Некоторые называют это «хорошей» болью, но на самом деле никому не нравится вставать с постели наутро после интенсивной тренировки. Это случается с каждым, независимо от того, насколько он тренирован или нетренирован: больные мышцы. Эта тема становится интересной только тогда, когда вы сами с ней сталкиваетесь. Но прежде чем думать о том, как облегчить боль в мышцах, нужно точно знать, что это такое, почему мышцы болят в первую очередь, и как их предотвратить.
Самое важное для предотвращения болезненности мышц: Правильные тренировки
Если вы долгое время не занимались спортом, и поэтому не привыкли к интенсивным нагрузкам, то лучше не спешить, и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок! Дозированные восстановительные тренировки также повышают эластичность мышц. Это снижает риск появления болей в мышцах.
Наш совет: Начинайте тренировку с легкой разминки и упражнений на растяжку! Они в целом снижают риск травм.
Легкие упражнения на растяжку после тренировки делают ваши мышцы более эластичными, и могут предотвратить появление боли в мышцах. Если боль не очень сильная, вы можете сделать короткую кардиотренировку, чтобы снять боль. Если боль более сильная, рекомендуется сделать перерыв.
Для блага ваших мышц — Покончите с перетренированностью
Появляется все больше доказательств того, что физические нагрузки умеренной и высокой интенсивности, выполняемые дольше 90 минут, могут негативно сказаться на вашем здоровье. Исследования даже показывают, что перетренированность часто может быть причиной хронических инфекций, проблем с пищеварением, бессонницы и даже депрессии.
Если вы постоянно доводите свои мышцы до предела, это может привести к снижению работоспособности. Ваше здоровье может ухудшиться, и это может привести к серьезным травмам. Поэтому не чувствуйте себя виноватым, если несколько дней в неделю вы не занимаетесь интенсивным спортом, потому что достаточная регенерация между тренировками может даже помочь вам повысить успешность тренировок. Ваше тело будет вам за это благодарно.
Восстановление после физических нагрузок
Короткий сон продолжительностью от десяти до тридцати минут может восстановить вашу энергию, и даже повысить работоспособность и способность к обучению. Исследования показывают, что восстановительный сон поможет вам войти в глубокое, восстанавливающее состояние. Это может оказать чрезвычайно положительный эффект после интенсивной тренировки.
Наш совет: После следующей тренировки отправляйтесь домой, и поставьте будильник на 30 минут! Расслабьтесь в кресле, или поспите на диване в течение 30 минут, прежде чем готовить еду после тренировки!
Каковы преимущества компрессионной одежды во время тренировок?
Положительное влияние оказывают сон и питание, но компрессионная одежда может стать еще одним инструментом для предотвращения болезненности мышц и ускорения фазы восстановления. Компрессионные носки можно надевать на любую часть тела, и они подходят практически для любого вида спорта. Устаревший имидж, который когда-то был присущ обтягивающей функциональной одежде, также ушел в прошлое, и ее дизайн почти не напоминает о медицинских приспособлениях.
Компрессионная одежда стала неотъемлемой частью спорта. Она была разработана для того, чтобы оказывать легкое давление на мышцы, не теряя своей формы в течение дня. При ношении компрессионной одежды обедненная кислородом кровь по венам быстрее возвращается к сердцу. Давление стимулирует кровообращение, которое впоследствии снабжает мышцы кислородом, делая их более эффективными, и позволяя им быстрее восстанавливаться. В сочетании с физическими упражнениями плотное облегание активизирует обмен веществ и, следовательно, стимулирует сжигание жира.
Если вы любите бегать, но мучаетесь от боли в голенях и нижней части ног, компрессионные носки помогут вам чувствовать себя более комфортно. Стабильность вашего тела улучшится, а риск травм снизится.
Предотвратите болезненность мышц с помощью холода и тепла
Лучшие спортсмены любят посидеть в ледяной воде после сильных нагрузок. Согласно современным теориям, это способствует циркуляции крови и снимает боль. Однако, поскольку мало у кого дома есть ледяная ванна, вы можете принять ледяной душ. Не обязательно замерзать, но это будет неприятно — температуры воды в 10-15 градусов вполне достаточно для достижения желаемого эффекта.
Ледяные ванны уменьшают воспаление и улучшают восстановление, изменяя движение крови и других жидкостей в организме. Когда вы сидите в холодной воде, ваши кровеносные сосуды сужаются, а когда вы выходите, они расширяются. Этот процесс помогает выводить отходы метаболизма после тренировки, поэтому его можно использовать и для профилактики болезненности мышц. Однако этот метод не был подтвержден эмпирически.
Если муниципальный бассейн уже слишком холодный для вас, вы можете выбрать более тёплый метод. Посещение сауны после тренировки также стимулирует обмен веществ и кровообращение. Организм и поврежденные мышечные волокна восстанавливаются таким образом гораздо лучше, но это скорее для заживления поврежденных мышц, чем для профилактики.
Правильное питание для ваших мышц
После тренировки восстановительные коктейли — хороший способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Хороший выбор — сочетание белка и углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться и набраться сил.
Согласно одному из исследований, для этого идеально подходит употребление высококачественных источников белка — яичных белков, соевого или сывороточного протеина, поскольку эти источники белка содержат незаменимые аминокислоты, способствующие максимальному синтезу белка. Добавление быстроусвояемых углеводов поможет укрепить пораженные мышцы и ускорить восстановление.
Магний при болях в мышцах
Если вы часто страдаете от боли в мышцах, это также может быть вызвано дефицитом магния. В этом случае организм не получает необходимых минералов, которые позволяют мышцам расслабиться. Магний необходим для правильной работы мышц и эффективен при тугих, болезненных и судорожных мышцах. Он контролирует сокращение мышц, и действует как мышечный релаксант. Он также улучшает сон и расслабляет всю нервную систему.
Важные факты о магнии:
- Магний важен для поддержания нормального сердцебиения, и используется врачами для лечения сердечных аритмий.
- Магний можно принимать профилактически, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инфарктов.
- Магний — важный минерал, который помогает человеческому организму усваивать кальций и витамин D, и играет важную роль в формировании и укреплении зубов и костей.
- Он также может помочь предотвратить развитие остеопороза в более зрелом возрасте.
Приём магния — хороший совет для снижения мышечного напряжения, и последующего получения максимального удовольствия от жизни, физических упражнений и любого спорта.
Когда, и что вызывает болезненность мышц?
Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать мелкие микроразрывы в мышечной ткани, которые заполняются водой, что приводит к появлению мышечной боли замедленного действия. Обычно она развивается через 12-24 часа после тяжёлой тренировки, и может сохраняться в течение двух-трех дней. Наиболее распространенными признаками являются:
- Лёгкий отёк
- Скованность
- Уменьшение амплитуды движений в пораженных суставах
- Повышенная чувствительность и снижение силы в пораженных мышцах
Боль в мышцах возникает, прежде всего, если вы занимались слишком долго, или слишком интенсивно, или если вы выполняете незнакомые упражнения, к которым ваше тело еще не привыкло. Хорошим примером из практики может служить время после перерыва в тренировках, или когда вы вносите изменения в свой тренировочный план.
Заключение: Предотвратить болезненность мышц не так уж сложно
Физические упражнения идеально подходят для ума и тела, и важны для здорового и активного образа жизни. Однако чрезмерные упражнения и нагрузки могут и навредить нам.
Отдых, правильное питание и многое другое помогут предотвратить болезненность мышц, восстановить их и избежать травм, чтобы вы могли оставаться здоровыми и счастливыми, и продолжать заниматься спортом без каких-либо проблем.
