Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Какая женщина не мечтает о стройных, длинных и изящных ногах, как у моделей, выходящих на подиум? Хотя мы не можем повлиять на длину наших ног, мы можем, по крайней мере в некоторой степени, повлиять на то, какую фигуру создают наши ноги, когда мы представляем их в бикини или красивом мини-платье. С помощью целенаправленных тренировок мы можем добиться стройных мышц и красиво очерченных ног. В этой статье мы расскажем вам, как именно это работает, и какие упражнения вы можете выполнять дома, чтобы быстрее достичь своей цели — стройных ног.
Почему важны хорошо подтянутые ноги?
Стройные и подтянутые ноги — мечта многих женщин. Они соответствуют эстетическому идеальному образу женского тела, и могут быть хорошо представлены в скупой летней одежде. Тренировка ног также является одной из самых эффективных тренировок, поскольку мышцы ног и ягодиц — самая большая мышечная группа в теле. Особенно, если у вас мало времени на спорт, и вы много времени проводите на сидячей работе, стоит регулярно тренировать ноги, потому что вряд ли какая-либо тренировка так же эффективна для потери жира по всему телу.
Помимо эстетических соображений, тренировать ноги стоит и для здоровья. Ведь хорошо натренированные ноги гарантируют, что
- все ваше тело становится более жизнеспособным,
- улучшается кровообращение и снабжение кислородом,
- ваши суставы, сухожилия и связки лучше защищены,
- ваш диапазон движения улучшается, и вы менее подвержены травмам.
И, конечно, тренируя ноги, вы ускоряете обмен веществ, поэтому у вас будет более подтянутое тело.
Как лучше всего тренировать ноги?
В принципе, существует два способа тренировки ног: тренировка на выносливость, или силовая тренировка. Виды спорта на выносливость, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или скалолазание, очень хороши для сильных и красивых ног. Однако такие виды спорта не для всех, они отнимают много времени, и зависят от погоды и местных условий.
Силовые тренировки, с другой стороны, легко выполнять дома, даже если у вас нет много времени или оборудования, и вам не нужно беспокоиться о погоде, или времени работы тренажерного зала или бассейна. Однако при силовых тренировках важно убедиться в том, что вы правильно выполняете упражнения, и не начинаете слишком тяжело. Для стройных бедер и икр используйте вес собственного тела, а не дополнительные отягощения. Слишком тяжелые гири, скорее всего, сделают ваши мышцы выпуклыми, и увеличат окружность ног.
Чтобы сохранить стимул тренировки, просто увеличивайте количество повторений со временем, или используйте дополнительные манжеты для лодыжек с небольшим весом. Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять дома для тренировки ног. Одними из самых эффективных являются приседания, выпады, подтягивания и подъемы на носки. Вы должны выполнять от двух до четырех комплексов каждого упражнения с восемью-пятнадцатью повторениями. Выполняйте упражнения медленно и правильно! Для достижения успеха важно также регулярно тренироваться. Обычно достаточно двух раз в неделю, при полной самоотдаче.
Приседания: Идеальное упражнение для подтянутых ног
Приседания — одно из самых известных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых ног. Приседаниями вы тренируете разгибатели ног, самую крупную мышцу на передней части бедер. Чем шире положение ног, тем больше нагрузка на аддукторы — мышцы внутренней стороны бедер.
Вот как это работает:
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины плеч.
- Стопы должны быть направлены к коленям.
- Медленно опустите таз, как будто вы собираетесь присесть. Для классических приседаний опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. В качестве альтернативы опускайте ягодицы дальше к полу.
- Затем быстро поднимитесь, используя силу ног.
Как и при выполнении любого упражнения, важно предотвращать травмы и заботиться о теле. Выполняя приседания, важно соблюдать естественную подвижность суставов, и держать спину прямо. Активными должны быть не только мышцы ног, но и мышцы живота и спины. Чтобы защитить коленные суставы, следите за тем, чтобы колени никогда не выходили за лодыжки.
Выпады — Эффективное упражнение для бёдер и ягодиц
Выпады так же эффективны, как и приседания, для потери жира и наращивания мышц, особенно в области бедер и ягодиц.
Вот как это работает:
- Примите стойку на ширине бедер.
- Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы правое колено согнулось под углом 90 градусов, а бедро было параллельно полу. Левое колено находится чуть выше пола.
- Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз на каждую сторону.
Также при выполнении выпадов будьте осторожны, не сгибайте колени выше пальцев ног, это может повредить коленный сустав. Если выполнять упражнение медленно и правильно, можно не только получить стройные ноги, но и улучшить чувство равновесия и координацию.
Степ-ап: Идеально для укрепления икроножных мышц
Степ-ап на степпере — отличное упражнение для формирования икроножных мышц. Их можно выполнять без дополнительного оборудования. При правильном выполнении, степ-апы тренируют не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Вот как:
- Поставьте ногу перед ступенькой или низким стулом.
- Затем вы поочередно ставите одну ногу на ступеньку, и отталкиваетесь ею. Важно, чтобы вес приходился на всю стопу, а не только на пальцы ног. Это улучшает напряжение в икроножных мышцах.
Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а спина оставалась прямой. Лучше всего начинать с более низкого уровня, и постепенно повышать его!