Омега 3 — продукты питания, факты и интересная информация

Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.

Долгое время люди считали, что жир вреден для здоровья. Теперь мы знаем, что это зависит от типа жира. Например, жирные кислоты омега-3 жизненно необходимы нашему организму. Поэтому важно обеспечить себя достаточным количеством продуктов, содержащих омега-3. Однако между поставщиками омега-3 существуют большие различия. Не все из них обеспечивают вас легко усваиваемыми жирными кислотами омега-3. Мы расскажем обо всем, что необходимо знать, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством омега-3.

Морские и растительные продукты, содержащие омега-3

Омега-3 жирные кислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Однако содержание омега-3 в этих источниках существенно различается:

Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения называются альфа-линоленовой кислотой, сокращенно ALA. Она содержится в основном в растительных маслах, орехах и семенах. Часть ее организм использует напрямую, а часть преобразует в более ценные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Это возможно только при определенных условиях, но об этом подробнее позже.

Помимо растительной пищи, омега-3 содержится и в море. Она содержится в жирной рыбе, ракообразных, криле и водорослях. Так называемые морские омега-3 называются EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). В отличие от ALA, эти омега-3 организм может утилизировать напрямую.

Для чего же на самом деле организму нужны омега-3?

Омега-3 жирные кислоты относятся к ненасыщенным жирным кислотам, и играют важнейшую роль в различных функциях организма:

• Омега-3 жирные кислоты способствуют нормальной работе сердца.
• Они помогают регулировать уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови. Это позволяет поддерживать уровень липидов в крови в хорошем балансе.
• Они способствуют нормальному развитию мозга и нервов. Поэтому омега-3 особенно важны для беременных и кормящих женщин.
• У пожилых людей эти жирные кислоты могут способствовать сохранению памяти и работоспособности.
• Омега-3 может оказывать положительное влияние на внимание и концентрацию.
• Жирные кислоты оказывают защитное действие на нервы и кровеносные сосуды.
• Длинноцепочечные омега-3 кислоты важны для хорошо функционирующей иммунной системы.
• Кроме того, омега-3 необходимы нам для хорошего зрения.
• Омега-3 жирные кислоты могут также оказывать противовоспалительное действие.

Как видите, есть много веских причин позаботиться о достаточном количестве этих ценных жирных кислот.

Решающее значение для оздоровительного эффекта: Соотношение омега-3 и омега-6

Нашему организму необходимы все три вида омега-3 жирных кислот: ALA, DHA и EPA. В определенной степени он может преобразовывать ALA в DHA и EPA. Однако это возможно только в том случае, если в рационе соблюдается баланс между омега-3 жирными кислотами и омега-6 жирными кислотами.

Хотя омега-6 жирные кислоты по своей структуре очень похожи на омега-3, они не обладают таким положительным эффектом. Например, они могут способствовать развитию воспаления, в то время как омега-3, как правило, борются с ним. Однако в обычных современных продуктах питания омега-6 содержится значительно больше, чем омега-3. Проблема заключается в том, что обе жирные кислоты используют одни и те же ферменты для превращения в другие вещества. Поэтому они конкурируют друг с другом. Чем больше омега-6 приходится преобразовывать, тем меньше ферментов остается для преобразования альфа-линоленовой кислоты (ALA) в EPA и DHA.

Именно поэтому так важно соотношение между различными жирными кислотами: необходимо значительно снизить количество омега-6 жирных кислот, и увеличить количество омега-3 жирных кислот.

Эти продукты содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому их следует употреблять в меньших количествах:

• Колбаса и мясо, особенно фабричного производства
• Готовые блюда
• Фастфуд
• Обработанные молочные продукты, такие как сыр или масло
• Яйца
• Подсолнечное масло
• Соевое масло
• Маргарин

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Жирная рыба и морепродукты отличаются особенно высоким содержанием ЭПК и ДГК. Эти виды рыбы особенно богаты омега-3 жирными кислотами:

• Сельдь
• Тунец
• Лосось
• Килька
• Скумбрия

Для потребления морских омега-3 жирных кислот EPA и DHA можно также использовать водоросли. Обычно для этого лучше всего дополнить свой рацион специальным водорослевым маслом.

Растительная пища также содержит омега-3 жирные кислоты, особенно альфа-линоленовую кислоту. Эти продукты особенно богаты омега-3:

• Льняное масло
• Льняное семя
• Конопляное масло
• Семена конопли
• Семена чиа
• Масло грецкого ореха
• Грецкие орехи
• Рапсовое масло
• Масло зародышей пшеницы

Внимание! Льняное масло и другие масла с высоким содержанием омега-3 жирных кислот очень чувствительны к свету и могут легко прогоркнуть. Поэтому хранить их следует в темном, герметичном месте, и употреблять сразу после открытия.

Сколько омега-3 жирных кислот необходимо организму в день?

Пока нельзя точно сказать о потребности в омега-3. Это связано с тем, что определенную роль играет соотношение с омега-6. Другие факторы, такие как физическая активность, также вызывают некоторые колебания потребности.

Однако в качестве ориентира можно привести следующие данные:

При средней физической активности в день требуется около 300-500 мг ЭПК и/или ДГК. Чистая потребность в ALA выше: в день необходимо около 1-2 г этой омега-3 жирной кислоты. Это связано с тем, что лишь небольшая ее часть может быть преобразована в ЭПК и ДГК.

Разве нельзя просто получать эти количества из пищи? В принципе да, но в реальности дело обстоит иначе: люди потребляют в среднем менее 100 мг омега-3 жирных кислот.

Как же получить достаточное количество омега-3 жирных кислот при веганской диете?

ЭПК и ДГК, в частности, содержатся почти исключительно в продуктах животного происхождения. Хотя ALA можно получить из многих растительных продуктов, лишь небольшая часть альфа-линоленовой кислоты преобразуется в EPA и DHA. Поэтому веганская диета может легко привести к их дефициту.

Обычные капсулы с рыбьим жиром, конечно, также не подходят для веганской диеты. Однако можно принимать капсулы с омега-3, изготовленные из масла водорослей. Они содержат большое количество омега-3, включая DHA и EPA, из чисто растительного источника.

В чём польза продуктов, обогащённых омега-3?

Для того, чтобы улучшить снабжение организма омега-3, некоторые компании разработали продукты питания, обогащенные омега-3. Например, сегодня можно купить молочные продукты, закуски, колбасы или выпечку с дополнительным содержанием омега-3. В состав таких продуктов обычно входят масла, богатые омега-3, например, рыбий жир или масло водорослей.

Конечно, таким образом можно увеличить потребление омега-3. Если вам нравятся такие продукты, то ничто не мешает вам регулярно употреблять их в пищу. Однако, если они вам не очень нравятся, то стоит подумать о приеме хорошей биологически активной добавки. Ведь в капсулах содержится точно такой же источник омега-3, как и в обогащенных продуктах. Однако при использовании капсул вы можете лучше следить за их количеством, а хороший поставщик точно знает, откуда поступает рыбий жир или другие ингредиенты.

Хорошие и плохие жиры: Что нужно знать

Жир жизненно важен для организма. Однако от типа жира во многом зависит, принесете ли вы ему пользу или вред. Омега-3 — одна из полиненасыщенных жирных кислот, в которых организм остро нуждается. Но как быть с другими типами жиров?

Вообще говоря, существуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина, а значит, и риск развития различных заболеваний. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жирных кислот относятся сливочное масло, сыр, колбаса, мясо, а также твердые растительные жиры, такие как кокосовый или пальмовый. Следует сократить потребление этих продуктов. Ненасыщенные жирные кислоты, напротив, полезны для здоровья, и даже могут снижать уровень холестерина. Особенно важны полиненасыщенные жирные кислоты, в состав которых входят омега-3 и омега-6. В идеале ненасыщенных жиров должно потребляться значительно больше, чем насыщенных.