Какие упражнения по рефреймингу я могу использовать, чтобы изменить своё восприятие?

Все ситуации, которые происходят с вами в жизни, не имеют изначально заложенного в них смысла. Это вы сами создаете смысл, видя ситуацию через определенные рамки. С помощью упражнений на рефрейминг, вы можете научиться смотреть на что-то через новые рамки. Таким образом, вы сможете применить на практике древнюю мудрость о том, что вы не всегда можете контролировать то, что с вами происходит. Но вы можете контролировать то, как вы реагируете на различные ситуации, независимо от того, насколько сложна ваша ситуация.

Чего вы хотите добиться с помощью упражнений по рефреймингу?

Негативные образы или истории, которые люди рассказывают себе о различных жизненных ситуациях, обычно основаны на иррациональных фундаментальных убеждениях. Упражнения по рефреймингу предназначены для того, чтобы предотвратить возникновение саморазрушительных мыслей, чувств и действий.

Когнитивный рефрейминг — это в основном поиск более позитивной интерпретации, взгляда или опыта неожиданных негативных событий, концепций или даже идей, которые человеку не нравятся. С помощью когнитивного рефрейминга вы заставляете себя посмотреть на позитивную сторону стрессовых ситуаций, избегать видеть только негатив, и найти более позитивное представление того, что с вами происходит. Техника когнитивного рефрейминга доказала свою эффективность в выявлении ошибочных моделей мышления и оспаривании собственного поведения. Этот метод также помогает людям научиться решать проблемы с помощью полезных и позитивных моделей мышления. Вот лучшие упражнения.

Можете ли вы повысить осознанность своих мыслей?

Первым шагом в исправлении ошибок мышления, является признание собственных ошибок мышления. Важной частью этого процесса является использование техники вопросов для повышения осознанности собственных мыслей. Чтобы улучшить осознание собственных мыслей, вам потребуется много времени и усилий. Неестественно останавливаться посреди сильных эмоций и думать о том, как вы оказались там, где находитесь сейчас! Хотя это трудно, вы увидите, что результат стоит затраченных усилий.

Где находятся когнитивные искажения?

В медиации, популярном методе разрешения конфликтов в профессиональных ситуациях, медиаторы часто работают с рефреймингом. Практический подход к медиации всегда начинается с поиска когнитивных искажений. Это делается путем включения вашего внутреннего «радара» негативных чувств.

Подумайте о том, когда ваши чувства депрессии, тревоги или гнева достигают наивысшей точки! Если слишком трудно начать с чувств, начните с поведения! Спросите себя, какое поведение вы хотели бы изменить, и выясните, что провоцирует это поведение! Медиатор назвал бы эти проблемы «тревожными ситуациями», то есть ситуациями, которые предупреждают вас о наличии одного или нескольких когнитивных искажений.

Каковы примеры тревожных ситуаций?

• Вы замечаете чувство тревоги перед походом на свидание с друзьями. У вас учащается сердцебиение, и вы потеете.
• Вы начинаете спорить со своим партнером после встречи с начальником. Ссоры всегда начинаются из-за мелочей, например, из-за работы по дому.
• Вы чувствуете себя подавленным, когда вам приходится проводить вечер в одиночестве. Вы чувствуете себя настолько одиноким, что не можете с этим смириться.

Рассмотрите эти тревожные ситуации, и подумайте о похожих ситуациях в вашей собственной жизни! Есть ли сценарии, которые часто вызывают неприятные или болезненные чувства? Оказывают ли определенные ситуации большее влияние на ваше настроение, чем ожидалось? Сделайте все возможное, чтобы определить как можно больше провоцирующих ситуаций! Чем конкретнее вы это сделаете, тем лучше. Очень полезно иметь список наиболее распространенных или важных триггеров, когда вы начинаете свою когнитивную перестройку.

Упражнение на рефрейминг «Сократовский вопрос»

Так называемые сократовские вопросы — это очень эффективное упражнение по рефреймингу, которое поможет вам побороть нелогичное, иррациональное или вредное мышление в вашей жизни. Это упражнение основано на принципе, что мысли — это разговоры в нашей голове, которые приходят и уходят слишком быстро, чтобы их можно было понять.

Сократовский вопрос очень популярен среди медиаторов и в коучинге. Он позволяет подвергнуть сомнению свои мысли и выяснить, полезны они или нет. Вот подход, который также регулярно используется в этой форме в медиации.

1. Реалистична ли эта идея? Определите идеи, которые вы хотите оспорить! Вы можете подумать о какой-то конкретной вещи, которая часто проносится в вашей голове, и которую вы считаете иррациональной или разрушительной.
2. Основано ли все это на фактах или на чувствах? Теперь медиатор попросит вас подумать о том, является ли эта проблема или событие объяснимым с точки зрения фактов? Или это эмоциональная реакция с вашей стороны?
3. Правильна ли эта мысль? Следующий шаг — вынесение суждения. Взвесьте доказательства за и против вашей мысли, а затем объективно решите, является ли она истинной или ложной!
4. Рассматриваю ли я ситуацию как черно-белую, хотя на самом деле все гораздо сложнее? Теперь вам нужно выяснить, действительно ли эта мысль представляет ситуацию черно-белой, или же она оставляет место для оттенков серого! Заставляет ли ваш разум воспринимать ситуацию как «все или ничего», и делать поспешные выводы даже тогда, когда все неясно? Может быть, вы неправильно интерпретируете имеющиеся факты или делаете предположения, которые не подтверждаются? Например, означает ли тот факт, что ваш парень не позвонил вам, что вы ему не интересны? Это был бы пример мышления по принципу «все или ничего». Или может быть что-то еще — например, встреча — помешало ему позвонить?
5. Какие факты подтверждают мое восприятие? Далее попробуйте подумать, могли ли другие люди по-другому интерпретировать ту же ситуацию, и какими могли быть эти интерпретации! Выясните, является ли ваша интерпретация одной из многих верных интерпретаций, или же она маловероятна по сравнению с другими! Спросите себя, исчерпали ли вы все значимые доказательства или только те, которые подтверждают ваши существующие убеждения. Будьте максимально объективны на этом пути!
6. Я придерживаюсь этого убеждения только по привычке, или оно подкреплено фактами? Есть ли вероятность того, что вы преувеличиваете? Думали ли вы о чем-то так часто, что стали считать это правдой, даже если это не так? Попробуйте подумать о том, как возникла эта мысль! Есть ли факты, которые ее подтверждают?

Эти «сократовские вопросы» помогают выявить и развеять заблуждения, не основанные на истине. Они также дают возможность проанализировать и оценить их на предмет истинности.

Как применять когнитивный рефрейминг?

Наконец, вы найдете несколько способов активно применять когнитивный рефрейминг в своей повседневной жизни прямо сейчас.

Знаете ли вы технику резинки?

Наденьте резинку на запястье и всякий раз, когда у вас возникает негативная мысль, слегка потяните за нее. Вы не должны причинять себе боль. Это просто способ мягко осознать проблему, и не забыть создать новую рамку.

Обращаете ли вы внимание на свои слова?

Язык, который вы используете, создает вашу реальность. Действительно ли вы ненавидите свою работу? Еда действительно отвратительна, или просто не очень? Вы действительно бесполезный придурок, или просто совершили ошибку?

Всегда ли вы ищете позитив?

То, хорошо или плохо вы чувствуете себя в повседневной жизни, в основном зависит от восприятия. Если вы встали не с той стороны кровати, это не значит, что так будет весь день. На каждую негативную мысль есть позитивный аналог, и наоборот. Ваше душевное состояние отражает то, на чем вы сосредотачиваете свое внимание, поэтому обращайте внимание на свой выбор, и практикуйте искусство переосмысления! Грязная посуда — рутина или признак того, что вы питаетесь здоровой пищей? Застряли в пробке — раздражающее сочетание плохого вождения и бюрократической некомпетентности? Или время расслабиться, и послушать новый подкаст?

Какие опасности таит в себе рефрейминг?

При когнитивном рефрейминге будьте осторожны, чтобы не попасть в возможные ловушки! Сознательное переосмысление событий не лишено подводных камней. Наиболее распространенными являются

• чрезмерная фантазия,
• восприятие реальности в розовых очках или
• поиск хорошего оправдания для промедления или злонамеренного поведения.

Это не то, для чего предназначено данное упражнение. Когнитивный рефрейминг — это прежде всего поиск ярких моментов, нейтрализация негативных эмоций, подготовка к действиям и расширение того, что уже работает. Удачи!