Работа в офисе — это фактор стресса для тела и разума: С одной стороны, ежедневное сидячее положение может привести к таким жалобам, как боли в спине, нарушение осанки и физической формы. С другой стороны, вы подвергаетесь постоянной суете и давлению, так что ваша психика также может пострадать от работы.
По этой причине необходимо создать здоровый баланс в работе, чтобы поддержать психическое и физическое здоровье.
Оставаться в форме, несмотря на офисную рутину, используя свои мышцы
Спорт, в частности, может стать идеальным балансом к офисной рутине, чтобы оставаться в форме. Если вы целый день сидите перед экраном, вам следует выбирать занятия, в которых задействовано все тело. Для этого идеально подходят силовые тренировки, или такие виды спорта на выносливость, как бег трусцой, поскольку они легко доступны каждому. Таким образом, можно укрепить мышцы спины и шеи, которые часто переутомляются из-за долгого сидения и плохой осанки за компьютером. Кроме того, могут быть полезны щадящие виды йоги, направленные на растяжку и расслабление.
Кроме того, регулярный массаж может снять напряжение в области плеч и улучшить осанку. Они также могут уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие. Именно поэтому, многие работодатели предлагают массаж на рабочем месте. Кроме того, вы можете добиться аналогичного эффекта, используя массажный стол дома.
Предотвращение боли в спине с помощью активного сидения
Многие люди с малоподвижной работой жалуются на постоянные боли в спине, которые могут распространяться на плечи и шею. Следовательно, эти жалобы должны быть предотвращены с помощью эргономичного рабочего места еще до того, как они могут возникнуть. Прежде всего, необходимо принять правильную позу для сидения и убедиться, что стул правильно поддерживает спину. Поясничный отдел позвоночника должен быть правильно поддержан, ноги должны стоять ровно на полу, а локти должны находиться на одном уровне со столом. Соответственно, высота офисного кресла должна быть отрегулирована таким образом, чтобы руки и ноги находились под прямым углом.
Кроме того, в течение дня необходимо регулярно делать перерывы, чтобы можно было встать и подвигаться. Рекомендуется вставать не менее чем на 5 минут каждый час, чтобы размяться, и дать организму отдохнуть от сидения. Даже 10-минутная прогулка во время обеденного перерыва, может облегчить боль в спине и дать возможность отдохнуть от рабочих дел.
Небольшие спортивные блоки в рабочее время
Особенно в домашнем офисе, легко интегрировать небольшие спортивные упражнения в рабочий день. Они помогают улучшить гибкость, кровообращение и общее самочувствие. Таким образом, вы можете снять стресс и напряжение в мышцах, вызванные длительным сидением.
Эти упражнения на растяжку можно выполнять сидя или стоя:
- Скручивания плеч
- Круговые движения бедрами
- Растяжка спины
- Растяжка шеи
- Вращения лодыжками
- Круговые движения запястьями
- Раскрытие грудной клетки
- Вращения позвоночника
- Сокращения живота
В основном, при выполнении этих движений, не следует слишком напрягаться и обращать внимание на сигналы собственного тела. Также рекомендуется регулярно выполнять упражнения дома. Тогда такие спортивные блоки способствуют концентрации внимания, так как увеличивается приток кислорода в организм, и человек может быть более продуктивным на работе.
Кроме того, физические упражнения высвобождают эндорфины, укрепляют мышцы, улучшают равновесие и снижают уровень стресса. Поэтому такие упражнения должны быть включены в ежедневную офисную рутину.
Подзарядите свои батарейки, и уменьшите уровень стресса
В принципе, стресс на работе может иметь различные причины: Работники могут чувствовать себя перегруженными своими обязанностями и работой, или неспособными сбалансировать свои профессиональные требования с личной жизнью. Кроме того, постоянная доступность и давление могут привести к усилению чувства стресса — особенно в быстро меняющейся рабочей среде, например, в офисах, когда от работников часто ожидают, что они все время будут работать на пределе своих возможностей.
Поэтому вам следует использовать свободное время для снятия стресса и восстановления сил. Это можно сделать, занимаясь спортом, встречаясь с друзьями, или устраивая вечер кино на диване — для каждого человека релаксация имеет свое значение.
Но как можно активно расслабиться во время коротких перерывов на работе, и снять внутреннее напряжение?
Дышите глубоко: Дыхательные техники для внутреннего спокойствия
Дыхательные упражнения — это эффективный способ за короткое время снять стресс и тревогу. Например, вы можете сознательно сосредоточиться на своем дыхании, и обратить внимание на движение живота. Для начала следует принять вертикальное положение сидя, и положить руки на живот ниже пупка. Это позволит вам почувствовать расширение и сокращение брюшной стенки при вдохе и выдохе. Затем следует закрыть глаза, и постараться повернуться внутрь себя, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании.
Вы также можете практиковать попеременное дыхание, чтобы медленно отпустить напряженные эмоции. В этом упражнении нужно закрыть одну ноздрю, и одновременно глубоко дышать другой ноздрей. Затем нужно медленно выдохнуть через другую, и выполнить упражнение поочередно с обеих сторон. Как правило, такие дыхательные упражнения нужно практиковать в течение длительного времени, чтобы они привели к глубокому состоянию расслабления.
Использование прогрессивной мышечной релаксации
Прогрессивную мышечную релаксацию можно использовать для снятия стресса, концентрируясь на напряжении и расслаблении мышц тела. Сначала вы начинаете концентрироваться на одной группе мышц за раз. Затем вы должны сознательно напрячь мышцы на несколько секунд, после чего ослабить напряжение.
Пройдя через все основные группы мышц тела, вы можете сделать несколько глубоких вдохов и расслабить все тело. Чем чаще вы практикуете прогрессивную мышечную релаксацию, тем быстрее вы сможете снять напряжение. В то же время, вы можете сместить свое восприятие внутрь через физические стимулы, чтобы на мгновение оставить повседневную жизнь позади.
Короткие медитации для ясных мыслей
Иногда вы испытываете стресс в начале дня, когда смотрите на свое плотное расписание и видите, какие задачи стоят перед вами. Вы чувствуете себя подавленным всей этой информацией, и вам трудно разобраться в своих мыслях. Медитативные упражнения помогут вам сосредоточиться только на одном конкретном деле, и расставить приоритеты. Самая известная техника медитации — это «спокойное сидение», которое идеально подходит для выполнения за рабочим столом в офисе.
Вы концентрируетесь на чем-то одном, например, на своем дыхании или на ручке на столе. В идеале, нужно принять вертикальную позу, и не прислоняться к стулу, чтобы тело само нашло опору. Наконец, при необходимости закройте глаза, дышите ровно и сосредоточьтесь на выбранном объекте медитации в течение нескольких минут.
