Хорошо спланированная вечерняя рутина поможет вам лучше спать, и начать следующий день обновленным. Осознанно выделив вечером время на подготовку тела и разума к ночи, вы не только легче заснете, но и сможете отпустить дневной стресс. Здесь вы найдете полезные советы и вдохновение, как создать идеальный вечерний распорядок, способствующий спокойному сну.
Приходите и отпускайте: Важность вечернего распорядка для спокойного сна
В нашем быстро меняющемся мире часто бывает трудно отключиться вечером. Постоянная занятость, незавершенные дела и напряжение дня могут привести к тому, что вечером вы не сможете как следует расслабиться и, как следствие, вам будет сложнее заснуть. Продуманный распорядок дня поможет вам легче засыпать, и улучшит качество вашего сна. Наутро вы будете чувствовать себя гораздо более отдохнувшим и бодрым.
Регулярная вечерняя рутина сигнализирует вашему организму, что пора расслабиться и подготовиться к ночи. Важно, чтобы вы дали своему телу и разуму возможность настроиться на ночь и уделить время себе. Эти моменты отдыха очень важны для того, чтобы оставить день позади и подготовиться к следующему утру.
Вечерняя рутина — это также важное качественное время в течение дня, которое принадлежит только вам. Однако не стоит перегружать себя индивидуальной вечерней рутиной и отводить на нее слишком много времени. Хороший вечерний ритуал должен занимать не более 30 минут.
Время чая и ритм: Правила идеального вечернего распорядка
Идеальный вечерний распорядок дня индивидуален, и должен соответствовать вашим потребностям. Если одни люди стремятся к физическому расслаблению, то другие больше внимания уделяют душевному восстановлению. Когда вы ложитесь спать, и что вам в этом помогает, также зависит от ваших обстоятельств. Однако есть несколько правил, которым вы всегда можете следовать:
- Ритм: Регулярный ритм сна важен для того, чтобы помочь вашему организму привыкнуть к определенному времени. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер — даже в выходные! Ваш организм быстрее привыкнет ко сну, и вам будет легче засыпать.
- Лёгкая вечерняя еда: Тяжелый ужин может помешать вам заснуть. Избегайте тяжелой или жирной пищи непосредственно перед сном! Легкий суп или несколько овощей — идеальная альтернатива. Это не только подготовит ваш желудок к ночи, но и поможет вам лучше заснуть.
- Чайная церемония: За два часа до сна откажитесь от еды, алкоголя и кофе! Травяные чаи, такие как ромашковый, хмелевой, из страстоцвета или валерианы, помогут вам заснуть. Питье чая может стать приятной и расслабляющей частью вечерней рутины. Эффект растений и тепло чая помогут вам отключиться.
Расслабляющий уход за кожей, как ценный вечерний ритуал
Теплая ванна или душ по вечерам способны на многое. Тепло расслабляет мышцы, и помогает избавиться от дневного стресса. Добавьте в ванну эфирные масла, например, лаванды, чтобы усилить успокаивающий эффект!
Лаванда уже много веков ценится за свои успокаивающие свойства. Аромат лаванды способствует засыпанию, и помогает продлить фазы глубокого сна. Лаванда не только оказывает успокаивающее действие на органы чувств, но и способствует лучшему восстановлению кожи за ночь. Так что вы можете рассчитывать на спокойную ночь и свежее начало следующего дня.
Средства по уходу за кожей в виде масел или лосьонов лучше впитываются в кожу за ночь. Массаж при нанесении крема также помогает расслабиться.
Наведение порядка внутри и снаружи: Поддержание порядка способствует лучшему сну
Правильная атмосфера в вашей спальне — залог спокойного сна. Убедитесь, что в вашей комнате темно, тихо и прохладно! Вы можете просто накрыть куском ткани или полотенцем явный беспорядок, например корзину для белья, чтобы он не отвлекал вас.
- Хороший воздух: Убедитесь, что в вашей спальне достаточно кислорода, регулярно и тщательно проветривая ее! Проветривание также может стать небольшим очищающим ритуалом перед сном. Эфирные масла, такие как лаванда или ромашка, в диффузоре также могут создать расслабляющую атмосферу.
- Цифровая детоксикация: Синий свет от экранов смартфонов и планшетов может нарушить выработку мелатонина — гормона, регулирующего ритм сна и бодрствования. Не пользуйтесь цифровыми устройствами хотя бы за час до сна. Это также уменьшит количество отвлекающих раздражителей и беспокойных мыслей от сообщений или чатов. Вместо этого вы можете использовать это время для чтения, или посвятить себя расслабляющему занятию, например, личной гигиене.
- Список дел на следующий день: Незавершенные дела или мысли о следующем дне могут помешать вам отключиться. Поэтому перед тем, как лечь спать, напишите список дел на следующий день, и оставьте его в другой комнате! Так вы сможете очистить голову и убедиться, что ничего не забыли. Это поможет вам мысленно завершить день, и спокойно отправиться в ночь.
Мягкие движения, как расслабляющий вечерний ритуал
Включите техники релаксации в свой вечерний распорядок дня, чтобы оптимально подготовить тело и разум к ночи! Дыхательные упражнения или медитация — отличные способы снизить уровень стресса и быстрее заснуть. Считать овец — старый метод отвлечься от мыслей, и дать телу отдохнуть.
Для детей также очень важна регулярная вечерняя рутина. Такие ритуалы, как чтение сказки или совместные объятия, помогают ребенку подготовиться ко сну. Убедитесь, что ваш ребенок достаточно спит, чтобы на следующий день он был бодрым. Прослушивание аудиокниги спокойного содержания также напоминает взрослым об этом ритуале, и помогает очистить голову.
Физические упражнения способствуют лучшему сну. Занятия спортом в течение дня помогут вам заснуть вечером. Однако следует избегать интенсивных физических нагрузок непосредственно перед сном. Легкая прогулка вечером, во время которой вы можете наблюдать за тем, как природа или город сворачиваются на ночь, или легкие упражнения на растяжку помогут вашему телу войти в расслабленное состояние. Благодаря им вы почувствуете приятную усталость, и отбросите назойливые мысли.
Вы также можете выполнять следующие упражнения йоги в постели в качестве вечерней рутины перед сном:
- Лежачая бабочка (Супта Бадда Конасана)
- Игольное ушко (Сучирандхрасана)
- Поза сердца (Анахатасана)
- Поза большого пальца ноги (Супта Падангустхасана)
Эти упражнения оказывают успокаивающее, а не активизирующее действие перед засыпанием, и поэтому способствуют глубокому и спокойному сну. Практикуйте позы йоги в течение дня в классе йоги, или с помощью онлайн-уроков, и включайте их в свой вечерний распорядок дня только тогда, когда вам больше не нужно о них думать! В противном случае, вы будете излишне напрягаться перед сном.