Вчера вы всю ночь веселились? Вы вернулись домой уставшим и измотанным после ночной смены? Даже если вы сразу ложитесь в постель, и спите свои семь часов, вы все равно чувствуете себя уставшим и измотанным, когда встаете снова? Что делать в этом случае — спать дольше до вечеринки или после? В этой статье мы расскажем вам, почему не так-то просто компенсировать недостаток сна, выспавшись в последующие дни, и что вы можете сделать вместо этого.
Можно ли наверстать упущенный сон?
К сожалению, наверстать пропущенный сон можно лишь в ограниченной степени, поскольку ваш организм не может его накопить. Поэтому спать заранее не имеет смысла, и только излишне нарушает ваш биоритм. К сожалению, если мы спим днем, то высыпаемся не так хорошо, как ночью. Активный гормон кортизол подавляет выработку мелатонина, а значит, нам трудно войти в фазу глубокого сна, и мы в основном находимся в REM-сонной фазе, поэтому сон днем, к сожалению, не дает нам такого же уровня отдыха.
Однако если вы знаете, что вам предстоит короткая ночь, или хотите восстановиться после нее, вы можете обеспечить себе больше энергии и продержаться дольше с помощью короткого полуденного сна. Однако вечером дефицита сна не избежать.
Наш совет: Спите не более 10-20 минут в обеденное время! Иначе полуденный сон негативно скажется на уровне вашей энергии.
Многие люди имеют привычку просто спать дольше в выходные, чтобы наверстать упущенное за рабочий день. К сожалению, это возможно лишь в ограниченной степени. Американские исследования показали, что дефицит сна невозможно полностью компенсировать, поскольку организму требуется четыре ночи хорошего сна, чтобы восстановиться после одного часа недосыпания. Эти исследования также показали, что в результате изменения режима сна повышается риск развития вышеупомянутых заболеваний.
Как компенсировать недостаток сна?
Если у вас возник дефицит сна, необходимо как можно скорее восполнить его, вернувшись к привычному ритму сна и бодрствования, и создав оптимальные условия для хорошего сна. Особенно важно для засыпания и хорошего сна получать достаточно отдыха, и по возможности избегать стрессовых факторов. Для этого лучше всего подходят:
- Темное и прохладное помещение для сна
- Техники релаксации, такие как медитация, йога или дыхательные упражнения
- Занятия спортом и физические упражнения на свежем воздухе
- Постоянные ритуалы отхода ко сну (чтение книги, прослушивание аудиокниги)
Кроме того, быстро засыпать и крепко спать вам помогут продукты и напитки, способствующие хорошему сну. Например, грецкие орехи, кешью, киви и бананы поддерживают выработку мелатонина. Чаи с валерианой, лавандой или цветками хмеля также обладают успокаивающим эффектом, и помогут вам установить здоровый ритм сна.
Сколько вам нужно спать?
Обычно рекомендуемая продолжительность сна составляет от семи до девяти часов в сутки. Однако последние исследования показали, что такое обобщение не имеет смысла. В конце концов, то, сколько сна действительно необходимо человеку, во многом зависит от его собственного биоритма. Большую роль здесь также играют возраст, время года и образ жизни.
Как следует из рекомендаций, детям требуется гораздо больше девяти часов сна, молодым людям также необходимо больше сна за ночь, в то время как некоторые взрослые могут обойтись пятью часами сна. Потребность во сне снова возрастает у пожилых людей. Однако это не обязательно связано с тем, что им нужно больше сна в принципе, а скорее с тем, что с возрастом качество сна снижается. Сон становится более беспокойным и менее глубоким. Слабый мочевой пузырь также может привести к нежелательным проблемам со сном в пожилом возрасте. Людям, которые много занимаются спортом, также полезно больше спать, так как это помогает организму восстанавливаться.
Таким образом, «идеальная продолжительность сна» варьируется в пределах нескольких часов, и в значительной степени зависит от образа жизни и потребностей в сне. Однако проблема заключается в том, что мы до определенной степени привыкаем к слишком малому количеству сна. Мы перестаем замечать недостаток сна, и не ощущаем его на следующий день. Однако в долгосрочной перспективе, недостаток сна может иметь фатальные последствия, и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, преждевременного старения и диабета 2-го типа.
Каковы последствия частого недосыпания?
Будь то работа, отнимающая много времени, новорожденный ребенок или просто слишком много дел в вашем ежедневном списке дел — существует множество причин, которые могут привести к короткой ночи. Это не так страшно, если продолжительность сна не слишком коротка, и не приводит к регулярному недосыпанию, когда вы постоянно чувствуете себя уставшим и измотанным, эмоционально неуравновешенным и вам все труднее сосредоточиться. От хронического недосыпания страдает не только наш мозг, но и тело, особенно сердечно-сосудистая система и физическая работоспособность.
- Отсутствие концентрации и бдительности
- Ослабленная иммунная система
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Диабет
- Увеличение веса
- Раздражительность и перепады настроения
- Ухудшение координации и быстроты реакции
могут быть негативными последствиями хронического недосыпания. Недостаток сна особенно опасен, если он хронический, то есть вы регулярно получаете слишком мало сна. При наличии детей или сменной работы, этого порой бывает трудно избежать.
Что такое здоровый сон?
Здоровый сон зависит не только от его продолжительности, но и, прежде всего, от его качества. Качество сна, в свою очередь, тесно связано с нашим биоритмом, который регулирует естественный выброс гормонов, заставляющих нас чувствовать себя бодрыми и активными днем, и уставшими вечером.
Биоритм подобен внутренним часам. Если он находится в равновесии, организм автоматически выделяет гормон сна мелатонин в темное время суток. Мелатонин, в свою очередь, крайне важен для фазы глубокого сна — фазы сна, которая отвечает за нашу регенерацию, и обеспечивает хорошее функционирование тела и мозга на следующее утро. Мелатонин также действует как антиоксидант, и оказывает решающее влияние на нашу иммунную систему. За фазой глубокого сна следуют фазы REM, в которых мы в первую очередь обрабатываем эмоциональные впечатления. Если мы хотим иметь здоровый и спокойный сон, важно пройти через все фазы сна, чтобы достичь как можно более продолжительной фазы глубокого сна.
Чтобы проверить, насколько хорошо вы выспались, можно использовать, например, фитнес-трекер или смарт-часы, которые могут измерять фазы сна на основе температуры и частоты сердечных сокращений.