Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Потеря веса — отличный побочный эффект физических упражнений. Упражнения улучшают работу мозга, настроение и общее состояние здоровья. Но не все упражнения полезны, когда речь идет о снижении веса. Миллионы людей с избыточным весом, которые не занимаются спортом регулярно, могут быть немного напуганы мыслью о начале любой программы упражнений — и не зря. Люди, которые носят в себе лишний вес, считают некоторые упражнения болезненными или физически некомфортными. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения могут быть интересными для людей с избыточным весом. Узнайте из этой статьи, как это сделать. Следующие виды тренировок и спорта особенно подходят для людей с избыточным весом.
Почему при избыточном весе следует дополнять силовые тренировки спортом на выносливость
Распространен миф о том, что людям с избыточным весом не следует заниматься силовыми тренировками с отягощениями. Это объясняется тем, что тренировки на выносливость сжигают гораздо больше калорий, чем силовые тренировки. Но длительные занятия на выносливость сокращают мышцы. Поэтому вы можете потерять немного жира, но в долгосрочной перспективе ваш метаболизм будет нарушен, потому что вы также потеряли мышцы.
Если вы хотите похудеть, и привести себя в форму в долгосрочной перспективе, вам не обойтись без силовых тренировок. Вы увидите, как быстро увеличивается ваша сила, а укрепление мышц приведет к уменьшению боли в суставах и трудностей с передвижением. Прелесть силовых тренировок в том, что их можно легко адаптировать под нужды каждого человека по мере того, как он становится сильнее и лучше осваивает технику. Людям с избыточным весом при силовых тренировках, как правило, следует уделять внимание всему телу. Однако не помешает уделить немного больше внимания верхней части тела. Поэтому сконцентрируйтесь на следующих областях:
- Руки
- Живот
- Грудь
- Плечи
- Спина
Однако вначале не перенапрягайтесь! Это не только может привести к проблемам с кровообращением, но и быстро лишит вас удовольствия от упражнений.
Какие упражнения с весом тела подходят для людей с избыточным весом?
Вы можете заниматься спортом, используя только вес своего тела, худеть и приводить себя в форму. Для этого не нужно сразу же записываться в тренажерный зал или спортивный клуб. Существуют различные очень эффективные методики, основанные, по сути, на одних и тех же базовых упражнениях. Примеры включают:
- Берпи: Идеальная тренировка для людей с избыточным весом. Берпи очень популярен в программах Crossfit. Вы задействуете все тело, сочетая приседания, отжимания и прыжки. Вы будете полностью измотаны всего за несколько секунд! Помимо проработки мышц, берпи является отличной кардиотренировкой — идеальный вид спорта для людей с избыточным весом.
- Отжимания и приседания: Эти упражнения не нуждаются в представлении, но их можно выполнять и неправильно. Они подходят как для неподготовленных людей, так и для лучших спортсменов. Добавьте разнообразия, по-разному располагая руки при отжиманиях, или облегчите себе задачу, используя колени в качестве точки опоры вместо кончиков пальцев ног. Как и в случае с отжиманиями, вы также можете варьировать упражнения для приседаний, чтобы задействовать разные части мышц живота.
- Приседания: Приседания — идеальное упражнение для тренировки бедер и повышения физической формы. Не стесняйтесь менять время подъема и спуска, чтобы повысить уровень сложности.
Какие упражнения лучше всего выполнять дома?
Кардиоваскулярные тренировки практически неизбежны, если вы хотите похудеть. Это особенно актуально, если у вас большой лишний вес. Легче всего сбросить лишний вес с помощью занятий спортом на свежем воздухе, таких как езда на велосипеде, плавание или бег. Однако вполне можно включить в программу тренировок домашние упражнения, которые помогут вам ускорить сердечный ритм. Вот несколько простых упражнений:
- Скакалка: Боксеры — большие поклонники скакалки. Она помогает им быстро сжигать калории. Прыжки не только веселят, но и укрепляют мышцы ягодиц, и делают бедра более стройными. Было бы нечестно не попробовать.
- HIIT-тренировки: Если у вас мало времени, но вы хотите сжечь жир и нарастить мышцы, то HIIT-тренировки — это то, что вам нужно. Этот метод сочетает интенсивные нагрузки с короткими перерывами на восстановление. Один из примеров — 30 секунд высокоинтенсивных упражнений с последующим 15-секундным отдыхом. Лучшие виды спорта — это, конечно, те, которые не требуют большого количества оборудования.
Создайте правильные условия и позитивное отношение к упражнениям
Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня, и не отчаивайтесь, зацикливаясь на том, чего вы пока не можете сделать! По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы будете приятно удивлены новыми возможностями, которые открываются благодаря регулярным занятиям.
Создайте сеть поддержки из друзей, членов семьи или коллег по работе! Заниматься спортом с другом гораздо веселее. Следите за своими занятиями, и ведите спортивный дневник, чтобы продолжать формировать положительные привычки. Самый простой способ начать заниматься спортом для людей с избыточным весом — это найти способы включить физическую активность в свой распорядок дня:
- Избегайте лифта и поднимайтесь по лестнице!
- Чаще паркуйтесь на небольшом расстоянии!
- Сидите на мяче для упражнений, а не на стуле, чтобы укрепить мышцы спины.
- Прогуляйтесь во время обеденного перерыва или после работы!
- Во время просмотра телевизора используйте ручные гири или резиновую ленту.
- Включите музыку и потанцуйте!
Последние советы по успешному занятию спортом для людей с избыточным весом
Поймите, что здоровый образ жизни — это навык и привычка! Если вы хотите быть подтянутым, спортивным и настойчивым, вы можете добиться этого, только сочетая здоровое питание с физической активностью. Относитесь к своим целям в области здоровья и физических упражнений так же, как к любому другому новому навыку, который вы хотите освоить! Вы хотите внести в свой образ жизни позитивные изменения, которые сохранятся надолго, и, возможно, для этого вам придется совершить несколько проб и ошибок.
Помните, что выбранный вами вид упражнений не так важен, как сам факт того, что вы вообще что-то делаете! Не бойтесь попробовать всё из этого списка, чтобы найти вид спорта, который вам понравится, и похвалите себя за то, что придерживаетесь своего плана!
