Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровую кишечную флору и нормальное пищеварение, положительно влияя на наше здоровье, поскольку она является важным источником пищи для хороших кишечных бактерий. Она также может помочь предотвратить такие проблемы с пищеварением, как запор, диарея и метеоризм. О том, как с помощью клетчатки поддерживать кишечную флору в здоровом состоянии, какую роль играют короткоцепочечные жирные кислоты, и на какие продукты следует обратить внимание, вы узнаете здесь.
Какова роль кишечной флоры, и какое отношение к ней имеет клетчатка?
Наш кишечник имеет собственный «мозг» и автономную нервную систему, гораздо более сложную, чем спинной мозг человека. Он также тесно связан с нашей иммунной системой, поскольку постоянно «тренирует» иммунные клетки на протяжении всей нашей жизни. Так называемый микробиом кишечной флоры имеет решающее значение для поддержания здоровья нашего кишечника. Он состоит из миллионов бактерий, которые выполняют самые разные задачи, некоторые из которых жизненно важны:
- Кишечная флора чрезвычайно важна для иммунной защиты. Она предотвращает проникновение патогенов в организм, и поддерживает нашу иммунную систему на протяжении всей жизни.
- Кишечная флора поддерживает пищеварение, поскольку бактерии производят ценные жирные кислоты из неперевариваемой клетчатки, способствуют регенерации здоровой слизистой оболочки кишечника, а также выработке энергии и обеспечивают подвижность кишечника.
- Кишечная флора вырабатывает важные для организма витамины (биотин, фолиевую кислоту, витамин В2, витамин В12, витамин К).
- Кишечная флора может частично нейтрализовать токсичные вещества (нитрозамины, полициклические ароматические углеводороды).
Если микробиом состоит из слишком большого количества плохих, и слишком малого количества хороших кишечных бактерий и не сбалансирован, различные процессы в кишечнике тормозятся. Часто это происходит из-за нездорового питания, в котором слишком мало клетчатки и короткоцепочечных жирных кислот. Волокно, также известное как пребиотик, является пищей, и источником энергии для хороших кишечных бактерий, и обеспечивает образование достаточного количества короткоцепочечных жирных кислот, таких как уксусная, пропионовая и масляная, которые необходимы для важнейших регенеративных процессов в слизистой оболочке кишечника.
Кстати, не стоит путать пребиотики с пробиотиками. Как и пребиотики, пробиотики также важны для нормального функционирования кишечной флоры. Если пребиотики относятся к продуктам, богатым клетчаткой, то пробиотики — это живые бактерии. Эти полезные кишечные бактерии состоят из лактобактерий, бифидобактерий или дрожжевых бактерий, которые поддерживают хорошее пищеварение. Они вытесняют плохие кишечные бактерии, и тем самым обеспечивают здоровый микробиом. Эти пробиотики предпочтительны в ферментированных продуктах. К пробиотическим продуктам относятся, например, йогурт, пахта, кислое молоко, кефир и квашеная капуста. Поэтому, если вы употребляете пробиотики в дополнение к продуктам с высоким содержанием клетчатки, вы можете быть уверены, что делаете все возможное для здоровой кишечной флоры.
Однако не только недостаток клетчатки, но и прием лекарств, например антибиотиков, или стресс могут негативно повлиять на наш кишечник. Тогда мы часто страдаем от запоров или диареи, болей в животе и вздутия живота. Как же сохранить, и даже укрепить микрофлору кишечника? Основой являются короткоцепочечные жирные кислоты и клетчатка — таким образом кишечник и весь организм получают энергию.
Как клетчатка влияет на наш организм?
Раньше считалось, что пищевая клетчатка — это бремя для кишечной флоры и организма. Это объяснялось тем, что богатые клетчаткой пищевые волокна практически, или в недостаточной степени могут расщепляться и перевариваться в желудке и пищеварительном тракте. Только в последние десятилетия было обнаружено, что диета, богатая клетчаткой, в значительной степени способствует развитию здоровой кишечной флоры.
- Они помогают нашему пищеварению, в частности, разбухая в стуле, и тем самым обеспечивая его более быстрое прохождение по толстой кишке. Однако это уплотнение пищи под действием пищевых волокон начинается уже в желудке.
- Поэтому клетчатка также является важным фактором в профилактике ожирения. Поскольку растворимые и нерастворимые волокна дольше остаются в желудке, мы дольше чувствуем себя сытыми.
- Благодаря клетчатке, уровень сахара в крови не повышается так быстро после еды. Людям с диабетом это очень полезно. Диета, богатая клетчаткой, заставляет поджелудочную железу выделять меньше инсулина. Если вы увеличите количество клетчатки в своем рационе, то сможете даже снизить риск развития диабета.
- Крупное обзорное исследование Гарвардского университета, в котором приняли участие более 700 000 человек, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки также связана с более низким риском развития рака кишечника.
Какие пищевые волокна существуют?
Многие пищевые волокна также называются пребиотиками и состоят из углеводов. Однако они различаются по своей структуре и способности связывать воду. Резистентный крахмал, такой как инулин или пектин, относится к растворимым волокнам, а целлюлоза — к нерастворимым. Поэтому резистентный крахмал является чрезвычайно полезным питательным веществом для кишечной флоры, а также обеспечивает организм ценными жирными кислотами, такими как масляная кислота. Эти жирные кислоты могут положительно влиять на уровень воспаления, липидов и сахара в крови. Кстати, устойчивый крахмал и, соответственно, растворимую клетчатку можно найти в вареном картофеле или макаронах, горохе, фасоли и хлебе. Важно дать картофелю и макаронам остыть. Это единственный способ предотвратить метаболизм крахмала в кишечнике, и внести ценный вклад в развитие здоровой кишечной флоры.
По данным Общества питания, для поддержания здоровой микрофлоры кишечника нам необходимо потреблять около 30 граммов клетчатки в день. Однако большинство людей потребляют менее 20 граммов клетчатки. Причина этого — неправильное питание. Белая мука, белый рис, макароны, мясо и молочные продукты, которые многие считают основными продуктами питания, почти не содержат клетчатки. Тем не менее, есть несколько хитростей для диеты с высоким содержанием клетчатки.
Какие продукты содержат пребиотики?
Фрукты, овощи и бобовые содержат необходимые витамины и минералы, а также важную клетчатку. Но не все пищевые волокна являются пребиотиками. К пребиотическим продуктам относятся
- Лук
- Иерусалимские артишоки
- Чеснок
- Ячменная трава
- Артишоки
- Цикорий
- Бананы
К продуктам, особенно богатым клетчаткой, относятся овощи, фрукты и злаки в виде цельнозерновых продуктов. Особенно много клетчатки в бобовых, таких как фасоль и нут, а также в капусте и других волокнистых овощах.
Однако для того, чтобы клетчатка действительно оказывала свое действие в полной мере, необходимо ежедневно включать в свой рацион несколько порций овощей и фруктов.
Если вы хотите укрепить здоровье кишечника, считаете, что не получаете достаточно клетчатки из своего рациона, или даже страдаете от проблем с пищеварением, вы можете принимать пищевые добавки, содержащие клетчатку, для быстрой и целенаправленной поддержки. Они помогают восстановить микробиом, поддерживают его в сильном состоянии, и положительно влияют на здоровье кишечника. Они еще более эффективны в сочетании с короткоцепочечными жирными кислотами, так как являются полезным дополнением, от которого выигрывают хорошие кишечные бактерии и другие важные процессы.
