Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Спорт во время менструации — тема, вызывающая жаркие споры. Физически и психически мы не всегда находимся в лучшей форме во время менструации. Однако это вовсе не означает, что во время нее не стоит заниматься спортом. Есть способ использовать месячный цикл, как возможность и мотивацию для тренировок. О том, что это такое, вы узнаете из этой статьи.
Спорт во время менструации: Почему снижение работоспособности во время месячных не должно быть препятствием
Для многих женщин занятия спортом во время месячных — это само собой разумеющееся, но для других это совершенно немыслимо. В основном это связано с тем, что женщины по-разному переживают месячные. Для одних это просто ежемесячный раздражающий побочный эффект, для других — время, когда они не могут встать с постели из-за боли. Помимо внешних факторов, в этом виноваты, прежде всего, наши гормоны, а точнее, сильные колебания гормонального баланса на протяжении всего менструального цикла.
Особенно в период перед и во время менструации, мы часто чувствуем слабость и нехватку энергии, и просто не можем реализовать свои спортивные амбиции так, как хотелось бы. Однако есть способ не воспринимать свой цикл как препятствие, и использовать его как лучшую возможность для успешных тренировок. Этот способ называется циклическим тренингом.
Что такое циклическая тренировка?
В последние годы циклические тренировки становятся все более популярными, в основном благодаря спортсменкам, которые открыто рассказывают о своем подходе к тренировкам. Однако на сегодняшний день существует лишь несколько исследований на эту тему. Возможно, это связано с тем, что этот период все еще табуирован, и не очень актуален в спортивном мире, где доминируют мужчины. В конце концов, большинство тренеров по-прежнему мужчины, даже когда речь идет о тренировках женщин.
Циклические тренировки, наконец, предлагают концепцию, противоположную концепциям тренировок, основанным на мужском теле. Это связано с тем, что она ориентирована исключительно на женское тело и гормональный баланс. С помощью этой программы тренировок, вы используете свой менструальный цикл для эффективных тренировок, адаптируя форму и интенсивность тренировок к своему циклу.
Эти знания позволяют не только тренироваться более эффективно, но и более внимательно относиться к себе, что, в свою очередь, положительно сказывается на вашем здоровье. Например, вы сможете свести к минимуму травмы и избежать разочарований. Однако для того, чтобы адаптировать тренировки к своему гормональному балансу, очень важно знать свой цикл.
Как происходит менструальный цикл?
Сама менструация — это лишь одна из составляющих женского цикла, который в первую очередь определяется постоянно меняющимся балансом гормонов. Особенно важную роль в этом играют гормоны прогестерон и эстроген. Цикл начинается в первый день менструации, и заканчивается в последний день перед следующей менструацией. Поэтому его продолжительность варьируется от женщины к женщине, и может составлять от 25 до 35 дней. Ваш менструальный цикл состоит из четырех фаз.
- Менструальная фаза: Менструальная фаза начинается с месячных. Организм расщепляет избыточную слизистую оболочку матки и выводит ее с кровью. Во время этой фазы цикла, уровень энергии и гормонов находится на самом низком уровне, и вы можете испытывать боли в животе, головные боли напряжения или общее чувство усталости.
- Фолликулярная фаза: Фолликулярная фаза начинается сразу после менструации. Она называется так потому, что ваш организм теперь выделяет фоллитропин — гормон, способствующий созреванию яйцеклеток в фолликулах. Это, в свою очередь, приводит к выделению большего количества эстрогена и тестостерона. Вы полны энергии и мотивации.
- Фаза овуляции: Эта фаза начинается с овуляции. Это означает, что зрелая яйцеклетка выходит из одного из фолликулов и готова к оплодотворению. Фаза овуляции обычно длится всего несколько дней, и уровень ваших гормонов сейчас находится на пике. Особенно резко повышаются эстроген и прогестерон. Физически вы чувствуете себя особенно подтянутой и энергичной в эту фазу цикла.
- Предменструальная фаза: Предменструальная фаза, также известная как лютеиновая фаза, начинается после овуляции. Поскольку яйцеклетка не была оплодотворена, уровень женских репродуктивных гормонов значительно снижается. Резкое изменение гормонов может проявляться по-разному. Однако предменструальный симптом (сокращенно ПМС) пользуется дурной славой. Снижение работоспособности и перепады настроения, истощение или проблемы с концентрацией внимания — теперь не редкость.
Как адаптировать тренировки к своему циклу?
Особенно в первой фазе, а в случае ПМС — еще и в дни непосредственно перед месячными, наша работоспособность падает. Интенсивные тренировки на выносливость или силовые тренировки сейчас не имеют смысла. Поскольку вам не хватает сил и энергии, лучше дать организму отдохнуть и восстановить силы. Однако это не значит, что нужно полностью отказаться от физических упражнений. Мягкие, плавные движения запускают обмен веществ, и могут облегчить боль во время кровотечения. Особенно полезны упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна.
- Йога,
- Пилатес,
- Тренировка тазового дна,
- Плавание,
- Верховая езда или
- Прогулки
особенно полезны для вас сейчас.
Во второй фазе вы обладаете наибольшей силой и выносливостью благодаря высокому уровню эстрогена, а ваша регенерация также идет полным ходом. Благоприятное соотношение гормонов также усиливает анаболический эффект спорта, и вы особенно быстро наращиваете мышечную массу, что делает это время идеальным для
- интенсивных силовых тренировок,
- длительного бега по кругу
- или вызывающих пот тренировок HIIT.
Даже если вы хотите попробовать себя в новом виде спорта, или достичь своей следующей цели, сейчас для этого самое подходящее время.
В короткий период, непосредственно связанный с овуляцией (обычно на 14-й день цикла), уровень вашей энергии находится на абсолютном пике, и вы чувствуете себя так, будто можете валить деревья сразу после тренировки. Однако это время также довольно коварно, поскольку сильные гормональные колебания, к сожалению, также повышают риск травм. Связки, мышцы и сухожилия очень быстро меняют свою эластичность. При силовых тренировках сейчас следует быть особенно осторожными, и беречь себя и свое тело. Хорошая разминка перед тренировкой и растяжка после нее теперь обязательны.
В лютеиновой фазе ваша работоспособность неуклонно снижается вплоть до менструации. Теперь вам следует перейти на
- Лёгкие виды спорта на выносливость,
- Базовые тренировки,
- Йогу умеренной интенсивности
- и Растяжку.
Конечно, не все женщины одинаковы, поэтому важно обращать внимание на себя и свой нынешний образ тела.