Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Беспокойные ночи, перепады настроения и приливы жара. Каждая вторая женщина страдает от проблем со сном, или подобных осложнений в период менопаузы. Обычно в этом виноваты гормоны. Но что вы можете сделать с этими и подобными жалобами в период менопаузы? Мы раскрываем лучшие советы по засыпанию и сохранению сна.
Питание против бессонницы: Наслаждайтесь спокойной менопаузой
Каждому человеку знакомы проблемы с засыпанием или ночным сном время от времени. Но в период менопаузы проблемы со сном могут стать постоянным бременем. Это связано с тем, что сон означает восстановление организма. Если вы не можете выспаться несколько ночей подряд, на следующий день вы чувствуете себя измотанной и не отдохнувшей. Это сказывается на концентрации и работоспособности. Независимо от причины проблем со сном, существует несколько методов борьбы с ними.
Если симптомы еще не так сильны, вы можете помочь себе растительными препаратами. Такие растения, как валериана, лаванда, мелисса или страстоцвет, могут способствовать здоровому сну.
Однако если вы не можете заснуть, есть и другие способы улучшить сон, помимо лекарств. Правильная диета может помочь вам лучше спать по ночам. Лучше всего избегать углеводов и жирной пищи в вечернее время! Последний кофе или напиток с кофеином в идеале должен быть выпит во второй половине дня. Алкоголь также не является особенно хорошим средством для сна. Наличие алкоголя в крови снижает глубину вашего сна. Даже если вы выспитесь, на следующий день вы не всегда будете чувствовать себя в форме.
Одежда для лучшего и спокойного сна
Правильно подобранная одежда также может помочь вам заснуть, и улучшить способность к регенерации. Уже существуют текстильные волокна, которые активируют парасимпатический нерв через рецепторы в коже. Это может привести к расширению кровеносных сосудов и, следовательно, к улучшению кровообращения, что снижает уровень стрессовых веществ, таких как кортизол. Это поддерживает собственные процессы восстановления организма во время сна.
Может ли чередование физических упражнений и релаксации помочь сну?
Если вы занимаетесь спортом днем, то и вечером будете лучше спать. Однако следует убедиться, что вы действительно занимаетесь днем. Ведь если вы будете заниматься фитнесом вечером, ваше кровообращение будет стимулировано, а значит, это не самые лучшие условия для крепкого сна. Если вам все же нравится бывать на улице, вы можете совершить небольшую прогулку вечером. Свежий воздух, безусловно, полезен для вас, и может помочь вам заснуть и продолжить сон.
Если вам трудно уснуть вечером, почему бы не принять тёплую расслабляющую ванну? Успокаивающие добавки для ванны могут подготовить вас к хорошему сну.
Еще один хороший совет, особенно для холодных дней, — регулярно посещать сауну. Это не только поддерживает иммунную систему и способствует общему хорошему самочувствию. Смена температуры в сауне может запустить кровообращение, но после этого вы еще лучше расслабитесь. Это связано с тем, что посещение сауны повышает уровень серотонина в крови, который, в свою очередь, способствует сну.
Если вы хотите хорошо выспаться, вам также следует позаботиться о тишине и темноте. Рулонные шторы или специальные занавески могут полностью затемнить комнату. Кроме того, мобильным телефонам, компьютерам и планшетам не место в спальне. Это связано с тем, что синяя составляющая в свете электронных устройств может помешать вам устать.
Итак, существует множество советов, которые помогут вам засыпать и высыпаться в период менопаузы. Однако при появлении серьёзных симптомов следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалисты по менопаузе часто назначают гормональные препараты для борьбы с климактерическими симптомами, если они сильно выражены. В любом случае, только врач может определить, какая терапия или медицинское лечение подходит и когда.
Каковы причины бессонницы, приливов жара и т. п.?
Недостаток сна влияет на нашу память. Согласно исследованию, люди, страдающие бессонницей, хуже запоминают позитивные вещи и ситуации. Это одна из причин, по которой недостаток сна может повлиять на ваше настроение. Кроме того, это повышает риск сердечного приступа или инсульта. Всем, кто сейчас считает, что ночные посиделки напрямую ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям, следует насторожиться. Только хроническое недосыпание, длящееся месяцами или годами, может иметь такие последствия для здоровья.
Бессонница во второй половине жизни может иметь несколько причин. Одна из главных причин — изменение гормонов в период менопаузы. Сама менопауза начинается с пременопаузы. Для нее характерны более короткие циклы и обильные кровотечения. Также может наблюдаться повышенная задержка воды в организме или головные боли. Это связано с гормональными колебаниями и снижением уровня гормона прогестерона. Когда уровень эстрогена начинает падать, появляются такие знакомые симптомы, как приливы жара, раздражительность, депрессия, сухость слизистых оболочек и проблемы со сном.
Падение уровня эстрогена оказывает прямое влияние на гормон мелатонин, который отвечает за то, чтобы мы хорошо спали по ночам. Мелатонин отвечает за здоровый ритм сна и бодрствования, и выделяется шишковидной железой в темное время суток. Мы устаем и хотим спать. При снижении уровня эстрогена часто выделяется меньше мелатонина. Это приводит к трудностям с засыпанием или ночным сном.
Когда могут появиться первые признаки менопаузы?
Первые симптомы могут появиться уже в пременопаузе. В период между 40 и 50 годами яичники снижают свою выработку. Возникают первые гормональные колебания. Это может привести к нерегулярным и часто обильным кровотечениям.
Примерно в 50 лет женщина вступает в перименопаузу. Здесь цикл часто становится крайне нерегулярным. Часто месячные прекращаются совсем. Однако точное время последней менструации можно определить только впоследствии. Это связано с тем, что о менопаузе, то есть последней менструации, мы говорим только тогда, когда менструации не было в течение года.
После последней менструации наступает постменопауза. В это время гормональный баланс в организме снова стабилизируется. Хорошая новость заключается в том, что большинство симптомов, таких как приливы жара с потливостью или бессонница, исчезают. Помимо гормональных изменений, симптомы и их последствия часто зависят от вашего самочувствия.