Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Вы приходите домой рано утром, ложитесь в постель смертельно уставшим и, несмотря на то, что вы запланировали достаточно времени для сна, вы все равно чувствуете себя уставшим и не отдохнувшим, когда снова встаете? С этой проблемой сталкиваются многие люди, будь то сменные работники, официанты, медсестры-гериатры или врачи. В некоторых профессиях просто необходимо работать по ночам. Однако постоянная смена дневных и ночных смен может вывести часы вашего организма из равновесия, и негативно сказаться на вашем сне. В этой статье мы расскажем вам, как вы можете хорошо и спокойно спать, несмотря на ночные смены, и избежать проблем со сном в долгосрочной перспективе.
Лучше спать после ночной смены: В чём проблема?
Хороший и спокойный сон чрезвычайно важен для человека. Во время сна, тело и разум восстанавливаются и позволяют нам вставать бодрыми, полными энергии и свежими. Поговорка о сне красоты вполне оправдана, ведь пока мы спим, наши клетки тоже обновляются. Но наш мозг также обрабатывает впечатления, полученные в течение дня. Для этого крепкий сон, как мы часто называем хорошее качество сна, не менее важен, чем быстрое засыпание, когда мы устали. Лучше всего, если мы ложимся спать в одно и то же время каждую ночь, то есть если у нас есть определенный ритм, к которому организм может привыкнуть.
Конечно, это невозможно при сменной работе. Постоянная смена ритма день-ночь требует от людей многого, и создает большую нагрузку на организм. Дневной сон часто бывает не таким глубоким и спокойным. От этого страдает весь организм. Нередко у сменных работников повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных расстройств и проблем со сном. Чтобы свести негативные последствия к минимуму, возможно, стоит следовать нашим советам по улучшению сна после ночной смены.
Почему мы лучше всего спим ночью?
Тот факт, что ночью мы спим лучше, чем днем, обусловлен нашей биологией. Это происходит потому, что в нашем организме есть внутренняя система, которая контролирует ритм сна и бодрствования. На научном жаргоне эти «внутренние часы» называются циркадным ритмом. Он расположен в супрахиазматическом ядре (СХЯ) нашего мозга, и тесно связан с дневным светом. Как только наступают сумерки, СХЯ заставляет наш организм вырабатывать гормон сна мелатонин. Мелатонин гарантирует, что мы устаем, и лучше спим всю ночь. В то же время гормон стресса кортизол снижается, а уровень серотонина падает. Серотонин — это нейромедиатор, который отвечает за наше настроение и самочувствие в течение дня. Поэтому темнота автоматически программирует наше тело на сон.
С другой стороны, днем свет сигнализирует нашему мозгу, что пора проявлять активность. Выработка мелатонина подавляется, а уровень кортизола повышается. Однако не только наличие или отсутствие света, но и его характер влияют на наш естественный ритм сна. В то время, как теплый длинноволновый свет, безусловно, может способствовать сну, коротковолновый дневной свет обеспечивает повышение уровня гормонов бодрствования в нашем организме.
Советы: Как хорошо выспаться, несмотря на ночную смену?
Сон после ночной смены никогда не будет таким же хорошим, как при регулярном графике сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество вашего сна.
Прежде всего, позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было как можно более темно и тихо. Используйте затемненные шторы, маску для сна или беруши, чтобы оградить себя от коротковолнового света и шума дня! Таким мешающим факторам, как смартфоны, планшеты или ноутбуки, также не место в постели после ночного рабочего дня. Длинноволновый синий свет также может затруднить засыпание, и вам также не нужны тревожные телефонные звонки во время сна.
Вы должны быть уверены, что высыпаетесь и отдыхаете не только после смены, но и до нее. Даже короткий сон в течение 10-20 минут может помочь вам справиться с посменной работой с большей энергией и оставаться бодрым. Но обязательно делайте регулярные перерывы во время работы!
Что касается точного количества сна после ночной работы, то не так важно спать семь-восемь часов подряд, а лучше обратить внимание на завершенные фазы сна. Например, вы можете поспать четыре часа сразу после работы, а затем еще два-три часа поздним вечером, чтобы быть готовым к ночи. Важно только не вставать во время фазы глубокого сна. С помощью смарт-часов вы можете следить за фазами своего сна.
Улучшение сна после ночной смены с помощью релаксации
Когда вы возвращаетесь домой после сменной работы, бывает трудно отдохнуть. Но есть несколько советов, которые помогут вам лучше спать. Целенаправленные упражнения на расслабление, такие как
- прогрессивная мышечная релаксация,
- медитация,
- растяжка или мягкая йога,
- а также расслабляющие мероприятия, такие как теплый душ или чтение любимой книги.
могут помочь вам успокоиться, и переключить свое тело и разум на сон.
Питание для хорошего сна в течение дня
Небольшой, сбалансированный и легкий прием пищи после сменной работы, также может помочь вам лучше спать. Однако лучше перекусить здоровой пищей, например, йогуртом с бананом или вареными яйцами со свежей зеленью и кусочком авокадо! Тяжелая и жирная пища надолго задерживается в желудке, и может привести к проблемам со сном, поэтому лучше избегать ее.
То же самое относится и к алкоголю. Несмотря на то, что хмель в пиве может оказывать успокаивающее действие, алкоголь — не лучший выбор, когда речь идет о крепком сне. Потому что, хотя вы можете заснуть быстрее, качество сна обычно ниже, так как организм нарушается из-за распада алкоголя.
Травяные препараты с мелатонином, валерианой или CBD обычно лучше для вашего самочувствия, а также могут гарантировать, что вы быстро заснете, несмотря на сменную работу.
Улучшение сна после ночной смены с помощью физических упражнений
Помимо этих советов, есть и другие способы улучшить сон после сменной работы. Один из них — регулярные физические упражнения в течение дня. Физические упражнения или просто прогулка на свежем воздухе, стимулируют ваш организм и еще больше расслабляют мышцы — идеальное условие для хорошего сна!
С другой стороны, следует избегать интенсивных физических нагрузок непосредственно перед сном, так как они могут быть контрпродуктивными.