Занятия спортом в жару, особенно летом, дают большую нагрузку на организм. Однако если вы не хотите пропускать тренировки на свежем воздухе, важно адаптироваться к климату. Мы собрали для вас несколько полезных советов, которые помогут вам оставаться в форме в любом виде спорта, несмотря на высокие температуры.
Почему в жару упражнения так тяжелы?
Бегуны знают, что бег в жару гораздо более напряженный, чем при прохладной температуре. В основном это связано с распределением крови в нашем организме. Чтобы поддерживать постоянную температуру тела на уровне 37 градусов, в жару организм приливает большую часть крови к коже. Это позволяет коже вырабатывать больше пота.
Потоотделение, в свою очередь, создает испарительное охлаждение, которое охлаждает нас, и не дает перегреться. Однако в то же время мышцы получают меньше крови, чем обычно. Если мы занимаемся спортом в жаркие дни, наша сердечно-сосудистая система вынуждена особенно быстро перекачивать кровь по венам, чтобы снабдить кровью не только мышцы, но и жизненно важные органы.
Когда занятия спортом при высокой температуре могут стать опасными?
Организму нужно время, чтобы привыкнуть к жаре. В первые две жаркие недели имеет смысл замедлить тренировки и, например, выбрать более короткий маршрут. После этого тело постепенно привыкнет к температуре и потоотделению. Ваш собственный кондиционер будет работать лучше.
Если вы плохо подготовились, то риск обезвоживания очень высок, что может привести к солнечному, а в худшем случае и тепловому удару. От этого не застрахованы даже профессиональные бегуны. Люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, плохо тренированные, или имеющие большую массу тела из-за ожирения или сильных мышц, должны быть особенно осторожны при высокой температуре. В целях безопасности лучше заниматься спортом с другом, а не в одиночку по пересеченной местности или другим сложным маршрутам.
Важно при тренировках в жаркие дни: Большое количество воды поможет вам оставаться в форме
В жаркую погоду необходимо часто пить. Как правило, перед тренировкой вы должны выпить достаточное количество воды, чтобы сохранить гидратацию. В жаркие дни еще важнее убедиться, что вы пьете достаточно жидкости. Обезвоживание не только негативно скажется на ваших спортивных результатах, но и может быть опасно для здоровья. Поэтому во время тренировок также следует пить достаточно. Рекомендуется выпивать около полутора литров воды или другой несладкой жидкости за час тренировки.
Поскольку при обильном потоотделении из организма выводятся электролиты, их также необходимо восполнять до или, самое позднее, после тренировки. Наш совет: минеральная вода с высоким содержанием натрия или изотонический напиток. Летом вы можете пить больше жидкости, употребляя правильную пищу. Фрукты и овощи полезны для водного баланса, а также обеспечивают вас многочисленными витаминами и минералами.
Избегайте прямых солнечных лучей
Если вы занимаетесь спортом на улице летом, вам следует избегать не только полуденной жары, но и прямых солнечных лучей. Они создают дополнительную нагрузку на организм, который и так испытывает стресс от высокой температуры воздуха. Тенистые лесные тропинки идеально подходят для пробежек, а прогулки по прохладному ущелью прекрасны, несмотря на высокую температуру и влажность. При температуре выше 30 градусов Цельсия тренироваться следует только в тени.
Если вы тренируетесь рано утром или поздно вечером, то не так жарко, и солнце не так сильно палит с неба.
Дополнительная защита при занятиях спортом в жару
Вы также можете помочь своему организму справиться с высоким уровнем стресса, правильно одеваясь, и используя солнцезащитный крем. В дышащей спортивной одежде пот лучше испаряется, и тем самым лучше охлаждает тело. Ткани светлых тонов также лучше, чем темные, поскольку они удерживают меньше тепла. Защитить голову от жары можно с помощью шапочки или косынки.
Чтобы защитить кожу от солнечных ожогов, стоит наносить солнцезащитный крем на все тело. Участки кожи, не закрытые одеждой, должны быть защищены любой ценой. Однако, поскольку ультрафиолетовое излучение может проникать и через одежду, имеет смысл защитить и остальные участки тела, особенно если вы планируете длительные тренировки. Также важно использовать солнцезащитный крем во время плавания.
