Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
В мире ежедневно менструируют около 300 млн. женщин. Около 70% из них испытывают более или менее сильные менструальные боли во время этого вполне нормального процесса. Если раньше боль во время менструации считалась запретной темой, то сегодня, к счастью, к ней относятся гораздо серьезнее. Помимо бесчисленных домашних средств и советов, хорошим средством от боли при месячных считаются физические упражнения и спорт. Мы объясним, почему это так.
Релаксация с помощью физических упражнений: Почему спорт помогает справиться с болью при месячных?
Многие женщины в первые 72 часа после начала менструации чувствуют себя не в своей тарелке, и предпочитают лежать на диване, а не заниматься в спортзале. Это нормально, в это время нам также необходимо много отдыхать и расслабляться. Однако спорт и физическая активность — один из лучших способов борьбы с типичными дискомфортными ощущениями во время менструации. Первичная менструальная боль возникает из-за отслоения кровоснабжаемой слизистой оболочки матки. Существуют определенные факторы риска развития этого побочного эффекта в менструальном цикле, однако это не является заболеванием. Часто к обычным симптомам добавляются также плохое настроение и вялость. Это объясняется действием гормонов.
Вот что делают с организмом физические упражнения или даже легкое движение:
- Снижение уровня гормона стресса кортизола.
- Выброс эндорфинов и гормона счастья серотонина. Это обеспечивает расслабление, хорошее настроение и облегчение боли.
- Улучшение кровообращения. Это помогает бороться с судорогами и снимает боль.
Физические упражнения помогают улучшить настроение, снабжают организм большим количеством кислорода, и приводят в состояние релаксации после выполнения. Кроме того, регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить менструальные спазмы. Избыточный вес может быть причиной усиления дискомфорта во время менструации, равно как, и сильный недостаток веса или стресс.
Типичными симптомами во время менструации являются:
- Тянущие, спазматические боли в нижней части живота
- Головные боли
- Боль в спине
- Диарея, тошнота и рвота
- Усталость и вялость
Гормоны, как причина: Почему у меня возникают боли во время месячных?
Первичные боли при месячных вызываются веществом, способствующим возникновению боли, на которое некоторые женщины реагируют очень чувствительно. Очень сильные боли при месячных могут иметь другие органические причины. Это называется вторичной менструальной болью. Причиной их возникновения является сама менструация.
Во время месячных в организме происходит следующее:
- Ближе к концу цикла в слизистой оболочке и мышечных клетках матки вырабатываются гормоны простагландины. Простагландин вызывает сужение кровеносных сосудов из-за повышенного напряжения мышц, и через слизистую оболочку матки поступает меньше крови.
- В результате она получает меньше кислорода, что может вызывать боль.
- Слизистая оболочка, которая хуже снабжается кровью, отталкивается при сокращениях. Организм выводит менструальную кровь через влагалище.
- Простагландины через кровоток попадают в другие органы и ткани, поэтому они могут вызывать там дополнительные менструальные боли.
- Гормоны повышают чувствительность болевых рецепторов, и делают многих женщин более чувствительными к боли во время менструации.
Опыт показывает, что чаще других от менструальных спазмов страдают женщины с очень ранней менструацией (до 12 лет), очень худые женщины (ИМТ менее 20), курильщицы или те, у кого в семейном анамнезе есть менструальные боли. Домашние средства, такие как тепло, ромашковый чай, массаж живота и полноценный отдых и сон, позволяют облегчить дискомфорт без применения лекарств.
Один совет: Относитесь к боли серьезно и не ждите, пока она пройдет, чтобы принять лекарство! У организма есть память на боль. Поэтому в следующий раз дискомфорт может быть более сильным.
Какие виды спорта особенно подходят для лечения менструальных болей?
Вид спорта, которым вы будете заниматься при менструальных болях, зависит только от вас. В идеале, это должен быть вид спорта, в котором Вы хорошо разбираетесь, и который Вам нравится. В качестве общего совета можно сказать, что все виды спорта, которые тренируют внутренние мышцы и тазовое дно, могут помочь вам.
- Йога или пилатес работают с контролируемым дыханием. Осознанное, глубокое дыхание способствует циркуляции крови в органах и, таким образом, может также облегчить боль в матке.
- Йога и пилатес, а также плавание, балет или танцы обеспечивают хорошее кровоснабжение тазового дна. Это предотвращает спазмы во время месячных.
- Ци-гун или тай-чи могут помочь победить боль в долгосрочной перспективе с помощью разума. Однако для этого необходимо от одного до трех месяцев практики и регулярных тренировок.
Совет: Если вы не очень любите спорт, то прогулка на свежем воздухе часто может помочь.
Упражнения с фасциальным валиком — тоже разумный совет. Их можно выполнять, даже если вы не занимаетесь йогой или спортом регулярно. Хороший секс также способствует расслаблению и высвобождению гормонов, которые облегчают боль при месячных.
Животные упражнения из йоги при менструальных болях
Некоторые упражнения йоги помогают растянуть центральную часть тела и способствуют расслаблению.
- Кобра: Для выполнения этого упражнения лягте на живот. Ноги находятся примерно на ширине бедер, стопы вытянуты прямо назад. Ладони находятся на уровне груди рядом с телом, а локти — близко к телу. Напрягите бедра и ягодицы! Затем медленно поднимите верхнюю часть тела вверх за счет верхней части спины. Руки держите слегка согнутыми. Выдвиньте грудину вперед, отведите плечи назад, и смотрите прямо вперед! Ноги держите длинными и прямыми. Дышите глубоко, и не отвлекайтесь от выполнения упражнения!
- Корова: Корова вытягивает переднюю часть туловища, мобилизует позвоночник, и массирует органы в брюшной полости. Для этого необходимо сесть на четвереньки и убедиться, что колени находятся на одном уровне с бедрами, а внутренние стороны локтей направлены наружу. Чтобы выполнить упражнение, держите руки прямыми, вдохните и опустите живот. Отведите плечи назад и посмотрите вперед. Задержитесь ненадолго в положении впалой спины!
- Кошка — движение, противоположное «корове». Оно расслабляет, растягивает спину и способствует циркуляции крови. Базовая позиция этого упражнения йоги такая же, как и у кобры. Однако вместо впалой спины при вдохе, вы делаете кошачий горб.
- Лежачая бабочка: Сядьте в центр коврика, и подложите под спину валик. Когда верхняя часть тела расслаблена, разведите колени и отведите их в стороны. Стопы сомкнуты, подошвы стоп обращены друг к другу. Для опоры под колени можно положить блоки. Ладони обращены вверх. Расслабьтесь, и позвольте себе погрузиться в землю и принять расслабленную позу!