Включите в повседневную жизнь продукты, богатые минералами

Стресс, токсины окружающей среды и суета повседневной жизни — настоящие похитители питательных веществ. Вдобавок ко всему, из-за них мы иногда не получаем сбалансированного питания, что может привести к плохому настроению, бледному цвету лица и недостатку энергии. Мы расскажем, как легко включить в свой рацион продукты, богатые минералами, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым.

Почему важны продукты, богатые минералами?

Минералы — это жизненно важные питательные вещества, которые человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно. Строго говоря, к этой группе относятся и микроэлементы. Однако, как следует из названия, их нужно не так много, как минералов. (Менее 50 миллиграммов в день).

Минералы важны для

• водного и кислотно-основного баланса,
• выработки гормонов,
• сильной иммунной системы,
• здоровых зубов и костей
• хорошо функционирующих нервных связей или
• желудочно-кишечного тракта.

Являясь строительными блоками для нашего здоровья, они также влияют на наше настроение, уровень энергии, красоту кожи, волос и ногтей. В зависимости от вашего образа жизни, возраста и пола, вам нужно больше или меньше этих веществ.

Какие минералы мне нужны?

К минералам относятся магний, кальций, калий, хлор, фосфор, натрий и сера. Микроэлементы включают хром, железо, йод, медь, марганец, селен и цинк. Микроэлементы необходимы только в небольших количествах, и их не следует передозировать. Общество питания рекомендует следующие количества минералов для взрослых:

• Магний (300 — 400 миллиграммов в день)
• Кальций (1000 миллиграммов/день)
• Калий (4000 миллиграммов/день)
• Хлор (2300 миллиграммов/день)
• Натрий (1500 миллиграммов/день)
• Фосфор (700 миллиграмм/день)
• Сера (не существует рекомендуемого количества серы)

Традиционные продукты, богатые минералами, — это свежие фрукты и овощи, яйца, орехи и рыба. Так называемые суперпродукты обеспечивают вас особенно большим количеством минералов. В отличие от витаминов, которые иногда не растворяются в воде или чувствительны к свету, минералы достаточно прочны, и не так быстро разрушаются в процессе приготовления пищи.

В каких продуктах содержится магний?

Магний важен для костей, зубов, гормонов, крови и мышц. Полные запасы магния в организме также могут предотвратить судороги во время месячных, или боль в мышцах после занятий спортом. Особенно много магния содержат:

• Семена чиа
• Семена подсолнечника
• Орехи
• Бананы

Лучший способ включить магний в свой рацион — это цельнозерновой хлеб, цельнозерновые мюсли, цельнозерновые макароны и т. п.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций поддерживает прочность и устойчивость костей. Молоко и молочные продукты — хорошие источники кальция. Веганские альтернативы (овсяное молоко, соевое молоко, миндальное молоко) также содержат кальций. Зеленые овощи, такие как брокколи, кейл, шпинат, мангольд и руккола, дают еще больше этого важного минерала для костей. Семена кунжута, бразильские орехи, семена чиа и минеральная вода также являются надежными источниками кальция.

Как я могу получить калий из пищи?

Калий важен для гормонов, водного баланса, нервов и высокого кровяного давления. Вы можете найти калий в:

• Бобовые
• Моркови
• Кольраби
• Помидорах
• Шпинате
• Авокадо
• Персиках
• Абрикосах
• Бананах

Сухофрукты, фундук, арахис, миндаль, орехи кешью и темный шоколад также отличаются высоким содержанием калия.

Какие продукты содержат хлор и натрий?

Хлор и натрий важны для красивой кожи и крепких клеток. Эти минералы поступают к нам в составе солей (NaCl). Они содержатся в переработанной рыбе (анчоусы), а также в сыре, хлебе и минеральной воде. Фосфор необходим вам, если вы выделяете много солей через пот, например, летом, или во время занятий спортом.

Как я могу получить фосфор из своего рациона?

Фосфор содержится в костях и ДНК. Белковосодержащие продукты, такие как молочные продукты или печень, содержат много фосфора. Веганские альтернативы — грибы и бобовые, например, нут.

В каких продуктах содержится сера?

Сера содержится в большинстве продуктов, содержащих белок, поскольку две распространенные аминокислоты (цистин, метионин) содержат серу. Особенно богаты серой рыба, яйца, молочные продукты, орехи и, конечно же, минеральная вода.

Когда потребность в минералах возрастает?

Поскольку многие продукты, такие как сыр, овощи, орехи и рыба, содержат большое количество различных минералов, вы будете получать их в достаточном количестве, если будете питаться сбалансированно, и употреблять много продуктов из цельнозерновой муки. Овес, гречка или полба вместо белой муки также легко входят в повседневную жизнь, и обеспечивают большое количество минералов. В определенные периоды жизни, такие как:

• беременность,
• период грудного вскармливания,
• во время занятий спортом,
• когда вам приходится принимать лекарства,
• или во время менопаузы

вам нужно немного больше минералов (магния, калия, кальция). Мужчинам также требуется на несколько миллиграммов больше в день, так как они обычно сильнее. Определенное количество витамина D также необходимо для усвоения кальция и фосфора. Он содержится в масле печени трески, льняном масле, грибах и яичном желтке, а также может вырабатываться самим организмом под воздействием солнечного света. К концу зимы его запасы обычно истощаются, поэтому следует уделять этому повышенное внимание.

Маленькие хитрости и советы по употреблению богатых минералами продуктов в повседневной жизни

В стрессовые периоды (тренировки, экзамены, маленькие дети, зима) лучше есть пищу, богатую белком, так как вы сможете усвоить больше питательных веществ за один раз. Вегетарианские или веганские варианты также возможны. Это также поможет вам быстрее насытиться и держать себя в форме.

• Спорт и физические упражнения улучшают кровообращение. Благодаря этому, важные вещества быстрее доставляются туда, где они необходимы.
• Качественная минеральная вода прекрасно утоляет жажду — в ней содержатся почти все важные минералы.
• Рафинированный сахар, кофе, алкоголь и никотин — настоящие разрушители минералов.
• Вместо обычных сладостей можно перекусить сухофруктами, темным шоколадом (с содержанием какао более 60 процентов) или орехами, например миндалем или грецким орехом. Это вкусно и вдвойне полезно.