Хлеб — один из самых распространенных продуктов питания. Его едят на завтрак, как гарнир к горячим блюдам, и как классический вечерний прием пищи. В промежутках между ними в качестве перекусов используются удобные бутерброды. К сожалению, даже самый вкусный органический хлеб содержит много калорий, которые накапливаются в течение дня, даже если вы избегаете промышленных продуктов из пшеницы. Но существуют вкусные и полезные низкоуглеводные альтернативы хлебу, которые наверняка есть даже у вас дома.
Почему низкоуглеводное питание, как альтернатива хлебу, может быть полезно для фигуры и здоровья?
Хлеб, как минимум наполовину состоит из углеводов, и обеспечивает питание. Как макронутриенты, углеводы являются основным источником энергии. К сожалению, наша пища полна скрытых сахаров, так что даже без хлеба и макарон вы быстро достигнете своего суточного рациона от 230 г (женщины) до 300 г (мужчины). В одном кусочке пшеничного хлеба уже содержится 20 г углеводов.
Белый хлеб из цельнозерновой муки практически не содержит питательных веществ, и вызывает резкое повышение уровня сахара в крови. Поэтому при его снижении, быстро возникает чувство голода. Это может привести к тяге к еде.
Людям с непереносимостью глютена или диабетом, также следует избегать пшеницы и быстрых углеводов. Однако существует множество полезных и вкусных альтернатив для безглютенового завтрака, ужина или перекуса в офисе.
Низкоуглеводная альтернатива хлебу: Идеи и советы
Ломтики хлеба можно есть руками, и на самом деле вкуснее всего простой хлеб хорошего качества, возможно, с небольшим количеством масла. Высококачественные хлебные изделия часто оказываются слишком плохими в качестве носителей для спредов и начинок. Лучше наслаждаться хорошим цельнозерновым хлебом со смаком, чем небрежно есть его слишком часто. Но есть и множество вкусных низкоуглеводных вариантов.
- Мюсли или овсяная каша: Овсянка очень полезна для здоровья, и содержит сложные углеводы. В качестве здорового завтрака они дают достаточно энергии, чтобы надолго сохранить сытость.
- Палео-хлеб: В его состав входят орехи и семена (жиры и белки), а не зерновые (углеводы). Безглютеновый палео-хлеб легко испечь в домашних условиях по правильному рецепту. Он очень сытный и содержит белок, что идеально подходит для низкоуглеводной диеты. Низкоуглеводный хлеб готовится аналогично, только мука в рецепте заменяется мукой из миндаля, гороха или нута.
- Рисовые вафли: Вафли из риса, кукурузы, полбы или чечевицы практичны и полезны. Их можно увенчать сыром, колбасой или спредом, и есть руками. При этом они содержат гораздо меньше углеводов в рецепте, и приятны на вкус как в сладком, так и в соленом варианте.
- Овощи: Вместо ломтиков для бутербродов можно просто использовать приготовленные на гриле или сырые овощи, такие как перец, помидоры, кабачки или грибы. Эти оригинальные низкоуглеводные бутерброды очень вкусны, и идеально подходят для вечера барбекю, где часто едят много белого хлеба. Можно также просто поджарить ломтик сладкого картофеля. В сладком картофеле много витаминов и фитохимических веществ. Благодаря низкому гликемическому индексу, уровень сахара в крови повышается медленно, что защищает вас от тяги к еде. Из листьев салата или капусты можно легко приготовить вкусную обертку для пальцев.
- Фрукты: Сыр идеально ложится между двумя ломтиками яблока. Банан — удобный перекус в офисе. Инжир или груша с орехами также без особых усилий превращают кусочек камамбера в аппетитную сырную тарелку.
- Яйца: Яйца, сваренные вкрутую или всмятку, в виде омлета или жареного яйца, полезны для здоровья, надолго насыщают, и являются отличной низкоуглеводной заменой бутерброду или булочке.
Какой полезный завтрак заменяет хлеб и булочки?
Утром нам нужно больше всего энергии, которой в идеале, должно хватить на весь день. Но при этом она не должна вызывать усталость, что лучше всего получается у овсянки.
- Готовые мюсли часто содержат много сахара. Можно приготовить полезный завтрак из овсянки, орехов, фруктов и семечек.
- Кашу можно смешать с горячей водой, и наслаждаться ею в пряном виде.
- Яйца, не содержащие глютена и богатые витаминами, можно употреблять на завтрак в виде омлета или сваренные всмятку.
Голод в офисе: Какие закуски могут заменить хлеб?
Наверное, чаще всего мы тянемся за хлебом, когда выходим из офиса голодными во время обеденного перерыва. Бутерброд часто оказывается под рукой, и его можно быстро достать. Но существует множество идей для безглютенового перекуса в течение дня:
- Бананы,
- Яблоки,
- Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью),
- Сливочный сыр,
- Суп (мисо-суп из азиатского ресторана, или заранее приготовленный суп в термосе),
- Йогурт с ягодами или без них,
- Вареное яйцо с горчицей,
- Салат (помидоры, зеленый салат, греческий салат, салат из чечевицы),
- Суши или маки.
Перекусывать без углеводов может быть довольно непривычно. Тем более, что содержащийся в них сахар заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим и счастливым. Но если съесть яблоко или орехи медленно и расслабленно, вы заметите, что для получения энергии вам не нужен хлеб. Орехи не только быстро насыщают, но и делают вас умнее, и помогают сконцентрироваться благодаря ценным жирным кислотам омега-3.
Легко и вкусно: Овощи вместо ужина
Особенно в вечернее время, хлеб может быстро нанести урон вашим бедрам. Если углеводы не расходуются сразу, организм откладывает их в виде жира. Слишком большое количество углеводов в вечернее время может нарушить сон, и отвлечь организм от других важных восстановительных процессов.
Вечером следует съесть что-нибудь легкое, если вы не планируете после этого заниматься тяжелой работой. Поэтому здоровый ужин должен включать в себя белковую пищу, например, молоко, йогурт, творог или нежирный сыр, если ужин холодный. Если Вы готовите вечером, то в качестве источника белка можно использовать рыбу и нежирное мясо, бобовые или тофу. Хлеб трудно переваривается, и обычно содержит слишком много калорий.
Низкоуглеводный хлеб, блины и лепёшки: Как облегчить отказ от хлеба?
Поначалу, отказ от хлеба может быть трудным. Не торопитесь и подумайте, что еще вам может понравиться на завтрак или ужин. Многие люди по привычке едят хлеб с обычными блюдами или супами. Отказ от булочек и других подобных продуктов может заставить Вас чаще брать в руки нож и вилку, что также может заставить Вас есть более осознанно и медленно.
На время перехода можно прибегнуть к крекерам, рисовым вафлям или низкоуглеводным хлебцам. Веганские блинчики, приготовленные из миндальной или нутовой муки, могут стать безглютеновой альтернативой, как и кукурузные лепешки. Возможно, вам понравится печь свой собственный низкоуглеводный или палео-хлеб.