Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Безпшеничная диета подходит не только тем, кто плохо переносит глютен. Отказ от этого злака и переход на безглютеновую диету может помочь вам вести здоровый образ жизни и похудеть. О том, почему это так, и как правильно питаться без глютена, вы узнаете из этой статьи.
Безпшеничная диета: Почему стоит изменить свой рацион?
Вокруг пшеницы, как продукта питания, существует множество мифов и легенд. Вряд ли какой-либо другой продукт питания имеет столько заклятых врагов с одной стороны, и сторонников — с другой. Только сахар вызывает столько же споров. Для многих людей пшеница и продукты из нее являются неотъемлемой частью их ежедневного рациона. Будь то хлеб, сладкая выпечка, макароны или пицца. Однако она содержится не только в традиционных мучных изделиях, но и во многих других продуктах.
Являясь цельным зерном, пшеница обеспечивает наш организм клетчаткой, минералами и витаминами группы В. К сожалению, в рафинированной муке эти полезные вещества практически не содержатся. Особенно опасен этот злак для людей с коэлиакией или аллергией на пшеницу, которым приходится тщательно избегать его. В отличие от своего первоначального вида, известного как эйнкорн, выращиваемое сегодня зерно было настолько сильно модифицировано на протяжении веков, что теперь плохо переносится многими людьми, не только больными коэлиакией, и даже может оказать негативное влияние на здоровье, если употреблять его в избытке. Негативными последствиями могут стать тяга к еде, жир на животе, проблемы с пищеварением и кожей, диабет и инсулинорезистентность. Соблюдая диету без пшеницы и употребляя мало сахара, вы сможете, по крайней мере, снизить риск развития этих болезней цивилизации.
Как пшеница влияет на ваш организм?
Пшеница содержит три вещества, которые могут нанести вред вашему организму. А именно
- Глютен,
- Лектины
- и Ингибиторы трипсина амилазы.
Непереносимость глютена — самая известная проблема. От нее страдают уже не только люди с коэлиакией. Глютен — белок клейковины — обеспечивает липкость и жевательность теста из пшеничной муки, и легкость его обработки. К сожалению, для многих людей он также подобен клею в желудке. Лектины — это слегка токсичные вещества, содержащиеся в пшенице, которые помогают ей защищаться от своих естественных врагов. К сожалению, эти вещества не исчезают даже при нагревании до высоких температур, и могут раздражать чувствительную слизистую оболочку желудка. Поэтому само по себе зерно не вредно, если есть его в меру, и предпочтительно в виде цельнозерновой муки. Волокно, содержащееся в шелухе зерна, может положительно влиять на пищеварение.
Однако если вы едите слишком много пшеничных продуктов из белой муки, и в то же время очень мало клетчатки из овощей или семян, это может иметь очень негативные последствия для вашего здоровья. Основная причина этого — высокое содержание углеводов в зерновых. Простые углеводы очень быстро попадают в кровь, и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Ваш организм выделяет инсулин, чтобы выровнять содержание сахара в крови. То же самое происходит, когда вы съедаете плитку шоколада или другие продукты с большим количеством рафинированного сахара (слишком много сахара из фруктов тоже не полезно). Весь этот сахар не только вызывает тягу к еде, что плохо сказывается на похудении, но и может серьезно ухудшить ваше самочувствие. Если вы заставляете свой организм постоянно выделять инсулин, то в худшем случае, у него разовьется инсулинорезистентность, более известная как диабет 2-го типа.
Глютен, лектины и ингибиторы трипсина амилазы также могут сильно раздражать слизистую оболочку кишечника у чувствительных людей, и вызывать иммунные реакции. Однако если ваша иммунная система постоянно находится в напряжении, в долгосрочной перспективе она будет ослаблена. Это делает вас более восприимчивым к болезням и инфекциям. Жалобы на желудочно-кишечный тракт, головные боли или боли в конечностях, пятна и плохая кожа — вот прямые последствия так называемой чувствительности к пшенице. Она поражает гораздо больше людей, чем коэлиакия, но не может быть обнаружена с помощью тестов.
Каких продуктов следует избегать на безпшеничной диете?
Если вы хотите похудеть, и сделать что-то полезное для своего здоровья, возможно, стоит отказаться от пшеницы и глютена. Для начала можно провести двухнедельный эксперимент и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если у вас есть проблемы с кожей, вам также стоит отказаться от сахара и молока. Вы можете легко заменить молоко напитками на растительной основе, и использовать сухофрукты для подслащивания вместо сахара. Если вы выбрали диету без пшеницы, вам следует избегать всех продуктов, содержащих пшеницу, таких как
- Продукты из пшеничной муки (хлеб, макароны, пицца или пирожные)
- Готовые продукты, содержащие пшеницу (овощи или мясо в панировке, соевый соус, некоторые виды колбас, порошок для пудинга, тертый сыр пармезан)
- и Напитки, содержащие пшеницу, например, пиво.
Таким образом, диета без пшеницы исключает не только хлеб, но и многие продукты быстрого приготовления из супермаркета. Они часто содержат пшеницу или пшеничную муку, а мы об этом не догадываемся. Помимо соевого соуса, ароматизаторов для мороженого и колбас, пшеничная мука часто встречается в хлебе, который на самом деле маркируется как ржаной. Пудинги часто содержат пшеничный крахмал. Лучше использовать продукты с кукурузной мукой.
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам также следует избегать других зерновых, содержащих глютен, таких как полба, ячмень, рожь и овес. Однако овес — это исключение, так как некоторые его сорта также не содержат глютена. Сейтан также является табу. Он состоит из чистого глютена. Поэтому, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, будьте бдительны при покупке! Внимательно проверяйте списки ингредиентов, и всегда спрашивайте, если не уверены! Если вы идете в ресторан, убедитесь, что там предлагают блюда без глютена и пшеницы!
Какие продукты можно есть без глютена?
Придерживаясь безглютеновой диеты, вам придется отказаться от некоторых продуктов. Однако изменить свой рацион обычно сложно только вначале. Помимо классических альтернатив зерновым, содержащим глютен, таких как
- Рис
- Кукуруза
- Гречка
- Амарант
- и Киноа,
Вы также можете просто есть больше корнеплодов и бобовых. Они также обеспечат вас необходимыми углеводами.
В последние годы на рынке появилось множество безглютеновых продуктов, так что вы можете заменить практически любую пищу безглютеновыми альтернативами. В большинстве супермаркетов и магазинов здорового питания вы найдете хороший выбор: от теста для пиццы, до муки для тортов или безглютенового хлеба. Но будьте осторожны и здесь. Даже эти якобы здоровые альтернативы часто содержат много сахара, и поэтому не очень полезны для вас.
Продукты с высокой степенью обработки должны быть исключением в здоровом и сбалансированном питании. Вместо этого убедитесь, что вы едите свежие фрукты и овощи, получаете достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот, и сочетаете их со сложными углеводами. Карри с рисом, овощами и бобовыми или вареное яйцо совершенно не содержат глютена.