Бег трусцой позволяет поддерживать хорошую физическую форму и здоровье, а также способствует похудению. Самое приятное, что бегать можно практически в любом месте, и в любое время года, будь то лето или зима. Настоящего бегуна не отпугнет ледяная температура. Холод и снег — не проблема для бега, если следовать нашим советам. В этой статье мы расскажем вам о том, что именно следует иметь в виду.
Бег трусцой зимой: На что следует обратить особое внимание?
В отличие от теплого времени года, холод и снег требуют определенной адаптации.
- Динамическая разминка перед пробежкой становится еще более важной, чтобы избежать мышечных травм.
- Также следует надевать соответствующую одежду в зависимости от температуры. Она должна быть воздухопроницаемой, а если температура ниже нуля, то и теплой. При сильном ветре рекомендуется надевать тонкую куртку с ветрозащитной планкой, чтобы защитить себя от ледяного воздуха. Голова и уши также должны быть защищены от ветра и холода. Правильно подобранная обувь не менее важна при беге по снегу, льду и мокрой поверхности.
- Также следует адаптировать интенсивность и продолжительность тренировок к пониженной температуре.
Если вы будете строго следовать этим рекомендациям, ничто не помешает вам заниматься спортом в холодное время года.
Почему правильная разминка имеет решающее значение в холодную погоду?
Распространенной ошибкой при беге зимой является отказ от разминки. Особенно в холодное время года правильная разминка крайне важна для того, чтобы избежать мышечной скованности и растяжений во время бега. В холодное время года мышцам требуется больше времени для разогрева. Поэтому обязательно дайте своему телу больше времени на разминку!
Наш совет: начните разминку с динамических упражнений, сочетающих маховые движения с быстрыми и легкими прыжками!
К ним относятся:
- Динамический наклон вперёд: скрестите одну ногу за другой так, чтобы внешние края стоп соприкасались. Глубоко вдохните, и вытяните руки вверх! На выдохе, наклоните верхнюю часть тела вниз и сделайте мах руками слева направо. Выполните это упражнение три раза, а затем поменяйте положение ног.
- Динамический выпад: вы начинаете стоять, расставив ноги на ширине плеч. Отсюда вы прыгаете в выпад, а также можете слегка раскачиваться в растяжке. Затем вы напрягаете мышцы и подпрыгиваете, чтобы приземлиться обратно в выпад, только теперь другая нога оказывается впереди.
Когда дело доходит до бега, вам также следует начинать медленно, если это возможно, и немного разогреться.. Классический бег ABC также является хорошим способом разминки на свежем воздухе.
Правильно подобранная одежда делает всё возможное: Что нужно носить во время зимних пробежек?
В основном, при беге в снег и холод следует обратить внимание на две вещи: функциональную и защитную одежду со светоотражающими элементами и правильную обувь.
Вообще, в холодное время года всегда рекомендуется надевать многослойную одежду. Лучше надевать несколько слоев друг на друга, чтобы можно было избавиться от одного, если во время бега станет слишком жарко. Однако, как правило, для бегунов лучше немного замерзнуть в начале, чем сильно вспотеть во время бега. Одежда должна быть воздухопроницаемой, чтобы пот отводился от тела, и не было холодно. Одежда не должна слишком плотно облегать тело, чтобы между отдельными слоями образовывались тепловые подушки, обеспечивающие дополнительную защиту.
Особенно в дождь и сильный холод, рекомендуется надевать под беговую одежду тонкое термобелье, например, из шерсти мериноса. При сильном ветре очень полезна тонкая куртка-ветровка или жилетка. В карманах куртки можно хранить не только мобильный телефон, но и перчатки или лишние слои, если они окажутся слишком теплыми для вас. Для защиты от ледяного воздуха и профилактики простудных заболеваний, также важны головной убор и шарф на шею. В зависимости от погоды и температуры, можно использовать повязку или шапку.
Поскольку в холодное время года быстро темнеет, для лучшей видимости следует использовать сигнальные цвета, светоотражатели или налобный фонарь.
Обувь также должна быть воздухопроницаемой и защищать от ветра и непогоды. Ботинки для бега по тропам имеют особенно выраженный протектор, что очень удобно, например, для зимних пробежек по лесным тропам. Благодаря дополнительному покрытию Gore-Tex, ноги остаются сухими и не так быстро замерзают.
Как адаптировать свои тренировки к сезону?
Осень и зима известны как созерцательные, спокойные времена года, и это также относится к бегу. Дышать на холоде гораздо труднее, а дождь в сочетании с температурой около нуля, может привести к образованию льда и опасной скользкости. Поэтому самый главный совет — сбавьте обороты. Оставьте свои большие амбиции на лето, и приспосабливайте свой бег к погоде! Длительные пробежки в умеренном темпе, как правило, не вызывают проблем, и позволяют поддерживать хорошую физическую форму.
- Если скользко, старайтесь делать маленькие, осторожные шаги, а не длинные прыжки. Если на улице скользко, как стекло, пора остановиться, или перейти на беговую дорожку в тренажерном зале.
- Чтобы не простудиться, при минусовой температуре обязательно вдыхайте воздух через нос. Таким образом, вдыхаемый воздух проходит более длинный путь через тело, и не так холодно попадает в легкие. При этом выдыхать можно через рот. Вдох через нос — это один из лучших советов для сохранения физической формы и здоровья, несмотря на холод.
- Что касается маршрута тренировки, то, возможно, стоит выбрать маршрут, проходящий не прямо по реке. То, что летом создает приятный прохладный ветерок, сейчас может стать крайне неприятным.
Почему зимой стоит заниматься бегом?
Когда осенью на улице начинает темнеть, и, едва открыв дверь, мы сталкиваемся с сырым и холодным воздухом, мы, как правило, предпочитаем не надевать спортивную обувь, а уютно устроиться в тепле своего дома. Однако занятия спортом на свежем воздухе зимой приносят много пользы, ради которой стоит побороть свое внутреннее «плохое я.
- Вы продолжаете тренироваться в течение всей осени и зимы, и весной не нужно начинать все с нуля, а можно быстро вернуться к оптимальной форме.
- Вы сохраните свою хорошую фигуру, несмотря на новогодние посиделки. Бег трусцой ускоряет обмен веществ, и позволяет не бояться неприятных сюрпризов на весах, несмотря на сладкие грешки и сытную праздничную еду.
- Вы предотвращаете плохое настроение и негативные эмоции. Особенно, когда на улице холодно, серо и неуютно, наше настроение часто падает до самого дна. В этом часто виноват дефицит витамина D и недостаточная физическая активность. Но вы можете легко предотвратить это, продолжая тренироваться, несмотря на холод, и повышая уровень серотонина.
- Самое главное преимущество заключается в том, что вы делаете что-то полезное для своего здоровья. Тренировки на выносливость улучшают физическую работоспособность, поддерживают сердечно-сосудистую систему и работу легких. Кроме того, бег трусцой летом и зимой в целом укрепляет иммунитет, и делает вас менее восприимчивым к болезням в долгосрочной перспективе. Это объясняется тем, что бег стимулирует иммунную систему, благодаря чему, организм вырабатывает больше защитных клеток.
- Кроме того, бег имеет еще один полезный побочный эффект: физические упражнения одновременно снижают уровень стресса. Это также благоприятно сказывается на иммунной системе.
Для достижения здорового эффекта достаточно трех 45-минутных занятий умеренным бегом в неделю.