Стресс стал ежедневным спутником многих из нас, будь то на работе или в повседневной семейной жизни. Это имеет разрушительные последствия для нашего самочувствия. Осознанное дыхание может помочь вам снова расслабить тело и разум. Мы расскажем вам, как это работает, и какие дыхательные упражнения лучше всего подходят для борьбы со стрессом, тревогой и напряжением.
Как меняется наше дыхание при стрессе, и в чём польза дыхательных упражнений?
Дыхание необходимо для жизни. Когда мы вдыхаем, мы вдыхаем эликсир жизни — кислород, а когда выдыхаем, то выводим углекислый газ. Наше дыхание, как и многие другие процессы в организме, контролируется вегетативной нервной системой. Оно происходит совершенно автоматически и без нашего ведома.
Поскольку мы редко дышим осознанно, мы не замечаем, как меняется наше дыхание, когда мы испытываем стресс или напряжение: Дыхание становится все более коротким и поверхностным. Это означает, что вместо того, чтобы глубоко дышать животом, мы дышим только плечами или боками. В результате мы получаем гораздо меньше кислорода, чем требуется нашему организму. Возможные последствия — усталость, проблемы с концентрацией внимания, и дополнительный выброс гормонов стресса, которые не дают расслабиться.
В отличие от многих других функций организма, мы можем научиться управлять своим дыханием. Дыхательные упражнения помогут вам найти путь к осознанному, глубокому дыханию и большей релаксации. Вы сможете не только успокоить свой разум в острых ситуациях стресса и тревоги, таких как экзамены, но и достичь большего спокойствия, безмятежности и благополучия в повседневной жизни. С помощью правильного дыхания вы сможете не только снять стресс, но и укрепить весь организм, особенно иммунную систему, повысить сопротивляемость и обрести новую энергию.
Правильное дыхание: Как оно работает в йоге?
Правильная техника дыхания имеет решающее значение для дыхательных упражнений, направленных на борьбу со стрессом. В индийском учении йоги она известна как пранаяма. Дыхание здесь — это не просто взаимодействие вдоха и выдоха, оно имеет разные качества в зависимости от того, куда мы направляем вдыхаемый воздух, и в каком ритме дышим. Наилучшее снабжение кислородом достигается при глубоком брюшном дыхании и полном вдохе.
Сознательное дыхание всегда происходит по одной и той же схеме: вдох — короткая пауза — выдох — короткая пауза. 5 — 1 — 5 — 1 — это простой и незамысловатый ритм дыхания, с которого можно начать. Вдохните на пять секунд, и задержите дыхание на одну секунду, затем выдохните на пять секунд, сделайте паузу на одну секунду, и снова начните вдыхать.
В йоге вы в основном дышите через нос, но можете также вдыхать через нос и выдыхать через рот, если вам так удобнее.
Дыхательные упражнения можно выполнять как сидя, так и лежа (на коврике для йоги). В любом случае важно держать спину прямо. Также следует надеть удобную одежду, достаточно свободную. Чтобы углубить упражнения, вначале стоит выполнять их дважды в день.
Базовое упражнение: Брюшное дыхание
Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
- Положите одну руку на нижнюю часть живота, другую — на ребра.
- Закройте глаза, или сосредоточьтесь на какой-нибудь точке в комнате, чтобы лучше сконцентрироваться.
- Теперь медленно и осознанно вдыхайте воздух, представляя, что он стремится проникнуть глубоко в живот. Вы заметите, что это работает, когда ваш живот слегка выпятится наружу. Только тогда ваши ребра также слегка приподнимутся, когда воздух перетечет в грудь. Плечи и шея остаются полностью расслабленными и не двигаются.
- На выдохе вы почувствуете, как воздух полностью покидает ваше тело. Ваш живот опускается, и слегка втягивается внутрь, а грудная клетка снова расслабляется.
Если 5-1-5-1 для вас слишком долго, вы можете начать с трех секунд, а затем постепенно увеличивать время. Главное, чтобы вдох и выдох были одинаковыми по длительности. Лучше всего повторять брюшное дыхание не менее десяти вдохов. Глубокое и равномерное дыхание должно снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы, и быстро помочь вам почувствовать себя намного спокойнее.
Попеременное дыхание: Техника дыхания для успокоения и концентрации
Попеременное дыхание также пришло к нам из йоги. Это упражнение идеально подходит для обретения внутреннего спокойствия, равновесия и энергии. Оно объединяет оба полушария мозга, и помогает укрепить внимание и концентрацию. Лучше всего не выполнять это упражнение перед сном.
Вот как выполняется упражнение:
- Начните с глубокого вдоха через нос!
- Закройте правую сторону носа большим пальцем правой руки, и выдохните через левую ноздрю. Затем глубоко и медленно вдохните через левую ноздрю.
- Теперь положите безымянный палец правой руки на левую сторону носа, и выдохните через правую ноздрю.
Продолжайте выполнять это упражнение около пяти минут. На полпути вы также можете поменять руки. Если вы хорошо координируете движения пальцев и дыхание, можно также использовать дыхательный ритм 5-1-7-1.
Дыхание 4-7-8: Убийца стресса в острых ситуациях
Это упражнение очень простое, быстрое и эффективное. Вы можете делать его где угодно, даже не осознавая этого. Это дыхательное упражнение идеально подходит для моментов, когда вы чувствуете себя особенно напряженно. Оно также полезно после напряженного рабочего дня, чтобы избавиться от напряжения и лучше расслабиться. Вы также можете выполнять его непосредственно перед сном для глубокого и спокойного сна.
Вот как выполняется упражнение:
- Для начала полностью выдохните через рот!
- Закройте рот, и вдохните через нос! Мысленно сосчитайте до 4.
- Теперь задержите дыхание на 7 секунд!
- Наконец, полностью выдохните через рот, и мысленно сосчитайте до 8.
Повторите дыхание ещё три раза. Убедитесь, что у вас не кружится голова и нет одышки! Если вначале 4-7-8 секунд покажутся вам слишком напряженными, просто считайте быстрее. Главное, чтобы соотношение оставалось правильным.