Это всегда одно и то же. После очередного длинного дня изнурительной недели вы с радостью ложитесь в постель. Но спокойный сон, к сожалению, чужд вам. Вы снова испытываете трудности с засыпанием. Возможно, вы особенно плохо спите, и поэтому страдаете от трудностей с ночным сном. Поэтому вы часами ворочаетесь по ночам и, если повезет, засыпаете за два часа до звонка будильника. Или же вы засыпаете относительно легко, но просыпаетесь десятки раз за ночь, каждый раз с трудом возвращаясь ко сну.
Проблемы со сном могут легко вывести из себя даже самого спокойного человека. Однако вам не придется вечно мириться с беспокойными ночами, потому что беспокойный сон — это не редкость, и не неизменная проблема. Для людей, которые неспокойно спят, есть решения, и зачастую они проще, чем вы могли бы подумать.
Стратегии образа жизни для борьбы с бессонными ночами
Беспокойные ночи — не редкость для многих людей. Напротив, проблемы со сном сегодня распространены повсеместно. Около 10% взрослых страдают от хронических проблем со сном или даже хронической бессонницы. Треть борется хотя бы с периодическими нарушениями сна. Проблемы со сном варьируются от проблем с засыпанием, легкого сна до трудностей с ночным сном.
Если ваша бессонница легкая, или возникает лишь изредка, несколько простых советов помогут вам обрести покой и спокойный сон в вечернее время. К ним относятся:
- Спать в прохладной, темной и тихой комнате.
- Соблюдение ритуала отхода ко сну.
- Избегайте движений и волнений в часы, непосредственно предшествующие засыпанию.
- Сокращение потребления кофеина.
- Регулярная медитация или аутогенная тренировка.
- Использовать кровать только для сна.
- Вставать и заниматься чем-то другим, если не удается заснуть.
Проблема постоянных проблем со сном заключается в том, что ваш мозг ассоциирует постель с бессонницей. Это запускает цикл стресса и беспокойных ночей, потому что ваше тело привыкает к такому образу жизни. Ваша диета также играет важную роль в качестве вашего сна.
Как ваш рацион влияет на сон
Употребление перед сном продуктов, содержащих сложные сахара или рафинированные углеводы, может предотвратить появление сонливости в вашем организме. Кроме того, они препятствуют переходу к более глубоким стадиям сна и гарантируют, что вы получите больше сна в нерабочем состоянии.
Виновниками этого часто становятся алкогольные напитки, такие как вино, и соленые закуски. Однако вы можете легко избежать проблем со сном, связанных с питанием, и одновременно сделать что-то полезное для своего здоровья. Следите за тем, чтобы порции вечерних перекусов были небольшими, а соленые закуски заменяйте более полезными, например, йогуртом, бананами или арахисовым маслом на цельнозерновом крекере! Также следует ограничить употребление алкоголя непосредственно перед сном. Вашему организму требуется не менее часа, чтобы переварить алкогольный напиток.
Вот почему снотворное не должно быть первым выбором при проблемах с засыпанием и сохранением сна
Многим людям, страдающим бессонницей, после консультации с терапевтом выписывают рецепт на снотворные таблетки. Однако снотворное подходит не всем, и в лучшем случае является быстрым и краткосрочным решением для тех, кто остро страдает от недостатка сна. Людям, которые нуждаются в снотворном в краткосрочной перспективе, всегда следует сочетать психотропный подход с поведенческими стратегиями и когнитивными техниками, направленными на устранение причины проблемы. Если вы относитесь к тем, кто страдает от проблем со сном, вы также можете попробовать следующие советы по получению достаточного количества сна.
Что такое расстройства сна, и как они проявляются?
Обструктивное апноэ сна — это состояние, при котором происходит закупорка верхних дыхательных путей. Это приводит к ночным паузам в дыхании, что может вызвать трудности с ночным сном.
Синдром беспокойных ног также является распространенной причиной беспокойного сна. Это состояние вызывает неприятные ощущения в ногах, такие как покалывание или боль. Эти ощущения вызывают желание часто двигать ногами, даже в состоянии покоя, что может нарушить сон.
Расстройство задержки фазы сна — еще одно заболевание, которое может негативно повлиять на сон. Оно приводит к нарушению ритма «день-ночь». Вы можете чувствовать сонливость только в середине ночи, или спать очень легким сном и легко просыпаться. Такой нарушенный цикл сна затрудняет пробуждение рано утром, и приводит к дневной сонливости.
Хорошо известно, что проблемы со сном можно объяснить только в сравнении со здоровым сном. Но что на самом деле означает здоровый сон, и сколько нужно спать?
Что вызывает проблемы со сном?
Наиболее распространенными причинами проблем со сном являются ваши привычки, связанные со сном и образом жизни, а также болезни. Существует четыре основных фактора, которые обычно способствуют возникновению проблем со сном, в том числе:
- Синдром беспокойных ног (СБН)
- Диета и питание
- Обструктивное апноэ сна
- Плохая гигиена сна
Другие причины наиболее распространенных проблем со сном, как правило, незначительны, и могут быть устранены простыми мерами. Другие проблемы со сном требуют консультации с врачом, особенно если они касаются детей.
К сожалению, это ещё не всё — Есть и другие причины бессонницы
Причины плохого сна, бессонницы, раннего пробуждения, трудностей с засыпанием, и других расстройств сна могут также включать следующие факторы:
- Возраст.
- Слишком сильная стимуляция перед засыпанием, например, с помощью телевизора, видеоигр или спорта.
- Слишком большое потребление кофеина.
- Шумовое загрязнение.
- Неудобная спальня.
- Стресс.
Какова бы ни была причина ваших беспокойных ночей, вы должны знать, что существуют различные варианты.
Сколько сна вам необходимо?
Большинство из нас слышали рекомендацию о том, что человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Это неверное утверждение, поскольку ваши индивидуальные потребности во сне зависят от возраста, активности и многих других факторов.
Некоторым людям, особенно детям и пожилым, естественно требуется больше сна. Очень активные люди, люди с высокой стрессовой нагрузкой, и люди с хроническими заболеваниями также могут нуждаться в большем количестве времени в постели.
Один или два дня в неделю, когда вы получаете меньше сна, чем вам необходимо, сделают вас восприимчивым к различным проблемам со здоровьем. Желудочно-кишечные расстройства и сердечно-сосудистые заболевания — вот лишь некоторые из многочисленных примеров последствий хронического нарушения сна. Дети могут стать беспокойными, иметь поведенческие проблемы или проблемы с учебой. Однако в принципе существуют следующие рекомендации по продолжительности сна, основанные на количестве часов за ночь:
- Новорожденные 0-3 месяца: 14-17
- Младенцы 4-11 месяцев: 12-15
- Малыши 1-2 лет: 11-14
- Дети дошкольного возраста 3-5 лет: 10-13
- Дети 6-13 лет: 9-11
- Подростки 14-17 лет: 8-10
- Взрослые 18-64 года: 7-9
- Пожилые люди в возрасте 65 лет и старше: 7-8
Если у вас проблемы со сном, самым очевидным решением для многих из тех, кто страдает от этого, является снотворное. Но это редко бывает хорошей идеей.
Перспективы для людей с беспокойным сном
Если вы не обратитесь за лечением проблем со сном, периодически возникающие проблемы ночью могут быстро превратиться в хронические. Если их не лечить, они могут серьезно повлиять на качество вашей жизни. Плохое качество сна также может снизить вашу работоспособность на работе или в школе. Оно ослабит вашу иммунную систему, что может привести к увеличению числа простуд и заболеваний. Поговорите с врачом, если у вас частые проблемы со сном. Он может помочь вам, и порекомендовать различные методы лечения.