Ваш день полон стресса и суеты. Вы смертельно устали к вечеру, и все еще не можете заснуть? Вы ворочаетесь, переворачиваетесь с боку на бок, а в голове у вас крутятся мысли. Или вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, потому что не спите, а решаете проблемы? Вам это знакомо? Тогда вам точно пригодятся эти советы.
Проблемы со сном из-за стресса — Примета нашего времени?
Беспокойная ночь время от времени — это не так уж плохо, даже если днем мы часто чувствуем себя уставшими и измотанными. Проблемы со сном — широко распространенная проблема и результат нашего общества, ориентированного на достижение высоких результатов. Более трети всех мужчин и женщин хотя бы раз в жизни страдают от проблем со сном.
Согласно определению, люди страдают от недостатка сна или расстройства сна, если у них возникают проблемы с засыпанием или ночным сном в течение одного-трех месяцев. Причин проблем со сном много — от быстрого темпа жизни, до увеличения продолжительности рабочего дня и стресса. Кроме того, ночь все чаще превращается в день, из-за чего мы плохо спим. Стресс — самый большой убийца сна. Если для большинства мужчин на первый план выходит стресс, связанный с работой, то женщинам часто не дают спать по ночам семейные проблемы. Те, кто страдает от проблем со сном из-за стресса, часто попадают в замкнутый круг, который трудно разорвать. Это может иметь как физические, так и психологические последствия для пострадавших.
Почему нам нужен сон?
Сон необходим нам так же остро, как пища и жидкость. Во время сна мы способствуем восстановлению разума и тела с помощью парасимпатической нервной системы, которая как раз и отвечает за столь важную регенерацию в состоянии покоя. Изначально считалось, что сон нужен исключительно для восстановления организма, но сегодня наука достигла гораздо большего прогресса. Даже если все тайны, связанные со сном, еще не раскрыты, мы знаем, что основная причина потребности во сне кроется в нашем мозге. Во время бодрствования, наш мозг работает на полную мощность.
Пока мы спим, нервные клетки успевают восстановиться. Во время сна, информация и впечатления обрабатываются и переносятся из гиппокампа, временного хранилища, в долговременную память. Только оттуда мы можем извлечь информацию. Например, тот, кто готовится к экзамену, должен как можно лучше выспаться, поскольку знания могут быть сохранены только ночью. Другими словами, сон действительно делает нас умнее.
То, что сон может сделать вас красивыми, тоже не миф. В конце концов, нашему организму тоже нужен сон. Наши органы восстанавливаются ночью, раны лучше регенерируются во время сна, а детоксикация организма происходит во время сна. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно высыпаются, выглядят здоровее, привлекательнее и моложе. С другой стороны, те, кто спит меньше, страдают от повышенного выброса кортизола. Этот гормон стресса нарушает толерантность к глюкозе, и мы быстрее стареем.
Каковы причины проблем со сном?
Если мы не спим по ночам и не расслабляемся, в нашем организме не вырабатываются гормоны сна. Без гормонов сна вы, возможно, и сможете заснуть, но не сможете проспать всю ночь, а те, кто страдает от этого, чувствуют себя крайне уставшими на следующий день. Так начинается порочный круг бессонницы.
Повышенный уровень стресса означает меньшее количество сна. Меньше сна приводит к еще большему повышению уровня стресса. В долгосрочной перспективе это может стать серьезной проблемой. Всем, кто страдает от проблем с засыпанием три ночи в неделю на протяжении более месяца, или испытывает трудности с ночным сном, следует обратиться к врачу. Однако есть и такие люди, у которых создается впечатление, что они хорошо спят, но в течение дня часто чувствуют себя усталыми и физически истощенными. В этом случае тоже следует обратиться к врачу, поскольку такие проблемы иногда имеют физические причины.
Причиной проблем со сном могут быть сердечно-сосудистые заболевания, гормональные влияния, например менопауза, а также неврологические заболевания, такие как синдром хронической усталости, рассеянный склероз или болезнь Паркинсона. В некоторых случаях плохой сон может быть признаком депрессии. Синдром беспокойных ног, или ночные перебои дыхания, вызванные апноэ сна, — это особая форма проблем со сном. Поскольку такие серьезные заболевания также могут затруднять засыпание или ночной сон, вам обязательно следует уточнить эти причины у врача.
Какие существуют советы для спокойного сна?
Если причина кроется в стрессе, то поможет только его устранение: необходимо снизить уровень стресса. Потому что тревоги, например, на работе, с детьми или просто повседневные хлопоты, часто являются причиной того, что вы не можете заснуть или не спите ночью. Лучшее, что можно сделать в этом случае, — активно использовать техники релаксации. В этом могут помочь йога, медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Разговорная терапия может быть полезна при психологических проблемах, которые сохраняются в течение длительного времени. Это связано с тем, что как только беспокойство исчезает, обычно исчезают и проблемы с засыпанием и ночным сном.
В целом, в спальне также полезно создать приятную обстановку. Это начинается с удобной кровати и заканчивается чистотой. Ведь если вы оставите в спальне письменный стол и бумаги, вам неизбежно придется думать о работе, когда вы будете засыпать. Вешалкам для сушки одежды и другим подобным предметам также не место в здоровой атмосфере сна. Девиз спальни: меньше — значит больше. Кровать, шкаф и несколько декоративных элементов — достаточная мебель для спальни.
Самые важные факторы здорового сна — это гормоны сна мелатонин и серотонин. Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе в головном мозге. Эта шишковидная железа тесно связана со зрительным нервом. Как только стемнеет, она начинает вырабатывать гормон сна — мелатонин. Поэтому один из самых важных советов для спокойного сна: полная темнота в спальне. Кроме того, мобильным телефонам, ноутбукам и тому подобным устройствам не место в постели. Это связано с тем, что синий свет подавляет выработку мелатонина.
Один из лучших советов — это распорядок дня для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием. Мы должны ложиться спать в одно и то же время каждый день, а также есть в одно и то же время. Ритм не только помогает нам заснуть, но и укрепляет иммунную систему.
Еще один важный совет против бессонницы — физические упражнения. Вечерняя прогулка, например, поддерживает вас в форме, и может благоприятно повлиять на режим сна.
Насколько важно питание для засыпания?
Важным моментом не только для засыпания, но и для ночного сна является питание. Если вы ложитесь в постель после обильного вечернего ужина, вас наверняка будет мучить сон, и вы будете ворочаться с боку на бок. Вечером нужно есть только легкую пищу. Также важно, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну прошло несколько часов.
Диетические добавки также могут существенно помочь при проблемах с засыпанием. Классической добавкой здесь является мелатонин, который желательно сочетать с магнием и витамином B6. Также существуют пищевые добавки для спокойного сна с L-триптофаном, то есть серотонином, и такими известными веществами, как мелисса и хмель. Розмариновая кислота, содержащаяся в мелиссе, снижает активность мозга, и тем самым помогает нам заснуть. Мы быстрее устаем. Хмель также обладает успокаивающим эффектом, и в первую очередь призван помочь нам заснуть на всю ночь.