Здоровый завтрак — идеальное начало дня. Он обеспечивает вас энергией с самого утра, и даже может помочь вам похудеть. В этой статье вы узнаете, почему стоит выбрать здоровый завтрак, и о чем нужно помнить. Мы также собрали для вас несколько вкусных и быстрых полезных рецептов.
Насколько важен регулярный и здоровый завтрак?
Здоровый завтрак — основа любого здорового питания. Он обеспечивает вас витаминами и питательными веществами, необходимыми для того, чтобы начать день бодрым и продуктивным. Когда именно вы его съедите, зависит только от ваших личных пищевых привычек. Кто-то не может выйти из дома без еды в желудке, а кто-то выпивает утром чашку кофе, а затем съедает приготовленный завтрак на работе. Универсального рецепта лучшего времени для завтрака не существует. Лучше всего прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, и завтракать тогда, когда вы голодны!
Ситуация меняется, если у вас есть дети. Они обязательно должны завтракать перед тем, как идти в детский сад или школу. Регулярное здоровое питание очень важно для детей в период роста. Поскольку у детей расход энергии выше, чем у взрослых, идеальным вариантом будет углеводный завтрак со свежими фруктами и стаканом молока.
Что такое здоровый завтрак, и какие продукты идеально подходят для него?
Существует множество способов здорового завтрака.
- Свежие фрукты и овощи
- Цельнозерновой хлеб, овсянка
- Яйца
- Молочные продукты с низким содержанием жира
Сезонные фрукты и свежевыжатые фруктовые соки с самого утра насыщают организм витаминами. Стакан теплой воды со свежевыжатым лимонным соком насыщает организм витамином С, пробуждает и стимулирует работу почек.
Сложные углеводы и белки с низким содержанием жира обеспечат вас ценной энергией на весь день, и сохранят сытость дольше, чем, скажем, ломтик белого хлеба с кремом из ореховой нуги. Вместо этого сделайте себе кусочек цельнозернового хлеба с творогом и свежей зеленью, или тост из авокадо с вареным яйцом!
Здоровые жиры с большим количеством омега-3 жирных кислот дадут вам долгую и здоровую энергию с самого утра. Добавьте горсть орехов или семечек в утренние мюсли! Грецкие орехи, миндаль, семена льна и семена чиа особенно богаты хорошими жирными кислотами.
После подъема наш организм обычно немного обезвожен. Поэтому утром необходимо восполнить баланс жидкости в организме. Для этого идеально подходит несладкая вода, травяные или фруктовые чаи.
Как защитить свою фигуру, и при этом вкусно позавтракать?
Если вы хотите похудеть, отдавайте предпочтение низкокалорийным завтракам. Убедитесь, что вы не едите на завтрак классические блюда с высоким содержанием сахара и жира, такие как джем, кукурузные хлопья и круассаны. Продукты с высокой степенью обработки, такие как хлеб и булочки из белой муки, содержат много сахара. Сахар не только содержит много калорий и мало питательных веществ, он также вызывает скачок уровня сахара в крови, а затем через некоторое время снова падает. Это означает, что тяга к сладкому неизбежна.
На завтрак следует есть только очень небольшое количество бекона, сливочного масла или двойного сливочного сыра. Жирная пища не только очень калорийна, но и зачастую очень тяжела для желудка. Кроме того, вашему организму требуется много энергии для метаболизма жиров. В результате вы быстро почувствуете усталость и истощение, и не сможете сосредоточиться на работе.
Какой завтрак лучше всего подходит для похудения?
Идеальный завтрак для похудения должен состоять из сложных углеводов, белков и витаминов, содержащихся в свежих фруктах и овощах. Углеводы обеспечат вас энергией на весь день, а белки — сытостью на долгое время.
- Цельнозерновой хлеб, овсянка и крахмалистые фрукты, такие как бананы, являются хорошими источниками углеводов. Бананы также содержат много магния, который необходим для хорошего энергетического обмена.
- Хорошие источники белка для здорового завтрака — йогурт, творог, молоко, орехи и яйца.
Если у вас офисная работа, или вы мало занимаетесь спортом в повседневной жизни, а значит, расходуете мало энергии, низкоуглеводный завтрак также поможет вам похудеть. Для этого вам следует увеличить количество белка и уменьшить углеводы. Здоровые и вкусные низкоуглеводные рецепты включают, например, следующие:
- Творог с низким содержанием жира, смешанный с йогуртом, чайной ложкой семян льна и горстью свежих ягод.
- Овощные палочки с творогом и свежей зеленью.
- Яичница с овощами и свежей зеленью, подаваемая с кусочком цельнозернового хлеба или сухариком.
- Кусочек хлеба с хумусом, помидорами и огурцом.
- Пудинг из семян чиа с нежирным молоком, ванилью и корицей (по желанию дополненный свежими фруктами, мятой и какао-нибами).
- Домашние протеиновые блинчики из творога, яиц и протеинового порошка (более низкоуглеводной пищи не придумаешь).
Завтракайте с пользой для здоровья и худейте с овсянкой
Овсянка идеально подходит для хорошего начала дня. Полезные и недорогие хлопья полны витаминов и питательных веществ, и не должны отсутствовать в любом сбалансированном рационе. Овсянка богата витаминами группы В, магнием, железом и цинком. В ней также содержится много клетчатки, в том числе бета-глюкан. Эта клетчатка не только снижает уровень сахара в крови, но и положительно влияет на микрофлору кишечника. Существует множество разнообразных и вкусных идей для завтрака:
- Классические мюсли с бананом и греческим йогуртом.
- Теплая каша с молотым миндалем, чайной ложкой меда и щепоткой корицы.
- Освежающий зеленый смузи или смузи-боул. Чтобы приготовить смузи, просто добавьте в высокоскоростной блендер 4 столовые ложки овсяных хлопьев, 150 граммов ягод по вашему выбору, и 80 мл молока с низким содержанием жира или заменителя молока.
Регулярное употребление овсянки не только положительно скажется на вашем здоровье, но и поможет похудеть. Благодаря высокому содержанию клетчатки она надолго обеспечивает чувство сытости, и идеально подходит для диетического завтрака. Помимо сложных углеводов и клетчатки, полезные хлопья содержат гораздо больше белка, чем большинство других злаков, а значит, окажут вам дополнительную поддержку при соблюдении диеты.
Быстро и легко — Завтрак на скорую руку
Если вы относитесь к тем любителям завтрака, которые не могут перекусить сразу после подъема, или не имеют много времени по утрам, вы можете приготовить вкусный фитнес-завтрак по этому полезному и быстрому рецепту.
Овсяные хлопья на ночь:
Добавить
- 4 столовые ложки овсяных хлопьев,
- 1 столовую ложку семян льна,
- столовую ложку порошка мака
в банку с завинчивающейся крышкой, залейте водой или молоком, и поставьте в холодильник на ночь.
На следующее утро вы можете посыпать его фруктами и ореховым маслом.