Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Метод Logi предлагает концепцию питания не только для похудения. В принципе, при такой форме питания можно есть практически всё. Только распределять нужно по-другому. В первую очередь она предназначена для людей, которым приходится следить за уровнем сахара и липидов в крови. LOGI основана на результатах и опыте университетской клиники, которая специализируется на снижении веса у детей с избыточным весом. О том, что представляет собой эта довольно простая и здоровая форма питания, мы рассказываем здесь.
Что такое диета LOGI?
LOGI расшифровывается как «Низкогликемическая и инсулинемическая диета», и представляет собой форму питания, направленную на поддержание низкого уровня сахара и инсулина в крови. Исключение большого количества углеводов из ежедневного рациона улучшает показатели крови и облегчает похудение. Изобретателем метода Logi является диетолог доктор Николай Ворм. Его выводы основаны на рекомендациях по питанию для детей с избыточным весом, разработанных в детской больнице Гарвардского университета.
LOGI — это дальнейшее развитие рекомендаций по питанию медицинского факультета Гарвардского университета. Николай Ворм по взаимному согласию изменил их пирамиду LOGI. Эта форма питания означает устойчивое изменение рациона, которое не предполагает голодания, и при этом позволяет снизить вес. Отказ от макарон, хлеба, риса и продуктов промышленного производства в пользу овощей, цельнозерновых продуктов, белка и молочных продуктов. Как и палео-диета, план питания основан на диете каменного века, которая не требует большого количества зерна. По словам основателя диеты доктора Ворма, диета охотников-собирателей без сахара полезна для здоровья и «соответствует виду».
Для кого подходит метод Logi?
Хотя метод Logi изначально был разработан для больных детей, в принципе, его могут использовать все. Особенно он подходит для людей с:
- диабетом 2-го типа,
- избыточным весом,
- неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП),
- повышенным уровнем липидов и сахара в крови,
- подагрой.
Отказ от углеводов и сахара быстро расплавляет жировые отложения. В этой философии питания промышленно выращенные злаки, которые почти не содержат жизненно важных веществ, и избыток сахара считаются причинами многих болезней цивилизации. Диета Логи не является нагрузкой для организма. Она считается здоровой, делает вас стройными и подтянутыми, и обеспечивает большим количеством витаминов и др.
Что можно есть при использовании LOGI?
Пирамида LOGI является центральным элементом метода. Эта пищевая пирамида классифицирует продукты в зависимости от того, сколько и в каких количествах их следует употреблять. В отличие от диеты или программы голодания, принцип LOGI не предполагает строгого плана питания. Он предполагает только
- три основных приема пищи и
- два перекуса
в день. Чем сильнее влияет тот или иной продукт на уровень сахара в крови, тем более экономно его следует употреблять. Пирамида питания LOGI состоит из четырех уровней:
- Уровень 1: Основу диеты LOGI составляют овощи, грибы, салаты и фрукты с небольшим содержанием фруктозы. Эти продукты имеют большой объем. Благодаря этому вы быстро насыщаетесь, так как они занимают много места в желудке. В то же время в них много минералов, витаминов и фитохимических веществ. Вы можете есть их сколько душе угодно. Фрукты следует ограничивать двумя порциями в день. Будьте осторожны с бананами, виноградом, инжиром или ананасом. Хотя эти фрукты не вызывают повышения уровня инсулина, они быстро полнят вас из-за высокого содержания фруктозы. Здоровые жиры содержат важные питательные вещества, такие как незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, и обеспечивают высококачественную энергию. Жир также быстро насыщает и является носителем вкуса. Растительные масла и жиры, такие как оливковое масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха, льняное масло и сливочное масло, идеально подходят для этого.
- Уровень 2: Белки занимают второе место в диете LOGI. Благодаря белкам, уровень сахара в крови повышается медленно. Мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые и орехи служат ценным строительным материалом для мышц и органов, и быстро насыщают вас. Порция из второго уровня пищевой пирамиды должна составлять примерно треть тарелки основного приема пищи. Остальные две трети должны состоять из продуктов первого уровня.
- Уровень 3: Продукты с третьей ступени следует употреблять в очень небольшом количестве. К ним относятся хлеб, рис (цельнозерновые продукты) и картофель, а также крахмалистые овощи, такие как кукуруза. Хотя они не повышают уровень сахара в крови так быстро, как промышленный сахар или белая мука, и содержат много полезной клетчатки, порции должны быть скромными.
- Уровень 4: В методе Логи нет никаких запретов. Однако продукты и предметы роскоши, находящиеся на вершине пирамиды, следует употреблять крайне редко, и в очень небольших количествах. К ним относятся изделия из белой муки, торты, сладости, закуски и напитки с высоким содержанием сахара. Из-за высокой гликемической нагрузки они вызывают быстрый подъем сахара в крови, и сильную инсулиновую реакцию. Это не только заставляет вас быстро толстеть, но и вызывает чувство голода.
Порции в методе Logi просто рассчитываются в зависимости от руки едока. Например, два кулака овощей или грибов для основного приема пищи, и один кулак рыбы, мяса или соевых продуктов. Питание по методу Logi следует принципу низкоуглеводной диеты, но допускает больше промахов. Это не диета, а постоянное изменение рациона. Оно также подходит для веганов и вегетарианцев.
Инсулин, гликемическая нагрузка и гликемический индекс
Углеводы обеспечивают большую часть необходимой нам энергии. Если мы едим слишком много, или неправильно подобранные углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается. Такие скачки перегружают клетки — слишком много сахара приходится перерабатывать за один раз. Если энергия, полученная из углеводов, не используется во время физических упражнений, она откладывается в виде жира.
Диета, основанная на методе Logi, позволяет поддерживать или достигать желаемого веса, и одновременно улучшать общее состояние здоровья. Наиболее важными ключевыми терминами здесь являются инсулин, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
- Инсулин — это ключевой гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе. Он нужен нам для того, чтобы всасывать в клетки простые сахара, которые извлекаются из пищи в процессе пищеварения в тонком кишечнике. Инсулин также регулирует чувство голода. Если организм больше не может самостоятельно вырабатывать инсулин, возникает сахарный диабет. Слишком большое количество инсулина вызывает чувство голода, и нарушает весь гормональный баланс. Поэтому хороший баланс инсулина важен для здоровья и фигуры. Инсулин препятствует сжиганию жира. Если уровень сахара постоянно высок, мы вырабатываем все больше и больше инсулина, чтобы расщепить сахар в крови. Это может затруднить процесс потери жировых отложений даже у здоровых людей.
- Гликемический индекс — это единица измерения влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс — это показатель, определяющий влияние углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови. Декстроза имеет значение ГИ 100. Все остальные расчеты основаны на этом значении.
- Гликемическая нагрузка также включает в себя количество углеводов, соответствующее уровню инсулина. Определяемое значение показывает, как быстро и насколько сильно повышается уровень сахара в крови после приема пищи.
Что ещё важно в диете LOGI?
Помимо низкоуглеводной диеты с правильными жирами и большим количеством клетчатки, существуют и другие правила LOGI. Чтобы избежать эффекта «йо-йо» после слишком быстрого похудения, важно не только то, что вы едите, но и когда.
- Завтрак очень важен. Утром уровень инсулина наиболее высок.
- Следует избегать сочетания сахара (или крахмала) и жира.
- Если вы все-таки перекусываете, то только во время или после основного приёма пищи. Это предотвращает выработку дополнительного инсулина.
- Много физических упражнений и обильное питьё жидкости способствуют обмену веществ и пищеварению. Волокно, содержащееся в овощах, разбухает в кишечнике и связывает токсины. Затем они выводятся наружу. Это поддерживает здоровье кишечника и иммунную систему.
