С возрастом плотность костной ткани может уменьшаться, и возможным следствием этого является остеопороз. Особенно страдают женщины после менопаузы, поскольку остеопороз зависит, в частности, от уровня гормонов. Однако диета и образ жизни также играют важную роль в плотности костей. Мы даем вам советы, как повысить плотность костей и укрепить их.
Почему я должен укреплять свои кости?
Почти треть женщин старше 60 лет страдают от остеопороза. Таким образом, потеря костной массы является широко распространенной проблемой. Она может быть вызвана, в частности, нарушением обмена веществ, которое провоцируется недостатком эстрогена. В этом случае формирование костной ткани перестает быть эффективным. В результате кости становятся пористыми и легче ломаются.
Что повышает риск развития остеопороза?
Эти факторы повышают риск:
- Риск развития остеопороза увеличивается с возрастом.
- Особенно страдают женщины после менопаузы, поскольку в развитии заболевания участвует недостаток женского полового гормона эстрогена.
- Нездоровое питание и недостаток физических упражнений приводят к увеличению риска.
- Курение также снижает плотность костной ткани.
- Генетические факторы также играют роль: если в семье есть история остеопороза, предрасположенность может передаваться по наследству.
- Заболевания, повреждающие кости, еще больше повышают риск. К ним относятся, например, диабет первого типа, болезни обмена веществ или гормональные нарушения.
- Особенно высок риск у женщин, которым пришлось удалить яичники в молодом возрасте.
- Недостаточный вес также считается фактором риска развития остеопороза.
- И, наконец, некоторые лекарственные препараты могут привести к снижению плотности костей.
Однако при правильном питании и достаточных физических нагрузках вы можете эффективно предотвратить остеопороз и сохранить свое здоровье.
Правильная диета для формирования костей
Здоровое питание имеет решающее значение для укрепления костей и здоровья в целом. Эти аспекты очень важны:
- Костная масса в значительной степени состоит из кальция. Поэтому важно обеспечить организм большим количеством продуктов, богатых кальцием. К ним в первую очередь относятся молоко и молочные продукты. Всего 200 мл молока покрывают от пятой до четвертой части суточной потребности. Особенно богаты кальцием эмментальский и пармезанский сыры. Однако есть и растительные продукты, содержащие много кальция, например, шпинат, брокколи, руккола, фенхель, лук-порей и сельдерей. Орехи и семена, а также псевдозерновые культуры (например, киноа и амарант) также могут способствовать поступлению кальция в организм.
- Витамин К также является одним из важных для костей веществ. Витамин К содержится, например, в таких продуктах: зелёные листовые овощи, сухофрукты и печень.
- Магний и кальций работают вместе в человеческом организме. Магний важен для восстановления мышц, а также для выработки витамина D. Поэтому увеличьте потребление магния! Бобовые, семечки, орехи, рыба и цельнозерновые продукты богаты магнием.
- Убедитесь, что вы едите сбалансированную, здоровую пищу с большим количеством свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и небольшим количеством мяса. Кофе, сахар и алкоголь следует употреблять только в небольших количествах.
Витамин D для костей
Для того, чтобы организм мог использовать кальций, поступающий с пищей, ему, помимо прочего, необходим витамин D. Если у вас недостаточно витамина D, кальций из молока и других продуктов может просто выводиться из организма. Проблема лишь в том, что даже при очень здоровом питании усвоить достаточное количество витамина D практически невозможно.
Прежде всего, организм вырабатывает его сам, если получает достаточно солнечного света. Однако в наших широтах, и при нашем образе жизни это не так просто. Поэтому многим людям имеет смысл принимать витамин D в качестве пищевой добавки. Особенно если вы подвержены повышенному риску развития остеопороза, или уже столкнулись с этим заболеванием, вам следует позаботиться о запасе витамина D.
Повышайте плотность костей с помощью пищевых добавок
Помимо диеты, благоприятной для костей, вы можете поддержать свой организм пищевыми добавками. Добавки, разработанные специально для костей, содержат, например, кальций, цинк, витамин D3 и витамин K2 для прочности костей. Витамины B6 и B12 также поддерживают энергетический обмен и помогают делению клеток. Наконец, они могут содержать фолиевую кислоту, которая также важна для деления клеток.
Важно для костей: Упражнения!
Помимо диеты, физические упражнения играют важную роль в защите костей. Активный режим дня и регулярные занятия спортом дадут вашим костям толчок к регенерации и созданию прочных структур.
Костная масса быстрее уменьшается у людей, которые слишком мало занимаются спортом. Это повышает риск переломов костей. Кроме того, регулярные физические упражнения укрепляют мышцы и сухожилия, и улучшают восприятие тела. Это может снизить риск падений и травм. Кстати, для снижения риска развития остеопороза и повышения плотности костей не обязательно заниматься спортом высоких достижений. Регулярные прогулки могут принести много пользы. Идеальное сочетание — с легкими силовыми и координационными тренировками. Даже людям, у которых плотность костной ткани уже значительно снизилась, полезны физические упражнения и спорт. Никогда не поздно, поэтому двигайтесь уже сегодня, и укрепляйте свои кости таким образом!