Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Боль в спине, плечах и шее? Психический и физический стресс может вызвать мышечное напряжение по всему телу. Вот несколько полезных советов о том, как легко снять напряжение во всех группах мышц после тренировки.
Что такое мышечное напряжение?
Наши мышцы важны для многих жизненно важных функций организма. Они поддерживают дыхание, пищеварение и сердцебиение. С помощью мышц мы можем более или менее осознанно контролировать последовательность движений.
Мышечное напряжение — это длительное напряжение мышцы или группы мышц. Мышечное напряжение часто затрагивает мышцы спины, шеи или плеч. Напряжение часто вызывается стрессом, сидячей работой, плохой осанкой, перегрузкой или слишком малой физической нагрузкой. Мышечное напряжение всегда сопровождается болью. При этом боль не обязательно должна ощущаться непосредственно в месте мышечного напряжения. Головная боль также может быть прямым следствием напряжения в плечах, спине и шее.
Как уже говорилось, преобладающим симптомом напряжения является боль. Кроме того, может быть ограничена подвижность, мышцы затвердевают, а пострадавший человек принимает позу покоя, чтобы расслабить плечи, спину или шею. Например, если напряжена шея, голову уже невозможно правильно повернуть в сторону. Напряжение также может быть вызвано неправильной тренировкой. Если вы не расслабляете мышцы после тренировки, они хуже восстанавливаются.
Какие натуральные средства помогают после тренировки?
Особенно когда вы тренируетесь, и ваши мышцы не привыкли к тренировкам, например, может возникнуть напряжение. Отдельные мышцы перестают нормально снабжаться кровью из-за затвердевания. Существуют некоторые натуральные средства, которые помогут вам расслабить мышцы после тренировки.
- Мятное масло: Оно улучшает кровообращение, обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Просто нанесите несколько капель на напряженные мышцы и вотрите в них.
- Валериана: Хотя валериана больше известна как средство для сна, она также обладает противовоспалительными свойствами, и может творить чудеса в качестве масла для снятия мышечного напряжения.
- Пассифлора: Чай из этого растения содержит фитостеролы и флавоноиды, которые оказывают антиоксидантное и снимающее стресс действие. Пассифлора также регулирует работу нервной системы, и помогает справиться с такими проблемами, как тревожность и нарушения сна.
- Сульфат магния (соль Эпсома): Обычно используется для предотвращения боли, вызванной воспалением. Она может помочь при фибромиалгии или артрите. Благодаря содержащемуся в ней магнию, соль Эпсома расслабляет мышцы. Просто добавьте чашку соли Эпсома в воду для ванны вечером, и понежьтесь в ней около 20 минут. Это также поможет вам лучше спать в целом.
- Ромашка: Ромашка обладает успокаивающим и противовоспалительным действием. Эта лекарственная трава может быть особенно полезна при мышечном напряжении, вызванном стрессом в повседневной жизни. Компрессы из ромашки на больное место также хорошо помогают при отеках.
Как CBD помогает расслабиться после тренировки?
Еще одним полезным средством для снятия напряжения является CBD. CBD не только оказывает гармонизирующее и расслабляющее действие на организм. Он также может способствовать притоку крови к мышцам, и увеличивать поступление кислорода. Кроме того, усиление кровотока означает, что витамины и питательные вещества быстрее доставляются в нужные места, а отходы жизнедеятельности легче расщепляются.
Благодаря CBD организм быстрее восстанавливается, и уже через короткое время может снова работать. Все больше и больше профессиональных спортсменов используют CBD уже несколько лет. В 2019 году WADA (Всемирное антидопинговое агентство) исключило каннабидиол из списка запрещенных препаратов. Все больше спортсменов уже знают о пользе каннабидиола для активизации, повышения работоспособности и регенерации. Крупные спортивные клубы открыли для себя эту положительную тенденцию, и поддерживают свои команды с помощью CBD.
Применение очень простое, поскольку CBD принимается капля за каплей. Ее просто капают под язык, и оставляют на несколько минут. Слизистые оболочки впитывают CBD и доставляют его по назначению. Помимо масла CBD, спортсмены также должны следить за тем, чтобы в их организме было достаточно магния, чтобы исключить эту причину мышечного напряжения.
Какое упражнение помогает справиться с мышечным напряжением после тренировки?
Если вы хотите выполнять дополнительные упражнения, чтобы избавиться от мышечного напряжения, можно попробовать прогрессивную мышечную релаксацию по Якобсоному. Этот метод был изобретен около 1929 года врачом Эдмундом Якобсоном, и предполагает сознательное чередование напряжения и расслабления мышц. Прогрессивная мышечная релаксация предназначена не только для снятия боли и напряжения, но и для борьбы с тревогой и стрессом.
Стресс или тревога приводят к активации симпатической нервной системы. Это активная часть вегетативной нервной системы. Она активирует сердцебиение, пищеварение, а также выброс гормона стресса кортизола. Ее аналог, парасимпатическая нервная система, является «тормозом» нашей системы. Эдмунд Якобсон обнаружил, что парасимпатическая нервная система активизируется при чередовании напряжения и расслабления, которое происходит во время прогрессивной мышечной релаксации. Сердцебиение и дыхание становятся спокойнее, и человек постепенно восстанавливает равновесие.
Как работает прогрессивная мышечная релаксация Якобсона?
Метод прогрессивной мышечной релаксации довольно легко применять в повседневной жизни. Прогрессивный — значит постепенный. При прогрессивной мышечной релаксации отдельные группы мышц тела сознательно напрягаются и снова расслабляются, начиная с головы. Дыхание также очень важно. Вы вдыхаете, когда напрягаете мышцы, и выдыхаете, когда расслабляете их.
- Прогрессивная мышечная релаксация начинается с рук. Во время упражнения руки сгибаются, и напрягаются от плеч до кистей. Напряжение должно удерживаться в течение пяти-семи секунд. Затем сознательно расслабьте те же мышцы на 20-30 секунд.
- Следующее упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию направлено на лицо. Нужно поочередно напрягать мышцы лба, бровей, губ и нижней челюсти, и через несколько секунд снова отпускать их. После этого следует перерыв.
- Теперь настала очередь шеи. Однако, если боль в области плеч и шеи не выяснена, шею следует опустить. Затем напрягите мышцы живота, и снова отпустите их. Теперь поднимите плечи вверх, и напрягите их на несколько секунд, отпустите, и дайте расслаблению подействовать.
- Наконец, напрягите ягодичные мышцы и мышцы бёдер, и одновременно потяните пальцы ног вверх. Через несколько секунд вы можете снова отпустить упражнение, и попытаться остаться расслабленным или позволить себе опуститься еще глубже. По окончании упражнения уделите немного времени тому, чтобы оказаться в «здесь и сейчас».
Все больше психологов/психиатров и клинических психологов назначают метод прогрессивной мышечной релаксации. Прогрессивной мышечной релаксации также легко научиться, следуя их инструкциям. Существует множество дополнительных онлайн- и офлайн-курсов, а также книг по прогрессивной мышечной релаксации.
