Приближается ваш следующий экзамен? У вас уже тошнит в животе при одной мысли о предстоящем событии, и вы даже не можете сосредоточиться на учебе из-за тревоги? Тогда вам определенно нужно что-то делать со стрессом в вашей голове. Как именно это сделать, вы узнаете из этой статьи. Мы собрали для вас лучшие советы и рекомендации по борьбе с тревогой перед экзаменом.
Почему важно уменьшить экзаменационный стресс и сохранить ясную голову?
Экзамены вездесущи в нашей жизни. Неважно, сдаем ли мы письменные экзамены в школе или университете, или хотим пройти устный экзамен в виде собеседования при приеме на работу. Мы то и дело сталкиваемся с экзаменационными ситуациями и связанным с ними стрессом, и очень важно научиться справляться с ними.
В конце концов, определенный стресс перед и во время экзамена — не такая уж плохая вещь. Он даже может побудить нас сконцентрироваться на учебе в преддверии экзамена, и превзойти себя во время него. Проблема возникает только тогда, когда чувство стресса, нервозности и неуверенности, возникающее перед экзаменом или во время него, становится настолько сильным, что мы уже не можем оценить свои результаты, и это приводит к отключению сознания. Когда острый стресс переходит в длительное состояние тревоги, мы говорим об экзаменационной тревоге.
Эта тревога может значительно ухудшить нашу концентрацию и работоспособность. Когда мы волнуемся, наши мысли часто сосредоточены на самой тревоге, а не на предстоящих задачах. В результате мы можем упустить важную информацию или допустить ошибки, которые в обычной ситуации не допустили бы.
Однако в долгосрочной перспективе тревога на экзамене может привести к снижению уверенности в себе и мотивации. Если у нас неоднократно был неудачный опыт сдачи экзаменов, мы можем начать сомневаться в своих силах. Это снижает нашу мотивацию готовиться к экзамену с самого начала. Однако сохранять ясную голову очень важно, чтобы подойти к экзамену с позитивом, и сохранить уверенность в своих силах.
Как распознать экзаменационную тревогу?
Экзаменационная тревога — распространенное явление, от которого страдают как школьники и студенты, так и многие взрослые. Это чувство страха и нервозности, возникающее в связи с предстоящими экзаменами. С научной точки зрения, экзаменационная тревожность классифицируется, как одна из форм специфического тревожного расстройства.
Развитие экзаменационной тревоги может быть обусловлено различными факторами. Основными провоцирующими факторами являются высокое давление, требующее высоких результатов, и высокие ожидания, которым мы подвергаемся в повседневной и профессиональной жизни. Страх собственной неудачи и осуждения со стороны окружающих может стать воспринимаемой угрозой, которая усиливает «здоровую» тревогу. Те, кто предъявляет к себе особенно высокие требования, могут быть подавлены экзаменационным стрессом, как и те, кто знает, что плохо подготовился.
Признаки экзаменационной тревоги могут проявляться физически, эмоционально и когнитивно. Наиболее распространенные симптомы включают
- Учащенное сердцебиение
- Потливость
- Дрожь
- Тошнота
- Затрудненное дыхание
- Беспокойство
- Нервозность
- Раздражительность
- Проблемы с концентрацией внимания
- Проблемы с памятью (например, страшная потеря сознания)
- Негативные мысли
- Чувство подавленности
Что вы можете сделать для борьбы с тревогой перед экзаменом?
Существует множество способов и средств, с помощью которых вы можете уменьшить экзаменационный стресс. Однако какой из них подойдет вам лучше всего, зависит от конкретного человека. Особенно эффективными считаются сочетания методов психологической релаксации и физической активности. Для борьбы с высоким уровнем стресса в долгосрочной перспективе существуют, например, такие многообещающие советы:
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Медитация и дыхательные упражнения
- Позитивные аффирмации,
- Расслабляющие ароматы и Травяные сборы.
Ваш настрой также имеет решающее значение для спокойной сдачи экзамена. Поэтому перед экзаменом убедитесь, что вы справитесь, и что даже случайная оплошность не помешает вам сдать экзамен!
Прогрессивная мышечная релаксация перед экзаменами
Прогрессивная мышечная релаксация предполагает сознательное напряжение определенных групп мышц, и такое же сознательное их расслабление. Эти упражнения не только полезны для тела, но и помогают отпустить мысли, и лучше осознать свое тело.
Медитация и дыхательные упражнения для расслабленного обучения
Дыхательные техники также помогают успокоить разум и сохранить ясную голову. Если вы будете регулярно медитировать, то сможете не только повлиять на выброс гормонов адреналина и кортизона в организме, но и снабдить мозг кислородом, необходимым для мышления.
Наш совет: Даже если вы потеряли сознание на экзамене, часто помогает просто осознанное дыхание.
Например, метод дыхания 4-7-8 — отличное средство от стресса. Для этого вдыхайте через нос в живот в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем снова выдыхайте через рот в течение восьми секунд.
Расслабляющие ароматы и травяные средства
Для того, чтобы сохранять спокойствие, иногда необходима внешняя поддержка. Эфирные масла — особенно популярный метод. Их можно использовать для ароматизации помещения с помощью диффузора или ароматической свечи, а можно подмешивать в косметические средства, чтобы носить аромат с собой. Апельсиновое масло, розмарин, иланг-иланг или розовое масло — вот некоторые примеры проверенных масел для снятия экзаменационной тревожности. Масла CBD также становятся все более популярным вариантом, хотя не всегда легко сделать правильный выбор лучших продуктов CBD. Для достижения желаемого эффекта здесь особенно полезны советы.
Преодоление экзаменационной тревоги: Советы по подготовке и спокойному отношению к экзаменам
Конечно, хорошая подготовка не менее важна, чем спокойный ум. Чтобы не впадать в ненужный стресс, лучше всего все тщательно спланировать. Правильное распределение времени так же важно, как и грамотно составленная программа обучения, и достаточное количество перерывов.
Наш совет: Занимайтесь не более полутора часов за раз, а затем делайте перерыв на четверть часа, чтобы заняться чем-то совершенно другим — поесть, вздремнуть, размяться или прогуляться.
В течение дня должно быть не более четырех таких занятий. Во время учебы также следует учитывать свой ритм и наилучшие методы обучения. Если вы больше любите учиться визуально, запишите то, что вы выучили наизусть, несколько раз! Если вы больше любите спать, чем рано вставать, занимайтесь до поздней ночи и вставайте позже, если можете! Не так важно, когда вы спите, главное, чтобы вы высыпались. Ведь когда вы спите, ваш мозг перерабатывает впечатления дня, а значит, и учебный материал.
Вы не всегда можете самостоятельно преодолеть сильную тревогу на экзамене. Поэтому имеет смысл обратиться за помощью в психологический центр.
