Спорт для начинающих: от фанатика спорта до домашнего спортсмена

Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на тело и разум. Спорт для начинающих должен быть сложным, но в то же время увлекательным. Мы покажем вам лучшие упражнения для начинающих, которые можно выполнять дома, и расскажем, как наконец-то мотивировать себя на занятия спортом.

Спорт для начинающих: Почему нужно регулярно заниматься спортом?

Польза и положительный эффект от физических упражнений бесчисленны. Поддержание хорошей физической формы помогает гармонизировать тело и разум. Упражнения делают вас счастливыми, положительно влияют на здоровье, повышают уверенность в себе, и помогают чувствовать себя хорошо. Если вы до сих пор не смогли мотивировать себя на занятия спортом, самое время это сделать!

Научные исследования показывают, что физические упражнения могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болей в спине.

Как мотивировать себя на физические упражнения?

Даже если мы прекрасно знаем, что физические упражнения пойдут нам на пользу, нам часто бывает трудно мотивировать себя снова и снова. Мы расскажем вам о том, как побороть в себе внутреннего «диванного спортсмена».

• Перестаньте придумывать отговорки! «О, сегодня не мой день», «Я могу заняться спортом завтра», «У меня так много дел сегодня». Не лгите себе! Чаще всего вам просто не хочется, и поэтому вы придумываете тысячу отговорок. Но это ни к чему не приведет, потому что если вы будете активно искать причины, чтобы пропустить тренировку, вы всегда их найдете.
• Найдите вид спорта, который вам нравится! Будь то плавание, бег трусцой, силовые тренировки или волейбол: если вам нравится то, чем вы занимаетесь, мотивация появляется автоматически. Пробуйте разные виды спорта, пока не найдете тот, который подходит именно вам!
• Ставьте перед собой конкретные цели! Цели побуждают вас к действию. Если у вас есть цель, вам будет проще не отвлекаться от нее. Но не будьте слишком самоуверенны! Как мы все знаем, ни один мастер не падает с неба. Как новичок, вы должны ставить перед собой небольшие цели, прежде чем дотянуться до звезд.
• Просто делайте это, и не думайте слишком много! Самые простые советы зачастую труднее всего воплотить в жизнь. Первый шаг — просто начать. Постарайтесь отключить голову и полностью погрузиться в свой спорт! Если вы будете продолжать в том же духе, то поймете, насколько полезными и увлекательными могут быть регулярные занятия спортом.

Какие лучшие спортивные упражнения для начинающих можно выполнять дома?

Чтобы эффективно тренировать свое тело, вам не нужно много времени или дорогостоящего оборудования. Мы покажем вам, как может выглядеть тренировка для начинающих. Выполняйте каждое упражнение в течение примерно 45 секунд! Для упражнений с несколькими повторениями, оптимальный диапазон повторений — от 8 до 12. Между каждым упражнением следует делать перерыв около 20 секунд.

Если фитнес-упражнения кажутся вам легкими, вы можете увеличить продолжительность и интенсивность тренировки, выполняя два раунда вместо одного. Дома, в саду или в парке — вы можете включить эти упражнения в свой распорядок дня в любое время без особых усилий. Для новичков вполне достаточно двух-трех тренировок в неделю!

Упражнения для начинающих для живота, ног и попы

Эти простые упражнения идеально подходят для поддержания тонуса нижней части тела и укрепления ног:

• Приседания: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч! Приседайте вниз, а затем поднимайтесь обратно! Держите верхнюю часть тела прямо! При выполнении приседаний убедитесь, что вы опускаете попу как можно ниже и отталкиваетесь от нее! В идеале, колени не должны выступать за пределы стоп. Дышите спокойно и ровно во время выполнения упражнения!
• Выпады: Эти упражнения приводят в тонус ноги и попу. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч! Направьте пальцы ног вперед! Держите руки на бедрах, и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой. Смотрите вперед, держите шею и верхнюю часть тела прямо. Теперь повторите выпад левой ногой. Чтобы не повредить колени, во время выполнения этого упражнения, они не должны выступать за кончики пальцев ног.
• Приседание у стены: Прислонитесь спиной к стене и согните колени. Представьте, что вы сидите на воображаемом стуле! Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд.
• Ситап: Приседания тренируют ваш живот. Лягте на пол, и согните ноги под углом. Согните ноги под углом 90 градусов. Скрестите руки перед грудью или заведите их за шею, и напрягите верхнюю часть тела. На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, и подтяните ее к бедрам. Вдохните и опустите верхнюю часть тела обратно на пол. Сознательно отводите лопатки назад!

Опускания для укрепления мышц рук

Опускания укрепляют мышцы рук, а точнее, трицепсы. Все, что вам нужно для этого упражнения, — стул. Сядьте ягодицами на край стула, а руки положите на стул рядом с бедрами. Отведите плечи назад, и держите спину прямо. Колени можно расположить под углом 90 градусов или просто вытянуть. Выдвиньте ягодицы вперед, пока ваше тело не будет удерживаться только руками. Теперь опустите верхнюю часть тела, пока руки не образуют угол 90 градусов. Затем снова поднимитесь, пока не вернетесь в исходное положение. Держите руки близко к телу! Здесь все то же самое: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.

Укрепляющие упражнения для всего тела

Конечно, вы можете выполнять упражнения, которые прорабатывают мышцы всего тела.

• Отжимания: Отжимания тренируют практически все тело. Если вы не можете отжиматься в обычном режиме, можно выполнять так называемые женские отжимания. Для этого встаньте на колени на пол, и обопритесь на руки! Расположите руки на ширине плеч! Напрягите живот, спину и попу, и опустите верхнюю часть тела, согнув руки в локтях. Держите локти близко к телу. Опускайтесь так, чтобы кончик носа почти касался пола. Вдохните при опускании, и выдохните при отжимании!
• Планка: Лягте на коврик и примите положение для отжимания. Ноги вытянуты, как при обычных отжиманиях. Стопы должны быть вместе. Опирайтесь на предплечья. Подтяните живот и попу! Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало линию от головы до ног. Задержитесь в этом положении примерно на 30-45 секунд. Не позволяйте тазу опускаться вниз! Все время смотрите на пол.

О чём следует помнить начинающим спортсменам?

Как неопытный спортсмен или женщина, вы должны дать себе достаточно времени и не торопить события. На первых порах лучше меньше, чем больше. Следующие советы помогут вам начать свой путь к здоровой и активной жизни:

• Хорошенько разогрейтесь перед тренировкой! Прежде чем подвергать мышцы нагрузке, их необходимо разогреть. Для разминки подойдут прыжки на скакалке или прыжковые упражнения. Это заставит кровь циркулировать по всему телу, и поднимет его до рабочей температуры.
• Обратите внимание на свой рацион! Чтобы добиться заметных результатов, фитнес и питание должны идти рука об руку. Старайтесь есть сбалансированную пищу, высококачественные белки, много овощей и полезных жиров!
• Также следите за тем, чтобы алкоголь употреблялся умеренно! Алкоголь содержит много калорий и нарушает обмен веществ.
• Будьте терпеливы, и не ждите слишком многого! Если вы хотите оставаться здоровыми и подтянутыми в долгосрочной перспективе, психическая сила и выносливость так же важны, как и физическая выносливость. Не ждите от себя чудес! Если вы будете последовательны, желаемые результаты придут со временем. А пока наслаждайтесь небольшими успехами!
• Делайте упор на восстановление и регенерацию! Если вы много занимаетесь спортом, вам также необходимы перерывы для регенерации и восстановления. Лучше всего составить план тренировок с фиксированными днями отдыха! Это позволит избежать неприятных травм.