Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Вы когда-нибудь просыпались утром уставшим и в плохом настроении, и у вас было ощущение, что вы плохо спали? Причиной может быть храп. Около половины населения страдает от храпа, а четверть из нас — храпуны по привычке. Хорошая новость заключается в том, что существуют натуральные средства, такие как полоскание горла для прекращения храпа, которые могут помочь. Здесь мы приводим лучшие советы и домашние средства от храпа.
Применение: Как полоскание помогает от храпа?
Простуда или сезонная аллергия могут усилить храп. Исследования показали, что использование спрея для горла или полоскания горла против храпа, в идеале с определенными эфирными маслами, может значительно уменьшить храп.
Воспользуйтесь следующим советом, чтобы предотвратить храп и лучше спать, когда вы простужены! К сожалению, этот совет не помогает при апноэ сна.
- Сначала приготовьте очищающее мятное полоскание для рта, добавив всего одну-две капли мятного масла в стакан воды.
- Полощите этим средством горло, стараясь не глотать, чтобы вылечить воспаленные ткани в горле.
Бонус: Дополнительная свежесть дыхательных путей! Мята обладает противовоспалительными свойствами, и может помочь сократить слизистые оболочки во рту и открыть нос.
В зависимости от причины храпа, вы можете найти другие простые домашние средства от храпа и советы, которые вы можете попробовать в домашних условиях, чтобы улучшить свой сон.
Какое домашнее средство от храпа мне подходит?
Ответ на этот вопрос вы найдете только в том случае, если попробуете все представленные здесь домашние средства, пока не найдете то, которое подойдет именно вам. Вместо того, чтобы бесконечно перебирать различные средства, следите за своим сном, и ведите дневник сна! Это даст вам более полное представление о вашем режиме сна и привычках, и вы сможете докопаться до причины храпа.
Упражнения для тренировки челюстных мышц против храпа
Одним из самых эффективных домашних средств от храпа для многих храпунов является целенаправленная тренировка мышц лица. Поэтому вам может понадобиться программа упражнений для укрепления мышц языка, гортани и челюстей, чтобы предотвратить храп. Вы увидите результаты уже через две-три недели. Следующие упражнения также могут помочь вам, если вы страдаете от хронического храпа:
- Положите в рот карандаш, и надавите на него зубами! Но будьте осторожны, чтобы не сломать карандаш!
- Делайте это в течение десяти минут! Если вы почувствуете дискомфорт во рту, особенно в области челюсти, это признак того, что вы занимаетесь правильно.
- Прижмите язык к нижним зубам на три-четыре минуты.
- Постарайтесь произнести звук «я» с большим усилием, напрягая при этом мышцы горла как можно сильнее. Повторяйте это упражнение 25-30 раз утром и вечером.
Как насчёт другой позы для сна?
Люди, которые спят на спине, могут перекрывать или сужать дыхательные пути, что способствует развитию храпа. Это особенно проблематично с точки зрения громкого храпа, если у вас избыточный вес.
Если вы заметили, что храпите, когда спите на спине, пора изменить положение для сна, чтобы предотвратить храп! Обычно рекомендуется спать на боку. Старые привычки умирают с трудом, поэтому велика вероятность того, что, погружаясь в сон, вы снова повернетесь на спину. Решением для многих людей, особенно с избыточным весом, является приобретение подушки для тела. Подушка для тела или дополнительная подушка способствуют лучшему сну, помогая вам продолжать спать на боку, предотвращая храп. Еще один хороший совет — пришить теннисные мячики к спине пижамы.
Почему вам следует отказаться от алкоголя и никотина, если вы хотите предотвратить храп?
Если вы не страдаете апноэ сна, решением проблемы храпа может стать отказ от алкоголя и никотина. Простой храп часто можно предотвратить, если не употреблять алкогольные напитки по крайней мере за два часа до сна. Помимо алкоголя, очень часто причиной храпа становятся транквилизаторы, которые воздействуют на центральную нервную систему, что приводит к чрезмерному расслаблению мышц, в том числе тканей горла и рта. И последнее, но не менее важное: отказ от курения также может уменьшить храп, и имеет множество других преимуществ для здоровья, а не только для ваших дыхательных путей и спокойного сна!
Поёте ли вы в душе?
Возможно, это вас удивит, но одно исследование показало, что здоровые взрослые люди храпят меньше, если поют по 20 минут в день. Поэтому следующий совет против храпа довольно прост: В следующий раз, когда вы будете принимать душ, просто перевоплотитесь в Фредди Меркьюри или Эллу Фицджеральд, и выпустите все наружу! Неважно, что при пении вы похожи на визжащего кота — по крайней мере, пока вы не лишаете никого сна, и не нарушаете ночной покой. Физический акт пения тренирует мышцы рта и языка, которые при отсутствии тренировки часто становятся причиной храпа. Кроме того, оно очищает дыхательные пути.
Пить, чтобы перестать храпеть? А как насчёт баланса жидкости?
Слишком сухой нос или горло могут раздражаться или воспаляться, что приводит к храпу. Если вы будете выпивать рекомендуемое количество воды в течение дня — около 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин, — вы сможете обеспечить слизистые оболочки достаточным количеством воды. Прекратите пить воду за 90 минут до сна, чтобы не пришлось прерывать сон, чтобы сходить в туалет!
Нужны ли вам назальные полоски или назальный расширитель?
С помощью клейких полосок, приклеиваемых к переносице, многие люди могут расширить носовой проход, и тем самым улучшить дыхание, что предотвращает храп. Назальный расширитель — это жесткая пластиковая полоска, которая приклеивается к внешней стороне ноздрей, и помогает уменьшить сопротивление потоку воздуха, облегчая дыхание. Однако назальные полоски и назальные расширители не подходят для людей с апноэ сна.
Соблюдаете ли вы гигиену сна?
Плохие привычки сна, также известные как плохая гигиена сна, могут иметь такие же последствия, как и употребление алкоголя. Например, если вы долго работаете, не высыпаясь, то, когда вы наконец ложитесь спать, вы чувствуете себя переутомленным. Вы спите крепко и глубоко, и ваши мышцы становятся дряблыми, что приводит к храпу.
Однако гигиена сна может также относиться к чистоте вашего спального места. Аллергены, такие как пыль и шерсть животных, могут раздражать носовые ходы, уменьшать поток воздуха через нос и провоцировать храп. Уменьшить количество пылевых клещей и перхоти домашних животных в спальне можно с помощью регулярной уборки пылесосом и использования пододеяльников, не содержащих аллергенов. Возможно, вам также нужно чаще переворачивать матрас или менять подушку, пока аллергены не успели накопиться.
Вдыхание против храпа: Когда вы в последний раз вдыхали?
Это не значит, что вы в последний раз посещали сауну. Многие люди, страдающие от храпа, считают полезным использование паровой чаши для лица, чтобы открыть дыхательные пути перед сном. Это особенно удобно, если причиной вашего назойливого храпа является заложенный нос из-за простуды или аллергии.
- Для начала наполните большую миску горячей водой!
- Затем наклониите над ней голову.
- Подойдите достаточно близко, чтобы пар подействовал, но не слишком близко, чтобы не обжечься!
- Положите на голову полотенце, чтобы задержать влагу.
Теплая ванна или горячий душ также окажут аналогичное действие. Вы также можете побаловать себя увлажнителем воздуха. Даже если сухой воздух не является основной причиной вашего храпа, он может усугубить его. Поэтому купите себе несколько увлажнителей, чтобы воздух в вашей спальне был влажным и приятным! Дополнительная влага в воздухе поможет увлажнить ваше горло. Это позволит воздуху легче входить и выходить, не вызывая громких вибраций. Но не забывайте регулярно проветривать помещение, чтобы предотвратить появление плесени!