Количество сна, необходимое человеку, варьируется от человека к человеку. Пожилым людям требуется больше, чем детям. Логично, что недостаток сна не всегда полезен для здоровья. Но и от избытка сна можно устать. В долгосрочной перспективе это может привести к переутомлению, головным болям или снижению работоспособности. Мы объясняем, какие последствия может иметь чрезмерная продолжительность сна для физической формы и концентрации внимания, и как можно улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.
Главное — Это доза: Почему мы устаем от избытка сна?
Примерно треть своей жизни мы проводим во сне. В этой фазе восстановления организм восстанавливается после нагрузок, а мозг перерабатывает пережитое. Многие люди жалуются на постоянную усталость и головные боли, хотя на самом деле проводят в постели достаточно времени. Однако когда речь идет о сне, важно не его количество, а качество.
Какое отношение к усталости имеют различные фазы сна?
Сон — это не линейный процесс. Он делится на различные фазы. В каждой из этих фаз сна в организме происходят различные процессы. Эти фазы цикличны, они сменяют друг друга. Люди не спят всю ночь. Мы просыпаемся до 30 раз за ночь, но не всегда осознаем это.
Существует два различных типа сна.
- Быстрый сон (Rapid Eye Movement) — это сон со сновидениями. Во время сна глазные яблоки двигаются вперед-назад при закрытых глазах. Во время этой фазы происходит выделение серотонина и дофамина. Это помогает бороться с болью и стрессом, и обеспечивает чувство равновесия.
- Не быстрый сон описывает фазы засыпания, легкого сна, и глубокого сна без сновидений.
Ценный и восстанавливающий сон состоит из нескольких циклов сна. После засыпания чаще всего чередуются легкий сон и глубокий сон, а затем наступает быстрый сон. Продолжительность одного цикла может составлять от 90 до 110 минут. Для спокойного и энергичного сна важен отлаженный цикл «сон-бодрствование». Это означает, что вы полностью проходите все циклы сна. Если фазы смешиваются, или мы пропускаем важные фазы глубокого и быстрого сна, то нам не хватает чего-то для полноценного восстановления. Это может происходить как при слишком малом, так и при слишком большом количестве сна. В результате, мы можем чувствовать себя постоянно уставшими, или испытывать головные боли в течение дня, даже если мы долго спали.
Усталость и др. Что происходит, когда мы спим слишком много?
Исследования показали, что люди, которые спят более девяти часов, тем не менее постоянно устают, и имеют более низкую умственную работоспособность. Слишком много сна также представляет почти такую же опасность для здоровья, как и недостаток сна. Слишком долгий сон повышает риск
- Ожирения
- Хронических заболеваний, таких как диабет
- Головные боли и мигрени
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Забывчивости и недостаточной концентрации внимания
- Депрессия
Избыток сна может вызвать боли в спине. Темные круги под глазами, головные боли, боли в шее и подверженность стрессам также могут быть следствием недосыпания. Люди, страдающие от мигреней, должны особенно тщательно следить за качеством сна. Слишком долгий или плохой сон может усугубить мигрень.
Коала или жираф: Сколько мне нужно спать?
В то время, как пушистые медвежата коала спят до 22 часов в сутки, жираф обходится двумя. Потребность в сне у каждого человека тоже своя. Она зависит от характера, ежедневной работы и, наконец, от возраста и телосложения. Младенцам и растущим детям требуется больше, чем пожилым людям.
Вот сколько отдыха нам требуется ночью в среднем на наших этапах жизни:
- Младенцам и маленьким детям требуется до 17 часов в сутки.
- Дети в возрасте от 6 до 13 лет нуждаются в девяти-одиннадцати часах сна.
- Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет требуется от восьми до десяти часов сна.
- Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет достаточно от семи до девяти часов сна.
- Пенсионерам старше 65 лет достаточно 7-8 часов сна.
Время года также влияет на потребность во сне. Когда дни становятся короче и темнеет раньше, организм вырабатывает больше гормона сна — мелатонина. Мы чувствуем себя более уставшими при том же уровне активности. Стимуляторы, такие как алкоголь или другие наркотики, могут увеличить продолжительность сна так же, как и болезнь (грипп или простуда) или прием лекарств. Люди, страдающие депрессией или психическими заболеваниями, часто спят больше, чем им полезно.
Гормоны и правильное время: Как работает спокойный сон?
Мы устаем, когда просыпаемся не в те фазы сна, или когда качество сна оставляет желать лучшего. И то, и другое может быть спровоцировано слишком большим количеством часов сна. Если взрослый человек спит более девяти часов в сутки, то это вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.
Для спокойного сна важны два гормона:
- Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте. Он обеспечивает наступление усталости.
- Гормон кортизол выделяется, в частности, при стрессе, и делает нас сосредоточенными и активными.
Мелатонин и кортизол являются антагонистами, и должны находиться в равновесии. Постоянный дисбаланс может сокращать или удлинять продолжительность сна без реального отдыха. Симптомы недостатка и избытка сна практически одинаковы.
Сон после обеда приносит восстановление сил, если он очень короткий, и мы переживаем только короткую фазу легкого сна. Если мы спим слишком долго днем, то после сна мы можем почувствовать еще большую усталость или даже головную боль. Это происходит потому, что мы просыпаемся в середине фазы глубокого сна, что очень утомительно для организма. Лучший способ определить идеальную продолжительность сна в отпуске — это не вставать в определенное время, не испытывать стресса и никуда не ехать. Просто понаблюдайте за тем, когда вы устаете в сумерках, и когда самостоятельно просыпаетесь утром!
Спокойная ночь благодаря правильному сну и гигиене сна
Следующие советы помогут вам найти хороший, сбалансированный ритм сна и бодрствования:
- Избегайте слишком яркого света перед сном! Приглушенный свет способствует естественному ритму сна.
- Тщательно затемняйте спальню, или используйте маску для сна!
- Электронные устройства в спальне могут влиять на глубокий сон и быструю фазу. Компьютерам, мобильным телефонам и телевизорам там не место. Читалки электронных книг в постели лучше, чем смартфоны или ноутбуки, поскольку они излучают меньше синего света. Если вы не хотите обходиться без электронных устройств, то при необходимости можете надеть очки с фильтром синего света.
- Проводите время на солнце днем в любое время года. Повышенный контраст между светом и темнотой также вызывает более сильные колебания уровня мелатонина, что способствует предотвращению плохого сна. В качестве альтернативы можно использовать лампу дневного света в офисе.
- Физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола. Это обеспечивает лучшее качество сна, а также помогает при головных болях и мигренях.
- Качественный матрас и дышащее постельное белье из натуральных волокон могут улучшить качество вашего сна. Хорошим советом будет подушка, одеяло или даже целая кровать из сосны. Это может повлиять на частоту сердечных сокращений, и обеспечить лучший сон.
- Витамины группы В, витамин С, витамин Е, магний и кальций помогут вам сбалансировать уровень гормонов кортизола и мелатонина.
- Откажитесь от алкоголя, никотина и кофе, и пейте много воды или несладкого чая!
- Медитация также может помочь Вам добиться здорового сна и бороться с постоянной усталостью, вызванной недосыпанием. Она снимает стресс и помогает заснуть, если вы постоянно просыпаетесь по ночам.
Постоянный прием снотворных препаратов может ухудшить качество сна. Но есть хорошие, натуральные альтернативы. Снотворная ягода ашвагандха повышает концентрацию внимания в течение дня, и облегчает засыпание ночью. Африканские черные бобы (Griffonia или 5-HTP) способствуют образованию триптофана — важного предшественника гормона сна мелатонина. Он также может помочь при болях, например мигренях, поскольку способствует высвобождению серотонина.