высоким содержанием железа.
В каких растительных продуктах содержится железо?
Даже если вы не едите мясо, вы можете обеспечить свой организм железом за счет множества других продуктов. В частности, идеальными источниками железа являются орехи и семечки, сухофрукты, бобовые, зеленые листовые овощи и дикие травы, а также зерновые и псевдозерновые культуры. То же самое относится и к большинству овощей. Мы собрали для вас самые богатые железом продукты:
- Тыквенные семечки 12,5 мг
- Амарант 9 мг
- Киноа 8 мг
- Семена льна 8 мг
- Чечевица 8 мг
- Пшено 7 мг
- Нут 6 мг
- Тофу 5 мг
- Овсяные хлопья 5 мг
- Фисташки 5 мг
- Сушеные абрикосы 4,4 мг
- Миндаль 4 мг
- Сушеные сливы 2,3 мг
- Сушеные финики 1,9 мг
Топинамбур, черный сальсифит, различные виды капусты и свекла занимают лидирующие позиции среди овощей: от 3,7 до 1 миллиграмма на 100 граммов. Богатые железом травы, такие как базилик (7 мг/100 г), можно идеально сочетать с богатыми железом кедровыми орехами для приготовления домашнего песто. Крапива, широколистный подорожник и петрушка, в которых содержится по 4 миллиграмма железа на 100 граммов, хорошо подходят для салатов или зеленых смузи.
Как лучше всего усваивать железо?
Поскольку негемовое железо из растительных источников железа хуже усваивается организмом, лучше всего сочетать их с продуктами, которые способствуют усвоению железа.
К ним относятся лук и чеснок, порошок рисового протеина, красные фрукты, а также фрукты и овощи, содержащие витамин С. Для хорошего усвоения железа идеально подходит 200 мг витамина С в день. Его можно найти в 120 граммах свежей петрушки или 160 граммах красного перца. Свежевыжатый апельсиновый сок с богатым железом яйцом на завтрак также поможет вам пополнить запасы витамина С, и улучшить усвоение железа. То же самое относится к облепиховому соку или порошку ацеролы, которые от природы содержат очень много витамина С.
Умные сочетания продуктов для веганов и вегетарианцев включают восточный салат таблуэ с кускусом, петрушкой, огурцом и лимонным соком. Вы можете увеличить содержание железа, заменив кускус просом или амарантом, и добавив немного жареного тофу.
Карри из чечевицы или вегетарианские бургеры из киноа и чечевицы также являются отличным блюдом, богатым железом. Чтобы улучшить усвоение железа, просто добавьте чеснок и лук при приготовлении, и украсьте свежей зеленью. Для всеядных людей тайский салат из свиной печени, приготовленный из жареной печени и лука, — отличный способ восполнить суточную потребность. Лучше всего выбирать те продукты с хорошим содержанием железа, которые вам больше всего нравятся, а затем сочетать их с порцией витамина С.
Противопоказания: Какие продукты и напитки не следует сочетать с железосодержащими продуктами?
Чтобы получить максимальную пользу от животных и растительных источников железа, не следует сочетать некоторые продукты и напитки с железосодержащими продуктами, так как они негативно влияют на усвоение железа в организме.
Кофе, чай с кофеином, например, зеленый или черный чай, а также красное вино содержат танины, которые могут ухудшить усвоение железа. Поэтому следует избегать этих напитков за час до и после еды.
Кальций, который содержится в молочных продуктах, также снижает усвоение железа. Поэтому овсянка с молоком или йогуртом — не лучший завтрак для получения большего количества железа.
Также важно знать: Хотя растительные продукты, такие как зерновые, орехи и бобовые, содержат достаточно большое количество железа, они также содержат фитаты. Эти растительные соединения также препятствуют усвоению железа. Однако вы можете избежать этой проблемы, если перед употреблением замочите растительные источники железа в воде на два дня, или дайте им прорасти.