Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Витамин D (точнее, витамин D3) — важное вещество для человеческого организма. Однако мы не получаем его в достаточном количестве из пищи. Вместо этого кожа сама вырабатывает витамин, если на нее попадает достаточное количество солнечного света. И здесь кроется проблема: в наших широтах солнечного света часто не хватает, особенно в холодное время года. Мы объясним, почему солнечный витамин так важен для вас, и как обеспечить достаточное потребление витамина D.
Почему вам следует предотвратить дефицит витамина D, принимая добавки с витамином D?
Витамин D особенно важен для стабильности костей: Только при наличии витамина D достаточное количество кальция усваивается из рациона и поступает в кости. Этот витамин также участвует в различных метаболических процессах. Эти проблемы могут возникнуть при дефиците витамина D:
- Острая нехватка витамина D в младенчестве или раннем детстве может привести к заболеванию, известному как рахит. При этом заболевании кости остаются слишком мягкими и могут деформироваться. В худшем случае, рост костей нарушается навсегда, и происходит необратимая деформация скелета. С рахитом также связаны пониженный мышечный тонус и повышенная восприимчивость к инфекциям. По этой причине младенцам и детям младшего возраста особенно важно обеспечить достаточное потребление витамина D.
- Дефицит витамина D также может привести к размягчению костей у взрослых. Этот дефицит известен как остеомаляция. Он может привести к деформации костей, мышечным болям и слабости.
- Дефицит витамина D также может способствовать развитию остеопороза. При этом заболевании кости становятся пористыми. В результате переломы случаются гораздо чаще.
- Существует связь между высоким кровяным давлением и дефицитом витамина D.
- Развитию сахарного диабета второго типа также может способствовать дефицит витамина D.
- Некоторые люди реагируют на дефицит витамина D выпадением волос.
- Восприимчивость к инфекциям может быть повышена из-за недостатка витамина D.
- Также возможны мышечные судороги, покалывания и другие ощущения. Они вызваны недостатком кальция, который, в свою очередь, может быть связан с дефицитом витамина D.
- Дефицит витамина D также повышает риск развития депрессии, рака, сердечно-сосудистых заболеваний (например, инфарктов или инсультов), аутоиммунных заболеваний (например, рассеянного склероза) или заболеваний дыхательных путей (например, астмы).
Как видите, обеспечение организма витамином D — это вопрос, на который вам обязательно стоит обратить внимание ради своего здоровья.
Кто подвержен риску дефицита витамина D?
Дефицит витамина D особенно распространен в нашей части света. Исследования показали, что более чем у половины людей уровень витамина D недостаточен. Особенно зимой, когда потребность в витамине D едва ли может быть покрыта за счет солнца.
Когда речь идет о дефиците витамина D, некоторые группы людей подвергаются большему риску, чем другие:
- Те, кто редко проводит время на открытом воздухе при дневном свете, часто вырабатывают слишком мало витамина D. Люди, которые всегда полностью закрывают свое тело (например, по религиозным соображениям), также лишают организм возможности получать достаточное количество витамина D.
- Чем темнее кожа, тем меньше вырабатывается витамина D. Поэтому темнокожие люди, которые мало бывают на улице, находятся в особой группе риска.
- С возрастом выработка витамина D в организме значительно снижается. Кроме того, пожилые люди часто проводят меньше времени на свежем воздухе, например, потому что они малоподвижны. Это делает их группой риска по двум параметрам. К этому добавляется уже повышенный риск развития остеопороза и других заболеваний у пожилых людей. Поэтому пожилые люди должны уделять особое внимание адекватному снабжению организма витамином D.
- Уровень витамина D также часто бывает очень низким у младенцев . С одной стороны, грудное молоко содержит очень мало витамина D, а с другой — младенцев следует держать подальше от прямых солнечных лучей, чтобы защитить их кожу. По этой причине после рождения младенцам часто назначают низкодозированные добавки витамина D, чтобы обеспечить достаточное количество этого витамина. Это предотвращает опасное заболевание рахит.
- Некоторые лекарства могут нарушать метаболизм витамина D, и тем самым повышать риск его дефицита. Поэтому людям с хроническими заболеваниями печени, почек или желудочно-кишечного тракта следует поговорить с врачом о том, нужно ли им что-то делать с уровнем витамина D.
- Место проживания также имеет решающее значение для обеспечения организма витамином D. Чем меньше продолжительность солнечного света в течение дня, и чем меньше угол падения солнечных лучей, тем меньше вырабатывается витамина D3. Поэтому в зависимости от места проживания и времени года, солнца может быть недостаточно для достижения достаточного уровня витамина D. Именно поэтому дефицит витамина D особенно часто встречается зимой.
Поступление витамина D через солнце и питание
Лишь очень небольшое количество витамина D содержится в продуктах питания. Поэтому практически невозможно получить достаточное количество витамина через пищу. Лишь некоторые продукты содержат значительное количество витамина D. К ним относятся, например, яйца, субпродукты и жирная морская рыба. В результате, как правило, мы можем покрыть из своего рациона не более десяти-двадцати процентов потребности.
Однако у человеческого организма есть и другой способ получения витамина D3, помимо пищи: Он просто вырабатывает его сам из предшественников с помощью солнечного света. Это означает, что, строго говоря, это вовсе не витамин, а гормон. Поэтому, чтобы помочь организму вырабатывать витамин D, важно регулярно проводить время на свежем воздухе. На это следует обратить внимание:
- Каждый день, особенно с марта по октябрь, проводите на улице не менее получаса при дневном свете!
- Лицо и руки должны быть открыты, а также, по возможности, часть рук и ног.
- Зимой организм практически не вырабатывает витамин D из-за низкого уровня ультрафиолетового излучения. Тем не менее, регулярное пребывание на свежем воздухе, конечно же, рекомендуется. Если летом вы много времени проводили на свежем воздухе, то запасов витамина D должно быть достаточно, чтобы пережить зиму в добром здравии.
- Солнцезащитный крем не позволяет коже вырабатывать витамин D. Поэтому вам следует выходить на улицу на короткое время без крема для загара примерно два-три раза в неделю. Однако не забывайте своевременно искать тень и наносить крем, пока не обгорели! Для выработки витамина D достаточно короткого пребывания на солнце, чтобы предотвратить солнечный ожог.
БАДы с витамином D в качестве диетической добавки
Если уровень витамина D слишком низок, вы можете использовать пищевые добавки, чтобы обеспечить себя витамином D. Размер дозы зависит от степени дефицита. Самостоятельно принимать пищевые добавки с высокой дозой витамина D не следует. Однако препараты с низкой дозировкой могут оказать вам хорошую поддержку, особенно в зимнее время.
Можно ли передозировать витамин D?
Организм предназначен для хранения солнечного витамина на зимний период. Поэтому он создает резервы, и хранит витамин D в мышцах и жировой ткани. Поэтому в долгосрочной перспективе витамин может накапливаться, даже превышая здоровый уровень. Передозировка витамина D3 может привести к постепенной или острой интоксикации. Возможные симптомы — тошнота, спазмы в животе и рвота. Сильная и длительная передозировка может привести к более серьезным проблемам, включая повреждение почек, потерю сознания или даже смерть.
Передозировка не может произойти, если препарат поступает в организм через пищу или солнечный свет. Однако приём пищевых добавок может быть проблематичным, если доза слишком высока. Поэтому перед приемом добавок с высокой дозой витамина D рекомендуется проконсультироваться с врачом. Тогда вы будете точно знать, каков уровень витамина D в вашем организме, и что еще необходимо для его достаточного поступления в организм. Затем врач порекомендует оптимальную дозировку, которая необходима для удовлетворения ваших потребностей в витамине D.