Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Будь то велосипедисты, бегуны или триатлонисты, всех их объединяет одно: преданность спорту на выносливость, и способность научиться преодолевать собственные физические ограничения. Если вы хотите повысить выносливость или просто сбросить вес, без продуманных и дисциплинированных тренировок на выносливость не обойтись. Но как насчет сбалансированного и правильного питания? Какие питательные вещества и продукты необходимы? Мы расскажем вам о том, что важно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, когда речь идёт о питании.
Какую роль играют углеводы в рационе спортсменов на выносливость?
Говоря простым языком, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм, подобно топливу для гоночного автомобиля. Как гоночный автомобиль хранит топливо в баке, так и человеческий организм запасает углеводы в виде гликогена в наших мышцах и печени. Эти запасы служат для стабилизации уровня сахара в крови, и обеспечивают оптимальную работу мышц. Примерно одна треть гликогена хранится в печени и две трети — в мышцах. Бегуны, которые сбалансировали свой прием пищи на 45-65% по углеводам, и при этом покрыли свою дневную потребность в энергии, могут считать, что они получили энергию, необходимую для бега с умеренной интенсивностью в течение примерно двух часов.
Поскольку потребность в энергии у спортсменов на выносливость, как правило, высока, углеводы являются основным источником топлива. Поэтому важно потреблять оптимальное количество углеводов и выбирать такие источники углеводов, которые максимально легко усваиваются. К ним относятся, например: Бананы, яблоки, макароны, рис, картофель и энергетические батончики.
Основные рекомендации:
- Спорт низкой интенсивности: потребление углеводов должно составлять от 5 до 7 г/кг массы тела.
- Спорт средней интенсивности: потребление углеводов должно составлять от 7 до 12 г/кг массы тела.
Насколько важны протеины в спорте на выносливость?
С научной точки зрения, белки — это большие сложные молекулы, составляющие 20% массы нашего тела в виде мышц, костей, хрящей, кожи и других тканей и жидкостей организма. В процессе пищеварения белок расщепляется как минимум на 100 отдельных химических строительных блоков, называемых аминокислотами, которые образуют небольшой резерв в нашей печени, и используются для построения мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител и нервов. Некоторые исследования показали, что употребление небольшого количества белка во время длительных тренировок может помочь улучшить результаты, поскольку экономит мышечный гликоген и способствует усвоению жидкости. Белок также может помочь облегчить чувство голода, которое автоматически возникает во время длительных тренировок.
Достаточное потребление белка во время тренировок в первую очередь связано с наращиванием мышц, но оно также необходимо для поддержания их развития и восстановления. Получение достаточного количества белка каждый день очень важно, но не следует недооценивать время приема белка в течение дня, особенно после тренировки. Ценные источники белка: яйца, молочные продукты и бобовые.
Базовая рекомендация по потреблению белка для спортсменов на выносливость: от 1,2 до 1,4 г/кг массы тела.
Не бойтесь жиров во время еды
Жиры — неотъемлемая часть рациона спортсмена, тренирующегося на выносливость, поскольку они являются основным источником энергии во время отдыха и занятий с низкой интенсивностью. Основой успеха в спорте на выносливость является хорошо функционирующий жировой обмен. Чем больше энергии ваш организм получает из жира, тем дольше вы сможете выступать. Жир также играет решающую роль в поддержании иммунной системы.
Основные рекомендации по употреблению жиров: 25-30% ваших ежедневных калорий должны приходиться на жиры.
Основное внимание следует уделять мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, таким как растительные масла, жирная рыба и авокадо. Потребления насыщенных жиров следует избегать.
Пейте, пейте, пейте — Особенно во время занятий спортом
Вода — одно из самых важных питательных веществ для выносливых спортсменов. Две трети веса человеческого тела составляет вода. Вода составляет от 55 до 60% веса тела человека, и является важным носителем информации в организме, поскольку она распределяет питательные вещества, такие как глюкоза, витамины и минералы, по клеткам. Поскольку во время тренировок температура тела повышается, хороший баланс жидкости имеет решающее значение для спортсмена. Потери жидкости во время тренировки зависят от:
- Температуры
- Влажности
- Продолжительности тренировки
- Интенсивности тренировки
- Спортивной одежды
Примечание: Жажда — признак того, что организм уже потерял слишком много воды (2% от массы тела). Спортсмены должны научиться пить до появления жажды, чтобы поддерживать здоровый баланс жидкости.
Основные рекомендации по питью: Женщинам в состоянии покоя, то есть без сильных физических нагрузок, необходимо около двух литров воды в течение дня, мужчинам — до двух с половиной литров, а спортсменам, участвующим в соревнованиях, — от трех до трех с половиной литров в течение дня. Однако не стоит переусердствовать, потому что слишком большое количество воды за короткий промежуток времени может быть вредно. Впрочем, как и недостаток жидкости. Доза делает яд.
Совет инсайдера: Кофеин
Кофеин — это химическое соединение природного происхождения, которое действует в организме в основном как мягкий стимулятор нервной системы. Тесты показали, что он может оказывать положительное влияние на производительность как в коротких спринтах, так и во время длительных тренировок. Не зря до 2004 года «черное золото» считалось запрещенным допинговым средством.
Но как кофе влияет на спортсменов?
Во время длительных тренировок на выносливость кофеин замедляет наступление усталости, снижая восприятие спортсменом нагрузки. Во время тренировок он повышает концентрацию гормоноподобных веществ в мозге, известных как ß-эндорфины. Эндорфины влияют на душевное состояние, снижают восприятие боли, и создают общее ощущение благополучия.
Минимальное количество кофеина, которое необходимо употребить среднестатистическому спортсмену для достижения ощутимого эффекта, составляет около 2 мг на килограмм веса тела.
Но будьте осторожны! При умеренном потреблении кофеин не вызывает проблем со здоровьем. Более того, ежедневная чашка кофе даже полезна для вас. Однако обильное потребление кофеина может вызвать или усугубить различные проблемы — от головной боли до бессонницы, а также привести к зависимости от стимулятора. Поэтому кофеманам следует ограничиться одной чашкой кофе или зеленого чая, иначе через некоторое время организм привыкнет к нему, и положительный эффект на спортивные результаты будет утрачен.
Заключение: Каким должно быть питание в спорте на выносливость?
Большинство спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, тренируются круглый год, при этом тренировка проходит через различные фазы, такие как подготовка, нагрузка и восстановление. Поэтому план питания для спортсменов на выносливость должен следовать той же схеме, и соответствовать целям их тренировочной программы. Например, основной целью на этапе подготовки к соревнованиям является здоровое питание, которое обеспечивает спортсмена достаточным количеством энергии для выполнения повседневных дел, а также для тренировок. В то же время, план питания должен быть направлен на восполнение запасов гликогена и восстановление сухой мышечной массы. Кроме того, необходимо уделять особое внимание частому питанию, и правильному выбору времени приёма пищи (до, во время и после тренировки).
