Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Иногда, сразу после приема пищи, мы чувствуем себя очень усталыми и вялыми, и нам нужно время, чтобы снова приступить к работе. Известный всем спад в обеденный перерыв обычно связывают с неправильным питанием, и действительно, неправильные привычки и пищевая непереносимость могут вызывать усталость и сонливость, равно как и некоторые продукты. Однако это не всегда плохо. Если употреблять некоторые продукты в правильное время, то можно получить пользу от их воздействия на сон. В этой статье мы расскажем вам, какие это продукты, и как их лучше использовать.
Образ жизни и продукты питания, которые вызывают усталость
Значительную часть своей жизни мы посвящаем сну. В это драгоценное время наш организм восстанавливает физические силы и организует впечатления дня. Сон также необходим для обмена веществ, работы гормональной и иммунной систем. Люди, которые хорошо и глубоко спят, имеют больше энергии для выполнения повседневных задач, лучше работают, и в целом более уравновешены и счастливы.
Однако многие люди страдают от беспокойного и не очень спокойного сна, или просто слишком долго бодрствуют по вечерам. К сожалению, в нашей повседневной жизни существует множество факторов, которые могут негативно влиять на качество сна. К ним относятся стресс, неправильные условия сна (шум, свет, температура), недостаточная физическая активность, а также наше питание.
Макро- и микроэлементы, которые мы ежедневно потребляем с пищей, могут оказывать непосредственное влияние на наше поведение во время сна и его качество. Здоровое и сбалансированное питание обеспечивает организм всеми макро- и микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования и регенерации. Продукты, содержащие триптофан, могут дополнительно поддержать его в этом процессе и обеспечить крепкий сон.
Другие продукты, такие как кофе и сахар, а также высокопереработанные и калорийные продукты, могут вызывать чувство сильной усталости после приема пищи, и в то же время негативно влиять на сон. Получается замкнутый круг: из-за отсутствия полноценного сна и его последствий, на следующий день мы гораздо больше склонны к неправильному и нездоровому питанию.
Продукты, помогающие заснуть: Какие продукты помогают заснуть?
Чтобы сон был крепким и спокойным, необходимо обеспечить достаточное количество микроэлементов. В частности, это относится к следующим микроэлементам
- Триптофан
- Витамин В6
- Магний
- Цинк
Эти микроэлементы необходимы организму для выработки нейромедиатора серотонина. Серотонин известен в основном как гормон счастья, но этот нейромедиатор также отвечает за регулирование ритма сна и бодрствования. Это связано с тем, что он является предшественником мелатонина — того самого нейромедиатора, который сигнализирует нашему мозгу о том, что мы чувствуем усталость. Микроэлементы также играют важнейшую роль в постепенном превращении серотонина в мелатонин.
Поэтому продукты, особенно богатые триптофаном, витамином B6, магнием и цинком, могут помочь нам быстрее засыпать, и лучше спать всю ночь. Ниже перечислены некоторые продукты, способствующие засыпанию
- Молочные продукты,
- Рыба,
- Яйца,
- Орехи и семечки,
- Овощи, такие как шпинат и капуста,
- Картофель,
- Рис,
- Цельное зерно,
- Овсянка,
- Бобовые,
- а также фрукты, такие как вишня, бананы и авокадо.
Поговорка «молоко бодрит уставших девушек» звучит хорошо, но имеет мало общего с реальностью, поскольку молоко, йогурт и сыр содержат много триптофана. В то же время, они обеспечивают организм кальцием и способствуют усвоению витамина D. Особенно это касается таких сыров, как «Пармезан» или «Эдам». Благодаря длительному периоду созревания пармезан даже не содержит лактозы, поэтому его можно есть даже тем, кто страдает непереносимостью лактозы. Рыба, такая как лосось и тунец, также помогает повысить уровень триптофана в организме. Кроме того, они обеспечивают организм ценными жирными кислотами омега-3, которые необходимы ему для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Те, кто придерживается веганской диеты, также могут воспользоваться преимуществами многих продуктов, способствующих улучшению сна. Строительный блок белка L-триптофан, который должен поступать в организм с пищей, содержится в продуктах животного происхождения в особенно высоких концентрациях, но орехи, цельное зерно, фрукты и овощи, помимо сложных углеводов, обеспечивают организм магнием (орехи, бананы), витаминами группы В (картофель, крупы) и цинком (орехи, например, кешью, миндаль и грецкие орехи или овсянка).
Как использовать продукты, способствующие улучшению сна, и избежать нежелательной усталости?
Продукты, богатые триптофаном, могут улучшить качество сна. Однако очень важно правильно их использовать. Вот наиболее важные советы:
- Адаптируйте пищу к своим потребностям! Молочные продукты, овсянка и бананы — популярное сочетание на завтрак, которое может оказывать на Вас приятное успокаивающее действие. Если вы не можете быстро собраться с утра, то лучше их не есть. В этом случае лучше съесть сонную пищу вечером.
- Сочетайте продукты, способствующие выработке мелатонина, в полезном и вкусном ужине для лучшего засыпания и быстрого сна! Например, как насчет салата из тунца с яйцами и шпинатом? Для веганского варианта приготовьте карри с рисом, нутом и кешью. Благодаря семенам кориандра, фенхеля и кумина это блюдо не будет тяжелым для желудка, и не нарушит ваш сон.
- Двигайтесь после еды! После каждого приема пищи мозг работает медленнее, поскольку большая часть крови направляется к желудку и кишечнику для переваривания. Чтобы избежать послеобеденной заторможенности, обычно принято выпивать чашку кофе. Гораздо разумнее совершить небольшую прогулку, и стимулировать работу желудочно-кишечного тракта естественным образом.
