Бег трусцой — популярный вид спорта, которым можно заниматься в любое время и в любом месте, который доставляет удовольствие, ничего не стоит, и позволяет поддерживать тело в тонусе. Однако тщательная разминка является неотъемлемой частью длительной пробежки, позволяющей подготовиться к беговой тренировке, и предотвратить травмы или болезненность мышц. Здесь мы расскажем, почему разминка перед пробежкой так важна, и какие упражнения для разминки следует знать.
В чём преимущества разминки перед бегом?
Бег трусцой, как и плавание или езда на велосипеде, является видом спорта на выносливость. Он не только заставляет работать сердце и кровообращение, но и является идеальным средством для снятия стресса после тяжелого рабочего дня. Являясь настоящим универсалом, регулярные занятия бегом на выносливость способствуют улучшению работы всего организма и общего самочувствия. В идеале, дыхание становится более сильным, улучшается кровообращение, мышцы становятся более упругими, а мышечный метаболизм также приносит пользу.
Однако начинать тренировку всегда следует с короткого разминочного круга. Особенно начинающие должны приучить себя к правильной разминке, чтобы она стала привычной.
Польза от разминки перед пробежкой многообразна:
- Предотвращение травм: Ваш организм будет лучше защищен от травм, если вы подготовите мышцы и суставы с помощью разминки. Синовиальная жидкость в суставах стимулируется разминочными упражнениями. В результате хрящ накапливает больше жидкости и увеличивается в массе. Это особенно важно для женщин, поскольку они чаще других подвержены заболеваниям суставов.
- Повышение работоспособности: Разминочные упражнения перед тренировкой повышают температуру мышц, и улучшают их способность к сокращению. Это означает, что вы сможете бегать дольше и эффективнее, что положительно скажется на достижении ваших фитнес-целей.
- Фигура: Если вы бегаете, чтобы сбросить лишние килограммы, разминка также будет полезна. Целенаправленные разминочные упражнения перед бегом способствуют сжиганию жира, и помогают эффективнее расходовать калории.
- Снижение стресса и улучшение самочувствия: Правильная разминка готовит не только тело, но и разум к предстоящей тренировке. Это поможет снять стресс, поднять настроение и улучшить общее самочувствие.
- Здоровье: В долгосрочной перспективе это положительно скажется на вашем здоровье. Если перед бегом как следует размяться, то в долгосрочной перспективе это поможет организму лучше справляться со стрессом. Регулярная разминка способствует укреплению мышц и суставов, а также улучшению физической гибкости. Таким образом, можно, например, противостоять артрозу на ранней стадии.
- Психическая сила: Разминка важна не только для тела, она также помогает выработать привычный режим и повысить эффективность тренировок. Совет: разминка может облегчить начало занятий, а это просто чудо, особенно если мотивация не на высоте. Мягкая мобилизация также позволяет психологически подготовиться к занятиям спортом и, в зависимости от цели тренировки, еще раз осознать свои задачи. Это весело и эффективно.
Как долго должна длиться разминка перед бегом?
Разминочные упражнения помогают подготовить тело и сознание к нагрузке, повышают температуру тела, а также частоту сердечных сокращений и дыхания. Продолжительность разминки зависит от того, какие тренировочные цели вы ставите перед собой в конце.
- Для легкого бега в качестве новичка абсолютно достаточно пяти-десяти минут перед беговой тренировкой. Поэтому вполне достаточно легкой разминки и нескольких упражнений.
- Если же вы хотите по-настоящему разогнаться, то следует уделить больше времени подготовке организма. Как правило, хороший бегун должен планировать около 15-20 минут на разминку перед началом тренировки.
Какие упражнения подходят для разминки перед бегом?
При беге тренируются и работают не только ноги, но и все тело. Поэтому во время разминки не следует забывать ни об одной части тела. Приведенные ниже упражнения для ног и корпуса помогут вам оптимально разогреться для последующей беговой тренировки:
- Руки и плечи: Начните эффективную разминку с расслабления плеч и рук! Длительное сидение перед экраном делает жесткими не только спину и бедра, но и руки. Покрутите их крупными движениями, чтобы подготовить их к движениям рук при беге. Выполните это разминочное упражнение поочередно для каждой руки шесть раз вперед, а затем шесть раз назад!
- Мобилизация бедра: Бедро соединяет бедренную и тазовую кости. Этот центральный сустав обеспечивает стабильность всего тела и позволяет ходить, бегать или подниматься по лестнице. Сделайте глубокий вдох, и одновременно вытяните обе руки вверх! Поднимите правую ногу горизонтально и снова опустите. Повторите это упражнение 15-20 раз, а затем перейдите на другую ногу.
- Спина и бёдра: Для эффективного расслабления и разминки спины и бедер используйте «ветряную мельницу» или вращение верхней части тела. Для этого встаньте, расставив ноги в стороны, наклонитесь вперед, держа спину прямой, а руки вытянутыми. Теперь сделайте мах левой рукой в сторону правой ноги и вращайте ею бедра. Затем переместите правую руку к левой ноге. Это упражнение требует определенной координации. Поэтому начинайте медленно, а затем ускоряйтесь! После десяти повторений можно снова выпрямлять позвонок за позвонком.
- Бёдра и ляжки: Выпады идеально подходят для растяжки бедер и передней части бедер, и оптимально готовят вас к бегу. Для выполнения этого упражнения встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и сделайте глубокий выпад правой ногой! Затем рывком оторвитесь от земли, и поменяйте положение ног в воздухе! Теперь встаньте так, чтобы левая нога была впереди, а правая — позади. Повторите это разминочное упражнение по 10 раз на каждую ногу!
- Задняя поверхность бедра: Активизируйте заднюю поверхность бедра, стоя прямо, ноги на ширине бедер, и попеременно вытягивая одну ногу вперед и вверх. Это хорошо растягивает ноги. Однако во избежание травм старайтесь не использовать всю амплитуду движения. Выполните от 10 до 15 махов на каждую ногу!
Если вы не новичок и уже занимались йогой, вы можете составить программу разминки, используя некоторые упражнения йоги. Для этого идеально подходят позы воина, скручивания или позы дерева.
Может ли растяжка заменить разминку перед бегом?
Раньше перед пробежкой выполнялась статическая растяжка, но сейчас она по праву вышла из моды. На это есть веские причины. Растяжка перед тренировкой может способствовать травмам. Если вы интенсивно растягиваетесь перед беговой тренировкой, то увеличиваете диапазон движения суставов. В результате, некоторые бегуны быстрее травмируются, так как теряется напряжение в мышцах и сухожилиях. Эта потеря может даже снизить спортивные результаты, например, в силовых или скоростных дисциплинах.
В целом, никогда не следует растягивать холодные мышцы. Однако после короткой разминки несколько упражнений на растяжку перед тренировкой вполне допустимы. Как и разминка перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки может предотвратить раздражающую болезненность мышц. После тренировки, когда мышцы как следует разогреты, можно приступать к интенсивной растяжке. Это способствует улучшению кровообращения, повышению эластичности мышц и гибкости всего тела.