Тот, кто все чаще работает дома, наверняка знаком с проблемами, которые могут возникнуть в результате. Напряжение в шее, спине и плечах — одни из самых распространенных последствий. Но также возможны повышенный стресс и нарушения сна. Мы объясняем, как возникают эти проблемы, и что вы можете с ними сделать.
Почему люди легче напрягают мышцы, работая дома?
Рабочие места в офисе спроектированы в соответствии с эргономическими стандартами. Там стоят высококачественные регулируемые стулья, высота которых точно соответствует высоте стола и монитора. В домашнем офисе ситуация зачастую иная. Многие люди сидят за обеденным или гостиным столом, на кухонных стульях или диване. В этом случае гораздо проще расслабить шею, плечи или поясницу.
К этому добавляется стресс. Если есть еще и дети, за которыми нужно присматривать, то стресс особенно велик. Но общее беспокойство и неопределенность также могут привести к напряжению и другим проблемам со здоровьем.
И наконец, многие люди, работающие дома, делают еще меньше перерывов для отдыха. Даже конец рабочего дня смешивается с рабочим временем и, следовательно, не так расслабляет. Это может привести к напряжению и даже проблемам со сном.
Советы по борьбе с напряжением при работе на дому
Вы можете многое сделать для борьбы с напряжением при работе на дому. Мы расскажем вам о нескольких эффективных способах в следующих темах:
- Советы по обустройству рабочего места в домашнем офисе.
- Советы по организации перерывов для физических упражнений при работе на дому.
- Советы по борьбе с острым напряжением.
Советы по обустройству рабочего места в домашнем офисе
Чем дольше вы находитесь в неблагоприятной рабочей позе, тем сильнее напрягаются ваши мышцы. Поэтому в первую очередь следует обратить внимание на свое рабочее место. Что здесь можно улучшить? Если вы работаете за плоским столом в гостиной, экран находится слишком низко. Здесь может помочь размещение ноутбука на приподнятой поверхности.
Конечно, было бы идеально, если бы вы могли купить хорошее офисное кресло, и сидеть за нормальным столом. Если это невозможно, поможет регулярная смена мебели и положения сидя. Например, купите себе мяч для упражнений, и время от времени садитесь на него, чтобы поработать! Поначалу это непривычно, но это заставляет спину двигаться и помогает расслабиться.
Старайтесь чаще менять место работы! Например, время от времени работайте стоя, пока ваш ноутбук стоит на высоком подоконнике или серванте. Или меняйте место работы с кухонного стола на диван! Вариативность означает, что всегда задействованы разные группы мышц, а значит, напряжение не будет возникать так легко.
Советы по организации перерывов для физических упражнений при работе на дому
Вставайте хотя бы раз в час, и делайте небольшой перерыв на физические упражнения:
- Включите любимую музыку, и просто потанцуйте по квартире в течение нескольких минут! Это расслабляет мышцы и снимает напряжение. Даже дети, обучающиеся на дому, наверняка получат удовольствие от такой зарядки.
- Очень простое упражнение для снятия напряжения — круговые движения плечами. Встаньте или сядьте прямо, и смотрите прямо перед собой! Затем медленно покрутите плечами назад, сначала одновременно, затем поочередно! Делайте круги как можно больше! В качестве вариации можно положить кончики пальцев на плечи так, чтобы локти были направлены наружу.
- Также очень полезно упражнение «корова и кошка» из йоги. Для его выполнения сядьте в четырехпалую позу на ковре или коврике для йоги. Чередуйте интенсивное «кошачье горбило» (голова опущена к груди, спина округлая и поднята вверх) и «впалую спину» (спина свободно опущена, голова откинута назад). Выполняйте движения медленно, плавно и осознанно, задерживаясь в позе на один-два вдоха каждый раз!
Советы по борьбе с острым напряжением
Если у вас уже болят плечи и спина, эти меры могут вам помочь:
- Тепло очень полезно для снятия напряжения. Побалуйте себя теплой ванной в конце дня, или используйте бутылку с горячей водой или подушку из вишневых косточек специально на болезненные участки! Согревающие мази или тепловые пластыри также могут быть полезны.
- Самомассаж также помогает справиться с болью напряжения. Просто массируйте болезненную область противоположной рукой равномерными круговыми движениями. При желании можно использовать мяч-ёжик или валик для фасции.
- Обезболивающие средства могут уменьшить боль, но причины остаются. Поэтому таблетки должны быть лишь эпизодическим сопровождением, и не должны превращаться в привычку.
Как сделать так, чтобы, работая дома, было легче заканчивать рабочий день
Когда вы работаете дома, не так-то просто разграничить рабочее и свободное время. Здесь могут помочь небольшие ритуалы. Подумайте о небольшом действии, которое знаменует для вас начало и конец рабочего дня! Это может быть, например, наведение порядка на рабочем столе, уютная чашка чая или небольшая прогулка. Выполняйте это действие каждый день, когда хотите прекратить работу! Ваше тело и душа скоро поймут, что это сигнал к успокоению.